Betyder måltidsfrekvens noget?

Indtil for nylig var det en udbredt opfattelse, at sund kost krævede, at man spiste mindst fem måltider hver dag for at sætte gang i stofskiftet. I dag er der også en voksende opfattelse af, at hyppigheden af måltider i løbet af dagen ikke har nogen betydning for helbredet eller figurens udseende. Så lad os finde ud af, hvilken påstand der er sand.

• Påvirker antallet af måltider i en slankekur hastigheden af vægttabet?
• Hvilken hyppighed af måltider i løbet af dagen vil være optimal for en reduktion?
• En lavere frekvens af måltider pr. dag betyder ikke altid bedre
• Måltidsfrekvens hos almindelige sportsfolk
• Mængden af måltider, der indtages pr. dag - resumé

Påvirker antallet af måltider i en slankekur hastigheden af vægttabet?

Resultaterne af nogle observationsstudier og randomiserede kliniske forsøg (RCT'er) tyder på, at en højere frekvens af måltider pr. dag (f.eks. 5-6) kan være mere effektiv til at reducere kropsfedt end en lavere frekvens (f.eks. 3 måltider). Desuden er det blevet antydet, at en lav frekvens af måltider om dagen (højst 3) kan være forbundet med en højere risiko for abdominal fedme. Der er dog betydelige uoverensstemmelser i forskningsresultaterne vedrørende det optimale antal måltider i en vægttabskur. For eksempel viste resultaterne af en nylig metaanalyse af 13 RCT'er, at en reduktion af hyppigheden af måltider i løbet af dagen ved regelmæssigt at springe morgenmaden over og øge fastetiden kan fremme et effektivt vægttab hos voksne. Nyere videnskabelige rapporter viser dog, at der ikke er tilstrækkelig stærk evidens for, at en reduktion af antallet af måltider i løbet af dagen (f.eks. 1-2) har en gavnlig effekt på vægttab og reduktion af taljeomkredsen. Det fremgår heller ikke klart af studierne, at en øget hyppighed af måltider i løbet af dagen (f.eks. 5-6) er nødvendig for at tabe sig og opretholde en sund kropsvægt på lang sigt. Det betyder, at antallet af måltider er meget individuelt og afhænger af mange faktorer.

Hvilken hyppighed af måltider i løbet af dagen vil være optimal for en reduktion?

Det er utvivlsomt svært at svare entydigt på spørgsmålet om, hvor mange måltider man skal spise, når hovedmålet er at reducere kropsfedtet. Fra et praktisk synspunkt bør alle mennesker, der ikke er meget fysisk aktive og har et lavt eller moderat dagligt energibehov, spise 3-4 næringsrige og mættende måltider om dagen i stedet for 5-6 mindre måltider. I en situation, hvor døgnets kaloriebehov efter at have taget højde for et energiunderskud (f.eks. 500-600 kcal) ligger i intervallet 1500-1800 kcal, er det meget bedre at spise mindre hyppigt i løbet af dagen. For eksempel synes tre velkomponerede, mættende og næringsrige måltider i en reduktionskost, der indeholder 500-600 kcal, at være en meget bedre løsning end 5-6 mindre måltider, der kun giver 300 kcal. Hos mennesker med et 24-timers energibehov på højst 1800 kcal vil dette øge den postprandiale mæthed, gøre den daglige tilberedning af måltider lettere og øge chancerne for at overholde diæten på lang sigt.

En lavere frekvens af måltider pr. dag betyder ikke altid bedre

Det er værd at huske på, at uregelmæssig kostindtagelse kan føre til en følelse af intens sult hos nogle mennesker, hvilket reducerer opmærksomheden, forværrer humøret og øger trætheden og irritabiliteten. For lange intervaller mellem måltiderne (især over 4 timer) kan også bidrage til hypoglykæmi, dvs. et lavere blodsukkerniveau. En negativ konsekvens af en lav frekvens af måltider om dagen (især dårligt afbalancerede måltider) kan være øget trang og overspisning. Øget appetit øger følsomheden over for smag, syn og lugt, og derfor har mange sultne mennesker en tendens til at række ud efter søde og fede fødevarer med højt kalorieindhold, som f.eks. chokoladebarer, chokolade, praliner, is, skumfiduser, kager og chokoladebolsjer. Derfor er det en god idé at sørge for, at der ikke går mere end 4 timer mellem måltiderne.

Måltidsfrekvens hos almindelige sportsfolk

Det samlede daglige energibehov for både professionelle og amatøridrætsudøvere er normalt meget højt og kan endda være over 4.000 kcal afhængigt af kropsvægt og den sport, der udøves. Hyppigheden af måltider i løbet af dagen har stor betydning for atleter, og det er derfor vigtigt at indtage flere måltider (mindst 5-6) hver dag for at opfylde det øgede energi- og næringsstofbehov. Personer, der træner regelmæssigt i fitnesscentret 3-4 gange om ugen, og hvis hovedmål er at opbygge muskelmasse og styrke, bør indtage mindst 4 måltider rige på protein og kulhydrater hver dag for at øge muskelproteinsyntesen (MPS) og sikre tilstrækkelig tilgængelighed af muskelglykogen (energireserver). Udholdenhedsatleter (f.eks. landevejscyklister og langdistanceløbere) bør indtage mindst fem kulhydratrige måltider om dagen på grund af deres meget høje energiforbrug og store behov for genopfyldning af glykogen. At indføre kun 2-3 måltider om dagen i almindelige atleters kost er helt upraktisk, da det er ekstremt vanskeligt at fordele f.eks. 4.000 kcal på så få måltider, og det kan også forårsage unødvendige mave-tarm-besvær.

Mængden af måltider, der indtages pr. dag - resumé

Hyppigheden af måltider pr. dag er vigtig, selv om der ikke findes en enkelt gennemprøvet opskrift for alle mennesker, da det er meget individuelt og afhænger af mange faktorer. Det ser dog ud til, at det er en god løsning for langt de fleste mennesker at spise tre til seks måltider regelmæssigt hver dag. Mennesker med en overvejende stillesiddende livsstil, som har et relativt lavt energibehov, kan indtage færre måltider om dagen. Måltidsfrekvensen bør dog være højere for alle mennesker, der dyrker konkurrence- eller fritidssport, og som har et højt dagligt energibehov. Flere måltider vil hjælpe med at opfylde atleternes høje energibehov og have en gavnlig effekt på muskelproteinsyntesen (MPS) og restitutionshastigheden efter træning.

Kilder:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Måltidsfrekvens og forekomst af type 2-diabetes: en prospektiv undersøgelse. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Effekten af måltidsfrekvens på biokemiske kardiometaboliske faktorer: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Clin Nutr. 2021 maj;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Effekter af måltidsfrekvens på vægttab og kropssammensætning: en meta-analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effekter af 6 vs. 3 eukaloriske måltidsmønstre på glykæmisk kontrol og mæthed hos personer med nedsat glukosetolerance eller åbenlys type 2-diabetes: Et randomiseret forsøg. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.