Ashwagandha - et naturligt kosttilskud mod stress og søvnløshed

19 Jun 2024

Indsendt af: Łukasz Szostko Gange læst: 1492 Kommentarer: 0

Langvarig udsættelse for stress kan forstyrre en persons mentale og fysiologiske balance og dermed føre til andre sygdomme som depression, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og stofskiftesygdomme. Det samme gælder for søvnløshed. I tilfældet med Ashwagandha-urten gør egenskaberne ved dens bestanddele det muligt at afhjælpe begge problemer og dermed forbedre livskvaliteten og forbedre det forebyggende helbred. Hvad kan dette multifunktionelle kosttilskud ellers tilbyde os? Læs til sidst for at finde ud af hele pakken af fordele ved Ashwagandha!

Sundhedsmæssige fordele ved Ashwagandha

Ashwagandha er en lille busk i familien af solanaceous-planter. Forskellige dele af den (men primært rødderne og bladene) er blevet brugt i årtusinder i det hinduistiske medicinske system, Ayurveda. Her behandles den som en generel tonic og "Rasayana" eller et middel til foryngelse og styrkelse af kroppen. I dag har vi hundredvis af undersøgelser af Ashwagandha, som beskriver dens nøjagtige virkning og egenskaber inden for forskellige sundhedsområder. Lad os få et lille overblik over disse nøgleegenskaber ved Ashwagandha.

Adaptogene og antistress-egenskaber

Historiske ayurvediske tekster, dyreforsøg og kliniske forsøg beskriver ashwagandha som et sikkert og effektivt adaptogen.

Den nuværende definition af et adaptogen er "...en klasse af metaboliske regulatorer, der forbedrer kroppens evne til at tilpasse sig og undgå skader forårsaget af miljøfaktorer". Ideelt set bør et adaptogen

reducere stressfremkaldte skader,
være sikkert og have gavnlige virkninger, selv ved flere end det nødvendige antal indtag,
være fri for negative virkninger som f.eks. abstinenssyndromer,
ikke påvirke normale kropsfunktioner mere end nødvendigt.

Ashwagandha er et af de adaptogener, der har alle de ovennævnte egenskaber. Det udøver hovedsageligt sine virkninger gennem modulering af hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen samt gennem GABAergiske og serotonerge veje. De samme mekanismer kan også påvirke det generelle velbefindende.

Eksempler på begrundelser for de adaptogene virkninger af Ashwagandha fra litteraturen:

signifikant forøgelse af rotters svømmetid,
forebyggelse af stressfremkaldte mavesår,
bremser tabet af kortisol og C-vitamin i binyrerne under langvarig fysisk aktivitet.

Beroligende og antidepressive egenskaber

En undersøgelse af rotter sammenlignede de angstdæmpende virkninger af Ashwagandha med Lorazepam (et angstdæmpende stof fra benzodiazepin-gruppen) i 3 forskellige tests. I denne undersøgelse blev det bemærket, at Ashwagandha og Lorazepam havde sammenlignelige virkninger. En af testmetoderne var at måle koncentrationen af tribulin i hjernen, som er en klinisk markør for angstniveauer.

Tilskud til mennesker gav også gode resultater i undersøgelser. Forbedringer i depressive og medicinske symptomer blev set i flere undersøgelser, hvor Ashwagandha-ekstrakter blev suppleret i mindst otte uger. Foreslåede virkningsmekanismer bag dette omfatter modulering af serotonin- og GABA-systemerne og kontrol af hjernebetændelse.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Sovende egenskaber

Ashwagandhas beroligende virkninger bruges ofte til at understøtte søvnkvaliteten. Det polske navn på denne plante, Vitania sluggisha, er også meget sigende.

En gennemgang af undersøgelser af mennesker med Ashwagandha konkluderede, at tilskud forbedrede forskellige grader af søvnløshed i forskellige undersøgte befolknings- og aldersgrupper.

I en anden forholdsvis ny metaanalyse af god kvalitet, som omfattede fem kliniske forsøg, blev det konkluderet, at forudsat at mindst 600 mg af ekstraktet blev brugt dagligt i mindst otte uger, gav Ashwagandha betydelige forbedringer i søvnen. Virkningerne var bedst hos voksne, der havde en diagnose på søvnløshed. Der blev også observeret forbedringer i årvågenhed og reducerede angstniveauer om morgenen.

Pro-kognitive og neurobeskyttende egenskaber

Ashwagandha er ikke en typisk hjernebooster - den har ikke en direkte energigivende effekt og har ikke en øjeblikkelig virkning. I stedet kan den betragtes som en forebyggende hjernestøtte, primært på grund af dens mange neurobeskyttende effekter. Ved regelmæssigt tilskud kan man også regne med en lille forbedring af hukommelsen og øget arbejdsmotivation, hovedsageligt på grund af genoprettelsen af hjernens homeostase (reduktion af angst og antiinflammatoriske virkninger).

Der er dusinvis af undersøgelser, der viser, at Ashwagandha bremser, stopper eller vender neuronal atrofi og tab af synapser. Dette relaterer til neurobeskyttende effekter, som er relevante ved bl.a. Alzheimers, Huntingtons, Parkinsons og Creutzfeldt-Jakobs sygdomme.

Pro-sport egenskaber

Kan ashwagandha give dig mere styrke og muskelmasse? Det er muligt! I en 8-ugers undersøgelse af raske mænd, som ikke tidligere havde været udsat for meget styrketræning, blev tilskud med Ashwagandha-rod-ekstrakt (2 gange dagligt 300 mg) testet mod placebo. Deltagerne udførte regelmæssig styrketræning i løbet af undersøgelsen. De blev testet for at se, hvordan tilskuddet ville påvirke muskelstyrke og -masse samt testosteronniveauer, muskelrestitutionshastighed og kropssammensætning (Fordele ved adaptogener med øget fysisk ydeevne). Muskelstyrken blev målt ved 1 gentagelse med maksimal vægt i bænkpres og leg extensions - i begge øvelser gav Ashwagandha bedre styrkeforbedringer end placebo. På samme måde med hensyn til muskelmasse - Ashwagandha-tilskudsgruppen havde større fremgang i arm- og brystomfang. Der blev set en reduktion i træningsinduceret muskelskade, som vist ved kreatinkinase-stabilisering. Der var også en bedre stigning i testosteron og et større fald i % kropsfedt.

Nogle undersøgelser har vist en stigning i fysisk udholdenhed med tilskud af Ashwagandha. En ofte citeret undersøgelse viste, at Ashwagandha øgede rotters svømmepræstation, hvilket blev bedømt ud fra sammenligninger af svømmetid under en fysisk udholdenhedstest. Dyr med tilskud af Ashwagandha viste en signifikant stigning i svømmetid sammenlignet med kontrolgruppen. Kontrolgruppen af mus svømmede i gennemsnit 385 minutter, mens de dyr, der fik tilskuddet, svømmede i gennemsnit 740 minutter. Svømmetiden var således næsten dobbelt så lang hos de rotter, der fik Ashwagandha. Da rotterne svømmede i ca. 5 timer, forhindrede denne urt, at der skete en overdreven udtømning af kortisol og ascorbinsyre i deres binyrevæv.

Det er værd at nævne, at Ashwagandha er ekstremt populær blandt sportsfolk. Ovenstående data viser, at det er helt rigtigt, og at Ashwagandha kan støtte tilpasningen til anstrengende fysisk aktivitet.

Egenskaber for skjoldbruskkirtlen

Ashwagandha har et godt ry som en naturlig måde at understøtte skjoldbruskkirtlens funktion på. Dette er også begrundelsen i kliniske studier. En af disse undersøgte, hvordan 600 mg Ashwagandha-rodekstrakt om dagen ville påvirke forløbet af subklinisk hypothyroidisme. Subklinisk er den "latente" form, hvor TSH-niveauet stiger, men hvor der endnu ikke er nogen generende symptomer. Normalisering af skjoldbruskkirtelfunktionen på dette tidspunkt kan ofte standse udviklingen af hypothyroidisme.

Undersøgelsen omfattede 50 personer mellem 18 og 50 år med TSH-resultater mellem 4,5 og 10 μIU/L. Forsøget varede otte uger. Resultaterne viste, at tilskud med Ashwagandha sammenlignet med placebo resulterede i betydeligt lavere TSH-værdier og højere værdier af skjoldbruskkirtelhormoner (T3 og T4).

Ashwaganda - egenskaber fra den ayurvediske tradition

I Indien har ayurveda været praktiseret siden omkring 6000 f.Kr. Ashwagandha har været til stede i det meste af den tid. Traditionelle ayurvediske anvendelser omfatter brug af:

mod nervøse sammenbrud,
mod søvnløshed,
som en styrkende tonic til børn (serveret med mælk),
og som styrkende middel til ældre,
mod reumatiske smerter,
mod forstoppelse,
som ingrediens i præparater af slange- eller skorpiongift,
til at understøtte den seksuelle funktion.

Hvad virker Ashwagandha IKKE på?

Ashwagandha er ikke et typisk energigivende middel. Det kan ganske vist reducere træthed, men det er mere en genoprettelse af en basal tilstand. Du kan ikke forvente et boost som det, Rosacea, koreansk ginseng og slet ikke koffein giver. Med andre ord kan Ashwagandha modulere energi- og vitalitetsniveauerne, men det er usandsynligt, at det hæver dem over baseline.

Det er usandsynligt, at Ashwagandha hjælper, hvis man tager det som supplement en gang imellem. For at opnå optimale resultater skal det tages dagligt, helst i flere måneder, og de mærkbare effekter kommer normalt efter et par dages brug. Til lejlighedsvis stress- og nervereduktion skal du vælge noget, der virker på ad hoc-basis, f.eks. l-theanin.

Kilder:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. En oversigt over ashwagandha: en Rasayana (foryngelseskur) i Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effekt af et højkoncentreret fuldspektret ekstrakt af ashwagandha-rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Virkninger af Withania somnifera (Ashwagandha) på stress og de stressrelaterede neuropsykiatriske lidelser angst, depression og søvnløshed. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effekten af Ashwagandha (Withania somnifera)-ekstrakt på søvn: En systematisk gennemgang og metaanalyse. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Udgivet 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Undersøgelse af effekten af Withania somnifera-tilskud på muskelstyrke og restitution: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Udgivet 25. november 2015. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Effektivitet og sikkerhed af Ashwagandha rodekstrakt hos patienter med subklinisk hypothyreose: Et dobbeltblindt, randomiseret placebokontrolleret forsøg. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183