NEAT - spontan fysisk aktivitet

Overdrevent fødevareforbrug, især af kalorierige, stærkt forarbejdede fødevarer, og en stillesiddende livsstil anses for at være de to vigtigste faktorer i udviklingen af fedme i dagens samfund. Som vi ved, kommer fedtreduktion ikke let eller hurtigt til alle overvægtige, og derfor udvikles der hele tiden nye måder at tabe sig på. NEAT er et begreb, som normalt forbindes med at tabe sig ved at tage de magiske 10.000 skridt hver dag. Bør vi med rette forbinde NEAT med at tage skridt og overvåge deres antal i et sportsarmbånd? Det er det, dagens artikel handler om.

• Hvad er NEAT?
• NEAT handler ikke kun om skridt
• Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved øget NEAT?
• Hvad er risikoen ved lavt NEAT?
• Hvordan forebygger øget NEAT fedme?
• NEAT - hvorfor undervurderes det ofte?

Hvad er NEAT?

NEAT (fra Non-Exercise Activity Thermogenesis) omtales i litteraturen som ikke-træningsinduceret termogenese. NEAT er en af de fire hovedkomponenter i det samlede daglige energiforbrug sammen med basalstofskiftet (PPM), den termiske effekt af mad (TEF) og termogenese i forbindelse med planlagt motion (f.eks. en times styrketræning 3 gange om ugen). Mange mennesker forbinder NEAT med at tælle skridt i løbet af dagen, og det er med rette, men det er værd at tilføje andre spontane bevægelser som at tale, gestikulere, strække sig, røre sig eller stå. Det anslås, at kroppens energiforbrug i forbindelse med NEAT i gennemsnit udgør 15 procent af det samlede daglige energiforbrug, og det kan variere betydeligt fra person til person på grund af grundlæggende individuelle forskelle i temperament, behov for stimulering og ydre stimuli samt daglige arbejds-, hus- og omsorgsopgaver samt fritidsaktiviteter. Det center, der strengt taget kontrollerer NEAT, er hypothalamus, men en række neuropeptider er involveret i reguleringen af kroppens energibalance, herunder ghrelin, neuromedin U, Agouti-protein og orexin, hvis reducerede niveauer og/eller svækkede respons på dette peptid er almindeligt hos overvægtige mennesker.

NEAT handler ikke kun om skridt

Mange mennesker bruger i dag sportsbånd og sætter sig et mål om at gå mindst 10.000 skridt hver dag, hvilket uden tvivl er en fremragende måde at øge NEAT på og dermed opretholde et godt helbred. Som vi allerede ved, omfatter NEAT korte perioder med spontan fysisk aktivitet i løbet af dagen, som ikke er relateret til udførelsen af planlagte specifikke fysiske øvelser. Nedenfor er en liste med eksempler på et dusin daglige menneskelige aktiviteter, der tæller som NEAT, og som du kan se, er det ikke bare at gå.

• Gå op og ned ad trapper,
• tale,
• skrive,
• synge,
• gestikulere,
• at bevæge sig,
• strækker sig,
• ændringer i kropsholdning,
• spontane muskelsammentrækninger,
• rejser sig op, leger med barnet,
• lege med dyr,
• gå med barnevogn,
• gå tur med hunden,
• indkøb,
• bevæge sig rundt i huset eller på kontoret,
• bære genstande,
• GØR-DET-SELV,
• rengøring,
• forskellige former for husarbejde, f.eks. strygning, opvask
  vaske op, hænge vasketøj op.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved øget NEAT?

Fordelene ved øget NEAT omfatter ikke kun en stigning i kalorieforbruget pr. dag, men også en reduktion i metabolisk syndrom, kardiovaskulære hændelser og samlet dødelighed af alle årsager. En stigning i NEAT, dvs. en række former for fysisk aktivitet, der udspringer af et ubevidst ønske om at bevæge sig, kan være en ekstremt effektiv strategi til at forebygge vægtøgning på den ene side og til at understøtte fedtreduktion på grund af en øget kalorieforbrænding på den anden side. En aktiv livsstil, der hovedsageligt skyldes høje NEAT-niveauer, er blevet forbundet med kardiometabolisk sundhed og lang levetid hos ældre mænd og kvinder. Det har vist sig, at ældre med et højt NEAT-niveau har en mindre taljeomkreds og mere gunstige parametre for lipid- (serumtriglycerider og HDL-kolesterol) og kulhydratstyring (blodsukker og insulin). Den aktuelle undersøgelse viser også, at afbrydelse af langvarigt siddende arbejde hvert 20. minut med korte episoder af fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet, såsom en 2-minutters gåtur, resulterer i en markant reduktion af postprandiale glykæmiske såvel som insulinresponser. Det er blevet observeret, at en stigning i NEAT i løbet af dagen (kort gåtur eller gymnastik hvert 20-30. minut) kan føre til et fald i den postprandiale glukosekoncentration på 30 % ved indtagelse af morgenmad med højt glykæmisk indeks og 11 % ved indtagelse af morgenmad med lavt glykæmisk indeks. Derudover kan høj NEAT øge vævets insulinfølsomhed og forbedre søvnkvaliteten og -varigheden.

Hvad er risikoen ved lavt NEAT?

En stadig voksende mængde videnskabelige beviser tyder på, at det at tilbringe lange perioder af dagen i en stillesiddende stilling er forbundet med en øget risiko for fedme, type 2-diabetes og hjerte-kar- og kræftsygdomme. Desuden øger en stillesiddende livsstil, dvs. lav NEAT, risikoen for kardiovaskulær dødelighed, kræftdødelighed og dødelighed af alle årsager, uanset hvor meget tid der bruges på motion i fritiden og intensitetsniveauet. Det er værd at bemærke, at lav NEAT ofte er forbundet med fedme, som igen øger risikoen for type 2-diabetes, kardiovaskulære hændelser, hypertension, dyslipidæmi, obstruktiv søvnapnø, astma, slidgigt og visse kræftformer. Derudover forværrer fedme det psykofysiske velbefindende og reducerer livskvaliteten og fører til nedsat forventet levealder. Det er også værd at nævne, at en reduktion i NEAT kan forekomme som følge af en langvarig kost- og/eller træningsintervention, der sigter mod intensiv vægtreduktion ved at indføre et meget stort kalorieunderskud, da kroppen så forsøger at spare den maksimale mængde energi for at overleve.

Hvordan forebygger øget NEAT fedme?

Et højt NEAT giver dig mulighed for at bevare et bedre helbred, forlænge din levetid og, lige så vigtigt, indtage flere kalorier med din kost, uden at det får konsekvenser i form af øgede fedtdepoter i kroppen. Den daglige brug af enkle teknikker til at øge NEAT er en vigtig del af livsstilsændringen hos overvægtige såvel som hos patienter med forstyrrelser i kulhydratmetabolismen. Som et første skridt anbefales det at begrænse den tid, man bruger på aktiviteter, der er forbundet med et minimalt energiforbrug (til maksimalt 50 kcal i timen), som f.eks. at tage elevatoren, køre bil, se tv, bruge en computer og læse, mens man sidder eller ligger ned. For at øge NEAT bør disse aktiviteter erstattes med fysisk aktivitet, der har et højere energiforbrug, f.eks. at gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren, gå og ordne ærinder til fods, lege med barnet, lufte hunden, lave mad selv i stedet for at spise ude, bruge computeren, mens man står op, læse en avis eller se tv, mens man træner på en stationær cykel, stepmaskine, orbitrek eller løbebånd. Resultaterne af talrige videnskabelige undersøgelser viser tydeligt, at selv meget korte pauser fra langvarigt siddende arbejde på 2 til 5 minutter for hver 20 til 30 minutters siddende arbejde kan have en positiv effekt på sundheden og figuren, så det er værd at overveje, hvilke af de NEAT-forbedrende strategier, der er omtalt ovenfor, der er mulige at implementere i vores liv.

NEAT - hvorfor undervurderes det ofte?

NEAT ser stadig ud til at være en undervurderet del af døgnets energiforbrug, da de fleste mennesker har en tendens til at se bort fra det, når de reducerer kropsfedt, og udelukkende fokuserer på den energi, kroppen forbruger under planlagt træning (f.eks. vægttræning eller løb). I mellemtiden forekommer NEAT typisk ved lavt til moderat energiforbrug, men i minutter eller endda timer i løbet af en bestemt dag, hvilket betyder, at det kan have en betydelig indvirkning på stofskiftet og dermed stimulere til et større energiforbrug over tid. Højintensive daglige spontane bevægelser, som indgår i NEAT, kan resultere i et ekstra energiforbrug på op til 2.000 kcal i løbet af en hel dag og kan dermed overstige basalstofskiftet, afhængigt af kropsvægt og niveau af fysisk aktivitet. Dette illustreres bedst ved at se på arbejdet, f.eks. vil et bud, der leverer pakker (og endnu mere før jul), forbruge mindst flere gange så mange kalorier i løbet af dagen som en kontormedarbejder eller en programmør, der arbejder eksternt. Det kan være nødvendigt at øge NEAT i både fritids- og arbejdsaktiviteter for at opretholde den negative energibalance, der kræves for at kunne reducere lagret kropsfedt hos alle, der ønsker at tabe sig.

Kilder:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontan fysisk aktivitet forsvarer mod fedme. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): en komponent i det samlede daglige energiforbrug. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Hvad er effekten af kost- og/eller træningsinterventioner på adfærdsmæssig kompensation i ikke-træningsrelateret fysisk aktivitet og relateret energiforbrug hos fritlevende voksne? En systematisk gennemgang. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internet].