Ashwagandha - et effektivt kosttilskud mod stress

Stress er en integreret del af livet, selv om det ofte ledsager os i overdreven grad. Derfor bruger mange mennesker naturlige kosttilskud som Ashwagandha til at opretholde deres velbefindende. Ashwagandha er en kraftfuld urt, som har været brugt i ayurvedisk medicin i århundreder. Dens virkninger er blevet grundigt undersøgt, og forskning har vist, at tilskud med Ashwagandha kan være en effektiv måde at reducere stressniveauet og forbedre det generelle helbred på. I denne artikel vil vi undersøge, hvad Ashwagandha er, og hvordan det kan hjælpe folk med at håndtere stress i deres daglige liv.

• Hvad er ashwagandha?
• Ashwagandhas virkning og egenskaber
• Dosering af ashwagandha
• Er der nogen bivirkninger eller kontraindikationer?
• Sammenfatning

Hvad er ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) er en "lægeplante", der stammer fra Indien og andre sydasiatiske lande. Den omtales også ofte som indisk ginseng, selv om den botanisk set ikke er i familie med ginseng. Henvisningen til ginseng skyldes dens adaptogene virkning, hvilket betyder, at den hjælper kroppen med at håndtere stress og tilpasse sig skiftende forhold.

Det er blevet brugt i århundreder i Ayurveda (den indiske medicinske tradition) til at lindre forskellige lidelser. Ashwagandha indeholder aktive stoffer med beroligende og antiinflammatoriske virkninger samt understøttelse af immunforsvaret og den endokrine funktion. Det drejer sig hovedsageligt om steroide alkaloider og laktoner, der tilsammen kaldes vitanolider. Det polske navn for Ashwagandha er Vitania sluggisha, hvilket hænger sammen med, at det ofte bruges til at berolige og forbedre søvnkvaliteten.

Ashwagandha fås i en række forskellige former som kapsler, tabletter, pulver eller tørret, afskåret rod til infusion. Det kan bruges både oralt og udvortes. Det er dog vigtigt at huske, at ikke alle påstande om dens virkninger er blevet videnskabeligt valideret, og nogle kan være overdrevne. Lad os se på oplysninger fra videnskabelige publikationer (som der heldigvis er en hel del af) for at kunne vurdere Ashwagandhas virkninger på mennesker.

Ashwagandhas virkning og egenskaber

Ashwagandha er et populært valg til at lindre lidelser, der er forbundet med kroppens reaktion på stress. Virkningerne af Ashwagandha er multifunktionelle. Talrige farmakologiske undersøgelser har vist, at Vitania træghed har antiinflammatoriske, antioxiderende, antitumorale, angstdæmpende og immunmodulerende virkninger. Det har også vist sig at påvirke neurologisk, endokrin og kardiovaskulær aktivitet. Traditionelt er det også blevet brugt til at forbedre muskelstyrke og udholdenhed. I dag foretrækkes det stadig af atleter, men af andre grunde, da virkningerne på atletisk kondition og muskulatur ikke er veldokumenterede.

Adaptogene effekter og indvirkning på stress

Med hensyn til stressreduktion hjælper det ud over at forbedre brugernes subjektive forhold også med at afbalancere kortisolniveauerne i kroppen, hvilket kan reducere kroniske stressniveauer. Den samtidige bekræftelse af antistresseffekter i psykologiske spørgeskemaer og biokemiske blodprøver er en stærk støtte til effektiviteten. Forskerne mener, at Ashwagandhas antistress-effekt skyldes dens virkning på HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen).

At kontrollere stress er meget gavnligt for den generelle sundhed og trivsel, og når man tager det regelmæssigt, gør Ashwagandha det usædvanligt godt. Nogle kliniske undersøgelser har vist, at parametre som CRP-niveauer, blodtryk og hjertefrekvens også blev forbedret, når stress blev reduceret, mens man tog Ashwagandha.

Effekter på humør og hjernens generelle sundhed

Hvad angår effekten på humøret, har Ashwagandha vist sig effektivt at kunne lindre angstlidelser og nogle gange endda reducere depressive symptomer. Det menes at skyldes dets evne til at regulere hormoner, der er involveret i humørregulering, såsom serotonin og GABA. Ved milde humørsvingninger, som ikke kræver farmakologisk indgriben, prøver mange mennesker bare Ashwagandha. En yderligere fordel (og for nogle mennesker endda den vigtigste) er den positive effekt på søvnkvaliteten.

Der er også indikationer på en neurobeskyttende effekt og muligheden for en lille forbedring af hukommelsen. Hele virkningsprofilen betyder, at Ashwagandha uden samvittighedskvaler kan kaldes et nootropikum.

Hvordan påvirker Ashwagandha hormonerne?

Nogle undersøgelser har vist en lille stigning i testosteronniveauet hos mænd (men ikke hos kvinder) som følge af Ashwagandha - for eksempel i en 60-dages undersøgelse med brug af 240 mg Ashwagandha-ekstrakt dagligt, selvom det viste sig at være statistisk insignifikant. Denne effekt opstod samtidig med en sænkning af kortisol. De to resultater kombineres, da testosteron og kortisol konkurrerer om substrater, og kronisk stress har en negativ indvirkning på kønshormonernes stofskifte og hæmmer forplantningsevnen. Ved at reducere stress (psykologisk og biokemisk) kan man opnå bedre koncentrationer af kønshormoner. Nogle undersøgelser har også vist en stigning i LH og FSH (hypofysehormoner, der regulerer steroid- og spermatogenese).

Dosering af ashwagandha

Doseringen afhænger af, hvilken form for tilskud du vælger. De mest populære Ashwagandha-ekstrakter er standardiseret til 5-7 % vitanolider, og sådanne kosttilskud bruges normalt i en dosis på 250-1000 mg om dagen. Som et optimum anses 500 mg af ekstraktet normalt for at skulle bruges en gang om dagen, men det er også almindelig praksis at bruge en sådan dosis to gange om dagen (morgen og aften). Ved svagere 1,5 % vitanolid-ekstrakter skal der anvendes forholdsmæssigt højere doser for at opnå en tilsvarende mængde vitanolider.

Ashwagandha kan tages om morgenen eller om aftenen, og det afhænger helt af dine forventninger til effekten af tilskuddet - om det skal hjælpe mere på humøret og reducere stress i løbet af dagen, eller om det skal forbedre søvn og afslapning om aftenen.

For at opnå de bedste resultater bør man tage Ashwagandha-kapsler dagligt, helst i mindst en måned. Virkningerne kan gradvist øges, selv inden for de første 3 måneders brug.

Er der nogen bivirkninger eller kontraindikationer?

Generelt er Ashwagandha meget veltolereret, og der er ingen almindelige bivirkninger. Hvis der opstår bivirkninger af Ashwagandha, kan de omfatte:

• Mavetarmforstyrrelser - nogle mennesker kan opleve diarré, oppustethed eller andre fordøjelsesforstyrrelser efter at have taget Ashwagandha. I sådanne tilfælde er det værd at eksperimentere med tidspunktet for indtagelse af tilskuddet og f.eks. prøve at sluge kapslen lige før et måltid;
• søvnforstyrrelser - lejlighedsvise paradoksale virkninger som f.eks. problemer med at falde i søvn, når det tages om aftenen, eller overdreven træghed, når det tages om morgenen, skyldes individuelle forhold;
• allergiske reaktioner - nogle mennesker kan opleve allergiske symptomer som kløe eller udslæt. Denne risiko gælder for næsten alle urter og kosttilskud og skyldes udelukkende personlige forhold.

Ashwagandha stimulerer immunsystemets funktion, så en potentiel kontraindikation er brug af immunosuppressive lægemidler. Der bør også udvises forsigtighed ved brug af lægemidler, der hæmmer nervesystemet.

Sammenfatning

Alle de ovenfor beskrevne virkninger gør Ashwagandha til et fremragende valg til at fremme den generelle sundhed og velvære - både fysisk og mentalt!

Kilder:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogene og angstdæmpende virkninger af ashwagandha-rod-ekstrakt hos raske voksne: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret klinisk undersøgelse. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Effektivitet og sikkerhed af Ashwagandha Root Extract på kognitive funktioner hos raske, stressede voksne: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 november 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. En undersøgelse af de stresslindrende og farmakologiske virkninger af et ashwagandha (Withania somnifera)-ekstrakt: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Medicin (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Virkninger af Withania somnifera (Ashwagandha) på stress og de stressrelaterede neuropsykiatriske lidelser angst, depression og søvnløshed. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.