Hvordan virker et proteintilskud til fedtreduktion?

Ønsket om at reducere kropsfedt og forbedre figurens udseende får folk til at begynde på regelmæssig fysisk aktivitet og kost. I de senere år er det blevet mere og mere tydeligt, at en proteinrig kost hjælper med at reducere kropsfedt, og derfor er der i dag mange, der benytter sig af proteintilskud. Lad os finde ud af, præcis hvordan proteinnæring påvirker reduktionen af ekstra fedt.
(toc)

Tab af muskelmasse som en negativ konsekvens af vægttab

Resultaterne af langt de fleste vægttabsundersøgelser viser, at op til 30 % af vægttabet under en vægttabsdiæt kommer fra mager kropsmasse, herunder muskelmasse. Tabet af muskelmasse er mest udtalt hos personer, der følger en meget kaloriefattig og proteinfattig diæt og slet ikke styrketræner. Et fald i muskelmassen resulterer i et lavere basalstofskifte (PPM), svagere muskelstyrke og nedsat fysisk ydeevne. Tilstrækkelig muskelmasse er ikke kun vigtig for et attraktivt udseende, men også af sundhedsmæssige årsager. Lav muskelmasse er blevet sat i forbindelse med længere hospitalsophold, dårligere livskvalitet og kortere overlevelsestid for patienter samt nedsat fysisk ydeevne (mobilitet) og flere postoperative komplikationer. Derudover kan lav muskelmasse øge risikoen for kardiometaboliske sygdomme hos nogle personer, som f.eks. type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og metabolisk syndrom.

Hvordan opretholder man effektivt muskelmassen under en reduktion?

Det er vigtigt for alle at bevare muskelmassen, men det bliver særligt vigtigt, når atleter forsøger at tabe sig og samtidig forbedre deres fysiske præstation. Det er også afgørende for ældre mennesker at bevare muskelmassen på grund af muskelmassens betydning for det generelle helbred og den fysiske kondition (mobilitet). Styrketræning er en af de vigtigste faktorer, når det gælder om at bevare muskelmassen under et vægttab. Regelmæssig styrketræning har vist sig at mindske tabet af muskelmasse ved at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS). Derudover har det også vist sig, at hyppig brug af et proteintilskud under vægtreduktion kan øge styrketræningens gavnlige effekt på MPS. Øget proteinindtag og regelmæssig styrketræning kan derfor hjælpe med at bevare muskelmassen under en diæt med kalorieunderskud.

Hvor meget protein under en reduktion?

Tilstrækkeligt proteinindtag under fedtreduktion er afgørende for ikke at miste muskelvæv og for at bevare et godt helbred. Undersøgelser har vist, at reduktionsdiæter med et samlet dagligt proteinindhold på ca. 1,6 g pr. kg total kropsvægt (g/kg kropsvægt) ikke kun øger mæthedsfornemmelsen, men også resulterer i større tab af kropsvægt og ekstra fedt og fremmer bevarelsen af muskelmassen. Den anbefalede daglige mængde protein til reduktion for personer, der regelmæssigt udfører styrketræning, varierer fra 1,6 til 2,2 g/kg kropsvægt. Overvægtige eller fede begyndere, der ønsker at rekomponere deres fysik (dvs. reducere kropsfedt og øge muskelmassen på samme tid), bør give 2,6 til 3,5 g protein pr. kg mager kropsmasse hver dag.

Proteintilskud til reduktion - effekter

Et valleproteinbaseret proteintilskud (f.eks. WPC eller WPI) har vist sig at stimulere MPS og hjælpe med at vedligeholde muskelmassen bedre end andre proteinkilder. Et velvalgt proteinnæringsstof til reduktion kan øge mæthedsfornemmelsen og undertrykke appetitten og energiindtaget fra mad og dermed bidrage til en effektiv reduktion af kropsfedt. Protein er det næringsstof, der har den største effekt på postprandial mæthed af alle makronæringsstoffer (protein > kulhydrat > fedt). Det har vist sig, at koncentrationen af mæthedshormoner i blodet stiger efter indtagelse af ca. 30 g protein i et måltid. Desuden øger en kost med et højt proteinindhold energiforbruget på grund af madens øgede termiske effekt. Resultaterne af en nylig metaanalyse af 35 randomiserede, kontrollerede kliniske forsøg (RCT'er) med 1.902 voksne viste, at et valleproteinbaseret proteintilskud (f.eks. WPC eller WPI) kan have en gavnlig effekt på fedtreduktion. Proteintilskuddet viste sig at reducere taljeomkredsen, fedtmassen og BMI, samtidig med at det øgede den magre kropsmasse (herunder muskelmassen), når personen systematisk udførte styrketræning. Når protein til vægttab indgår regelmæssigt i kosten, aktiverer det desuden anabolske processer i hele kroppen og kan fremskynde restitutionshastigheden efter intensiv styrketræning.

Proteintilskud til vægttab - hvornår kan de være nyttige?

Det øgede behov for protein hos personer, der regelmæssigt træner i fitnesscentret, betyder, at et proteintilskud i en periode med fedtreduktion kan hjælpe med at opfylde kroppens øgede behov. Proteintilskud til fedtreduktion er ideelle for folk, der har store problemer med at få nok protein fra maden. Disse vanskeligheder med at indtage en tilstrækkelig mængde protein fra mad kan skyldes en svækket appetit, helbredsproblemer (f.eks. allergier eller fødevareoverfølsomhed), overholdelse af en særlig eliminationsdiæt (f.eks. en frugt- og grøntsagsdiæt eller vegansk diæt), overdreven arbejdsbyrde og mangel på tid til at tilberede flere tilstrækkeligt afbalancerede måltider om dagen.

Proteintilskud til vægttab - hvordan bruges det?

Hvilket proteintilskud til vægttab? For langt de fleste mennesker vil valleproteintilskud baseret på valleprotein (WPC - valleproteinkoncentrat) og WPI (valleproteinisolat) fungere godt. Afhængigt af kropsstørrelse og energi- og proteinbehov hele dagen bør et proteintilskud til reduktion, der giver omkring 40 g protein pr. portion, opfylde det anbefalede daglige proteinindtag for langt de fleste mennesker, der træner i fitnesscentret for at bevare muskelmassen og reducere overskydende fedt. Et proteintilskud til reduktion bør tages i mængder på omkring to skefulde for at give tæt på 40 g protein pr. måltid, især efter træning.

Kilder:

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Er proteiner i kosten nøglen til succesfuld håndtering af kropsvægt? En systematisk gennemgang og metaanalyse af studier, der vurderer resultater for kropsvægt efter interventioner med øget protein i kosten. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematisk gennemgang og metaanalyse af proteinindtag for at understøtte muskelmasse og -funktion hos raske voksne. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effekten af valleproteintilskud på vægt- og kropssammensætningsindikatorer: En metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/