C-vitamin - egenskaber og anvendelser

C-vitamin eller askorbinsyre hører til gruppen af vandopløselige og antioxidante vitaminer. Menneskekroppen har ikke kapacitet til selv at producere C-vitamin, så det skal tilføres regelmæssigt gennem kosten. C-vitamin er et af de vigtigste næringsstoffer for en velfungerende menneskekrop og for at bevare et godt helbred på lang sigt.

• C-vitamin - egenskaber
• C-vitamin - behov
• C-vitamin - hvor meget har en almindelig sportsudøver brug for?
• C-vitamin - hvor findes det?
• Mangel på C-vitamin

C-vitamin - egenskaber

C-vitamin er en velkendt antioxidant med et bredt spektrum af biologiske egenskaber. C-vitamin har en række meget vigtige funktioner i menneskekroppen, nemlig

• deltager i antioxidantforsvaret ved at neutralisere de skadelige virkninger af reaktive iltarter, som kan forårsage skade på kroppens celler,
• deltager i opretholdelsen af normal hudtilstand og vævsintegritet,
• fremmer vævsrekonstruktion ved at øge kollagensyntesen,
• fremskynder helingen af sår og forbrændinger,
• øger knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knoglebrud,
• styrker kroppens immunforsvar,
• regulerer blodtrykket,
• reducerer arteriel stivhed,
• sænker koncentrationen af LDL-kolesterol og triglycerider i blodet,
• forebygger dannelsen af aterosklerotisk plak,
• forbedrer optagelsen af visse mineraler (primært
  calcium og jern),
• deltager i produktionen af carnitin, noradrenalin og serotonin,
• deltager i syntesen af steroidhormoner,
• sænker blodsukkerniveauet og lindrer diabeteskomplikationer,
• forkorter varigheden af infektioner i de øvre luftveje og
  forkølelser,
• reducerer sandsynligvis risikoen for at udvikle visse kræftformer (f.eks. kræft i bugspytkirtlen, lungekræft og livmoderhalskræft).

C-vitamin - behov

Det anbefalede indtag af C-vitamin for voksne er mellem 75 og 90 mg om dagen og tager hovedsageligt hensyn til behovene hos personer med lav til moderat fysisk aktivitet. Der er flere faktorer, der øger behovet for C-vitamin. Disse omfatter:

• langvarig og intens fysisk træning,
• gastrointestinale lidelser,
• kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen (f.eks. cøliaki, Crohns sygdom, malabsorptionssyndrom),
• ældre alder,
• højt blodtryk,
• diabetes,
• tvangsmæssig rygning
• alkoholmisbrug,
• alvorlig, kronisk stress.

C-vitamin - hvor meget har en almindelig sportsudøver brug for?

Ekspertlitteratur rapporterer, at behovet for C-vitamin stiger hos konkurrence- og amatøridrætsudøvere. Det foreslås, at almindelige sportsfolk bør indtage 200 til 1.000 mg C-vitamin hver dag for at reducere oxidativt stress og forsinket muskelømhed efter træning (DOMS) og give andre sundhedsmæssige fordele (f.eks. stimulering af regenereringsprocesser og vævsgenopretning) uden at forringe kroppens fysiologiske tilpasning til træningsbelastninger. Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin for atleter bør hovedsageligt komme fra indtagelse af fem eller flere portioner friske grøntsager og frugt om dagen. Sportsfolk, hvis kost er præget af et lavt udbud af friske, varierede grøntsager og frugt, er derfor i størst risiko for at få C-vitaminmangel.

C-vitamin - hvor findes det?

Frem for alt er frisk frugt og grøntsager rige kilder til C-vitamin. Blandt de bedste kostkilder til C-vitamin er grøntsager og frugter som f.eks:

• Hyben (250 - 800 mg/100 g),

• Solbær (150 - 300 mg/100 g),

• Persilleblade (269 mg/100 g),

• Peberfrugter - forskellige typer (125 - 200 mg/100 g),

• Broccoli (65 - 150 mg/100 g),

• Rosenkål (65 - 145 mg/100 g),

• Grønkål (120 mg/100 g),

• Kålrabi (70-100 mg/100 g),

• Jordbær (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwifrugt (84 mg/100 g),

• Spinat (40 - 84 mg/100 g),

• Blomkål (37-70 mg/100 g),

• Forskellige typer kål (35 - 70 mg/100 g),

• Grapefrugt (30 - 70 mg/100 g),

• Hvide og røde ribs (26 - 63 mg/100 g),

• Citroner (40 - 60 mg/100 g),

• Appelsiner (30-50 mg/100 g),

• Stikkelsbær (25-40 mg/100 g),

• Hindbær (19-37 mg/100 g).

C-vitamin er en forbindelse med meget lav modstandsdygtighed over for eksterne faktorer som høj temperatur, ilttilgængelighed , ultraviolet (UV) stråling, enzymer (især ascorbinase), alkaliske og neutrale miljøer og tilstedeværelsen af konserveringsmidler og metalioner (f.eks. kobber eller jern). Derfor skal man være særlig opmærksom på at indtage en tilstrækkelig mængde friske, flerfarvede grøntsager og frugt hver dag, helst mindst 500 g.

Mangel på C-vitamin

Kronisk utilstrækkeligt indtag af C-vitamin fra kosten kan resultere i symptomer på C-vitaminmangel. Personer med størst risiko for C-vitaminmangel er dem, der er på langvarig restriktiv vægttabskur, patienter med anoreksi, alkoholmisbrugere, tvangsrygere, personer med cøliaki, patienter med Crohns sygdom, patienter med malabsorptionssyndrom og personer med dårligt varierede kostvaner (især ældre). De vigtigste symptomer på C-vitaminmangel er bl.a:

• svaghed i kroppen,

• øget modtagelighed for infektioner,

• træthed,

• nedsat fysisk form,

• sværere sårheling,

• blødende tandkød,

• knogle-, muskel- og ledsmerter,

• forringelse af huden,

• forstyrrelse af kollagensyntese,

• hævelse af lemmerne,

• nedsat jernoptagelse.

Kilder:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: C-vitamin - struktur, egenskaber, funktioner og forekomst. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Ekstra dosis C-vitamin baseret på et dagligt tilskud forkorter forkølelsen: En metaanalyse af 9 randomiserede, kontrollerede forsøg. Biomed Res Int. 5. juli 2018;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Virkninger af C-vitamin på oxidativt stress, inflammation, muskelømhed og styrke efter akut træning: metaanalyser af randomiserede kliniske forsøg. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: C-vitamin i daglig medicinsk praksis - fakta og myter. Fakta om medicin 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: C-vitamin som et vigtigt forebyggende element i den infektiøse sæson. Medicin og liv. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Normer for ernæring for den polske befolkning. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.