Betyder antallet af måltider i kosten noget?

Ifølge principperne for sund ernæring er det vigtigt hver dag at tilføre den rette mængde energi og næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere ordentligt. En sund kost handler ikke kun om at forsyne kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer, men også om måltidernes regelmæssighed og deres passende fordeling i løbet af dagen. Så lad os finde ud af, om antallet af måltider i kosten er vigtigt for en persons sundhed.

• Hvor mange måltider skal man spise, når man reducerer?
• Antal måltider i en slankekur - en praktisk tilgang
• Potentielle risici ved et lavt antal måltider i kosten
• Betyder antallet af måltider i kosten hos mennesker med insulinresistens noget?
• Hvor mange måltider i kosten hos fysisk aktive mennesker

Hvor mange måltider skal man spise, når man reducerer?

Det er en almindelig opfattelse, at det at spise små, hyppige måltider (f.eks. 5-6 om dagen) i stedet for flere større måltider (3-4) øger stofskiftet, fremmer fedttab og hjælper med at opretholde en sund kropsvægt på lang sigt. Nogle observationsstudier og randomiserede kliniske forsøg (RCT'er) har vist, at en højere måltidsfrekvens (5-6 om dagen) kan være effektiv til at reducere kropsfedt, mens et lille antal måltider (højst 3 om dagen) er forbundet med en højere risiko for at udvikle abdominal fedme. Der er dog betydelig variation i forskningsresultaterne vedrørende det passende antal måltider i en reduktionskost. Resultaterne af en nylig meta-analyse af 13 RCT'er viste, at en reduktion af måltidsfrekvensen ved at springe morgenmaden over og dermed øge fastetiden kan hjælpe med at reducere vægten hos voksne. De seneste resultater viser, at der ikke er meget robust evidens for, at en reduktion af måltidsfrekvensen (f.eks. 1-2 om dagen) har en gavnlig effekt på vægttab og reduktion af taljeomkredsen. Den nuværende evidens understøtter heller ikke de nuværende anbefalinger om øget måltidsfrekvens (f.eks. 5-6 om dagen) for at tabe sig og opretholde en sund kropsvægt.

Antal måltider i en slankekur - en praktisk tilgang

Som du kan se, er det svært at give et entydigt svar på spørgsmålet om, hvor mange måltider man skal spise, mens man er på slankekur. Der er behov for yderligere forskning for at kunne begrunde, om folk, der ønsker at tabe sig, bør springe nogle måltider over eller endda spise mere i løbet af dagen. Rent praktisk bør folk med lav til moderat fysisk aktivitet spise 3-4 måltider om dagen i stedet for 5-6 måltider. Dette gælder især for personer med et relativt lavt energibehov i døgnet, som efter at have taget højde for det kalorieunderskud, der er absolut nødvendigt for en effektiv reduktion af overvægten, bør indtage 1500-1800 kcal hver dag. I denne situation vil 3 mættende og nærende måltider i en kost på 500-600 kcal hver være meget bedre end 5-6 små måltider, der kun giver 300 kcal. Tre måltider, der er rige på protein, komplekse kulhydrater, sunde vegetabilske fedtstoffer og kostfibre, vil øge den postprandiale mæthed, gøre den daglige madlavning lettere og øge chancerne for at overholde diæten på lang sigt.

Potentielle risici ved et lavt antal måltider i kosten

Uregelmæssig kostindtagelse kan bidrage til følelser af intens sult, hvilket reducerer opmærksomheden og modstandsdygtigheden over for stress, forværrer humøret og forværrer træthed og irritabilitet. Desuden får for lange intervaller mellem måltiderne nogle mennesker til at udvikle hypoglykæmi, dvs. nedsat blodsukkerniveau. I en sådan situation forsøger kroppen at genopbygge energiunderskuddet og øge blodsukkerkoncentrationen så hurtigt som muligt, hvilket normalt resulterer i øget appetit og overspisning. En stor appetit øger følsomheden over for smag, syn og lugt, og derfor har mange meget sultne mennesker en tendens til at række ud efter søde og fede fødevarer med højt kalorieindhold, såsom chokoladebarer, chokolade, praliner, is, skumfiduser, kager og chokoladeslik. Med disse oplysninger i baghovedet er det en god idé at indtage måltiderne i din kost på en sådan måde, at der ikke er længere end 4 timer mellem måltiderne i løbet af dagen.

Betyder antallet af måltider i kosten hos mennesker med insulinresistens noget?

Ligesom med antallet af måltider hos mennesker, der ønsker at reducere kropsvægten, er der ingen klar enighed blandt forskere om et strengt svar på spørgsmålet om, hvor mange måltider i kosten patienter med insulinresistens og type 2-diabetes bør indtage. Der er videnskabelig dokumentation for, at regelmæssig indtagelse af seks måltider om dagen kan reducere glukose- og insulinniveauet under en oral glukosebelastningstest og sænke niveauet af glykeret hæmoglobin (HbA1c) hos både prædiabetikere og patienter med etableret type 2-diabetes. Desuden tyder det på, at det at spise seks måltider regelmæssigt hver dag kan reducere sult og lyst til at spise i højere grad hos denne gruppe patienter end at spise kun tre måltider om dagen. Nogle undersøgelser med diabetikere har dog vist, at tre måltider om dagen med en solid morgenmad kan bidrage til vægttab og betydelige reduktioner i blodsukker-, insulin- og glykeret hæmoglobinniveauer samt reduceret appetit sammenlignet med at spise seks måltider regelmæssigt i kosten.

Hvor mange måltider i kosten hos fysisk aktive mennesker

Højtydende atleter og amatører, der udelukkende fokuserer på at udvikle muskelmasse og styrke, anbefales at indtage mindst 4 måltider med højt protein- og kulhydratindhold i deres kost for at sikre tilstrækkelige muskelglykogenlagre og for at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS). Regelmæssige sportsudøveres energibehov over hele dagen er generelt meget højt og kan endda være over 4.000 kcal. Derfor er antallet af måltider i en idrætsudøvers kost af stor betydning, og det er derfor nødvendigt at tilbyde et større antal måltider om dagen (f.eks. 5-7) for at dække energi- og næringsstofbehovet. At indføre kun 3 måltider i en idrætsudøvers kost er en upraktisk løsning, da det er meget vanskeligt at fordele 3500-4000 kcal på så få måltider, og desuden kan det give mave-tarm-besvær.

Kilder:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Måltidsfrekvens og forekomst af type 2-diabetes: en prospektiv undersøgelse. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Effekten af måltidsfrekvens på biokemiske kardiometaboliske faktorer: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Clin Nutr. 2021 maj;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Effekter af måltidsfrekvens på vægttab og kropssammensætning: en meta-analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effekter af 6 vs. 3 eukaloriske måltidsmønstre på glykæmisk kontrol og mæthed hos personer med nedsat glukosetolerance eller åbenlys type 2-diabetes: Et randomiseret forsøg. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.