Statisk udstrækning og opvarmning før træning

Udstrækning anbefales ofte som en vigtig del af opvarmningen før træning samt som en beroligende fase for kroppen efter intens træning. Der findes flere typer udstrækning, herunder to af de mest populære, nemlig statisk udstrækning og dynamisk udstrækning. Så lad os finde ud af, hvad statisk udstrækning er, og om det kan bruges som en del af opvarmningen før træning.

• Hvad er statisk udstrækning, og hvad indebærer det?
• Hvad er fordelene ved statisk udstrækning?
• Skal man lave statisk udstrækning før eller efter træning?
• Hvorfor anbefales statisk udstrækning ikke før træning?
• Dynamisk udstrækning som alternativ til statisk udstrækning før træning

Hvad er statisk udstrækning, og hvad indebærer det?

Statisk udstrækning er en form for udstrækning af skeletmusklerne, mens de er i hvile og afslappede, hvilket indebærer, at man holder en position af kroppen i et bestemt tidsrum, normalt flere til flere titusinde sekunder. Statisk udstrækning er derfor en form for fysisk aktivitet baseret på langsomme og blide bevægelser af kroppen, som ikke kræver en stor indsats. Statiske strækøvelser anbefales ofte som en vigtig del af kroppens rolige fase efter intensiv træning, som sætter gang i restitutionsprocessen efter træningen. Statisk udstrækning er mest gavnligt efter coretræning, da det hjælper med at køle kroppen ned, berolige nervesystemet og få musklerne til at slappe af og reducere risikoen for skader. En typisk statisk udstrækningssession for hele kroppen varer normalt mellem et par minutter og et dusin minutter.

Hvad er fordelene ved statisk udstrækning?

Statisk udstrækning forbedrer musklernes fleksibilitet og leddenes bevægelighed, så det kan hjælpe dig med at udføre dagligdags aktiviteter. På den anden side kan regelmæssig statisk udstrækning efter en intens træningssession hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed (kendt som DOMS) og fremskynde restitutionshastigheden efter træning. Statisk muskeludstrækning kan også være en god måde at lindre smerter (f.eks. i lænden) og overdreven muskelspænding på samt øge leddenes bevægelsesfrihed og den generelle kondition og forbedre kropsholdningen hos mennesker, der overvejende lever en stillesiddende livsstil. Desuden giver statisk udstrækning af alle muskler en naturlig beskyttelse mod kropsstivhed og skader og er en fremragende behandlingsform for muskel- og skeletsygdomme, der er kendetegnet ved overdreven muskelspænding og bevægelsesbegrænsninger. Den rigtige kombination af muskelstyrkelse (f.eks. gennem styrketræning) og statisk udstrækning af individuelle muskelgrupper kan reducere smerter i bevægeapparatet og fremme en god kropsholdning. Statisk muskeludstrækning øger kropsbevidstheden, dulmer nervesystemets aktivitet, forbedrer det psykofysiske velbefindende og evnen til at fokusere opmærksomheden. Desuden reducerer statisk muskeludstrækning spændinger (især i nakke, skuldre, øvre og nedre del af ryggen), beroliger sindet og lindrer stress og lændesmerter samt spændingshovedpine.

Skal man lave statisk udstrækning før eller efter træning?

Træningssessioner begynder normalt med opvarmning, efterfulgt af coretræning og slutter med en beroligende fase, hvor man gradvist reducerer træningen og intensiteten. Statisk udstrækning efter træning (kendt som nedkøling) anbefales ofte for at forbedre restitutionen af muskelstyrke og bevægelsesudslag og for at reducere stivhed og forsinket muskelømhed. De nuværende retningslinjer fra American Sports Medicine Institute (ACSM) fra 2018 og American Heart Association (AHA) fra 2020 anbefaler statisk udstrækning som en vigtig del af kroppens nedkølings- og beroligelsesfase efter en intens træningssession. Systematisk statisk udstrækning af kroppen efter træning kan hjælpe med at øge muskelfleksibiliteten og leddenes bevægelsesområde samt forbedre den generelle kondition og kontrol og vedligeholdelse af kropsholdningen. Statiske strækøvelser anbefales derimod ikke før core-træning, da de kan påvirke hastigheds- og styrkeparametre negativt.

Hvorfor anbefales statisk udstrækning ikke før træning?

Ifølge forskerne bør både konkurrence- og fritidsatleter ikke udføre længerevarende statisk udstrækning før større sportskonkurrencer og intense træningsenheder, da det kan bremse muskelaktiveringsprocessen i den næste time. Det er også blevet foreslået, at statisk udstrækning, der udføres som en del af opvarmningen før træning, ikke beskytter mod sportsskader og kan reducere muskelkraft og -styrke unødigt og forringe atleters styrke- og hastighedspræstation. Flere undersøgelser har vist, at statisk udstrækning før træning kan bidrage til et fald i muskelstyrken på 2,0-8,3 procent og en forringelse af sprinttiden på 5 procent i gennemsnit.

Dynamisk udstrækning som alternativ til statisk udstrækning før træning

Der findes forskellige metoder til at strække musklerne, bl.a. passiv statisk, aktiv statisk, dynamisk og proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF). Dynamisk udstrækning er aktive kropsbevægelser, der strækker musklerne, men selve strækket opretholdes ikke i længere tid. Dynamiske strækøvelser udføres normalt som en del af opvarmningen før træning for at forberede skeletmusklerne på hovedtræningen. Sammenlignet med statisk udstrækning involverer dynamisk udstrækning hurtige kropsbevægelser, der fører til stimulering af blodcirkulationen, forlængelse af musklerne og øget ledmobilitet. Dynamisk udstrækning starter med langsommere bevægelser og øges derefter gradvist i hastighed, omfang og intensitet. Gennemførelsen af dynamiske strækøvelser som en del af opvarmningen før intensiv træning hjælper med at forberede skeletmuskler, sener og led godt på den vigtige fysiske indsats. Det er også værd at nævne, at korrekt udvalgte dynamiske strækøvelser udført af en kvalificeret fagperson kan hjælpe med at forbedre præstationen under træningssessioner og sportskonkurrencer.

Kilder:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Tid til at bevæge sig væk fra obligatorisk udstrækning? Vi er nødt til at skelne mellem "Kan jeg?" og "Skal jeg?". Fra "Skal jeg?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 maj 5;12:677581.

• Page P.: Aktuelle koncepter inden for muskeludstrækning til træning og rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Udstrækning før og efter træning: effekt på muskelømhed og skadesrisiko. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Udstrækning for at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.