Alt om taurin

Taurin er en aminosyre, der ikke er protein, og som almindeligvis findes i menneskekroppens væv. De største mængder taurin findes i hjertemusklen og nethinden, og lidt mindre mængder i hjernen, tarmene, nyrerne og skeletmuskulaturen. Taurin er en forbindelse, der har en lang række funktioner i menneskekroppen og kan udvise en lang række sundhedsfremmende egenskaber.

• Taurin - egenskaber
• Taurin - kilder i kosten
• Taurin - dosering
• Mangel på taurin
• Taurintilskud - er det sikkert?

Taurin - egenskaber

Taurin er afgørende for det kardiovaskulære systems normale funktion samt for udviklingen og den funktionelle aktivitet i hjernen, nethinden og skeletmusklerne. Taurin deltager i produktionen af galdesyrer, understøtter kroppens antioxidative forsvarssystem, stabiliserer cellemembraner og reducerer inflammation. Derudover påvirker taurin energimetabolismen, blodsukker- og lipidkoncentrationer og reguleringen af calcium- og natriumionniveauer i cellerne. Taurin har vist sig at have antioxidative, ergogene (øger træningskapaciteten hos regelmæssige sportsudøvere), blodtrykssænkende og hepato- og neurobeskyttende egenskaber.

Aktuelle undersøgelser viser, at tilskud med taurin i doser på 1,5 til 6,0 g om dagen kan bidrage til en betydelig reduktion af det systoliske og diastoliske blodtryk med gennemsnitligt 3 mmHg. Desuden kan brugen af taurin i en dosis på 0,5 til 6,0 g om dagen i en periode på 2 uger til 6 måneder være effektiv til at reducere det systoliske og diastoliske blodtryk og blodets samlede kolesterol- og triglyceridniveauer hos patienter med stofskiftesygdomme (f.eks. diabetes, hepatitis, ikke-alkoholisk steatohepatitis, fedme, cystisk fibrose og kronisk alkoholisme). Der er også indikationer på, at et tre måneders tilskud af taurin i en daglig dosis på 6 g (3 gange om dagen, 2 g hver) kan reducere aktiviteten af leverenzymer, nemlig AspAT og ALT, hos patienter med kronisk hepatitis. Desuden viste resultaterne af en undersøgelse med kvinder i alderen 33-54 år, at en måneds tilskud af taurin i en daglig dosis på 3 g kan føre til en reduktion af homocysteinniveauet i blodet.

Det viste sig også, at taurintilskud i doser på 1,0 til 6,0 g pr. dag kan øge den muskulære udholdenhed under udholdenhedstræning. Det er blevet foreslået, at taurintilskud ikke kun kan forbedre den aerobe kapacitet, men også den anaerobe kapacitet (muskelstyrke og -kraft) og restitutionen efter træning (reducere DOMS) og kan føre til et fald i udvalgte markører for skeletmuskelskader (f.eks. kreatinkinase - CK).

Taurin - kilder i kosten

Det anslås, at en gennemsnitlig voksen indtager mellem 40 og 400 mg taurin hver dag, afhængigt af mængden af animalske produkter i kosten. Taurin findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød, indmad, fisk og skaldyr. De rigeste kilder til taurin i kosten er bl.a:

• Østers - 396 mg/100 g,

• Atlantisk laks - 130 mg/100 g,

• Svinelever - 89 mg/100 g,

• Okselever - 69 mg/100 g,

• Tun - 68 mg/100 g,

• Svinekød - 61 mg/100 g,

• Lam - 44 mg/100 g,

• Oksekød - 43 mg/100 g,

• Kalvekød - 40 mg/100 g,

• Torsk - 31 mg/100 g.

Taurin findes også i energidrikke i et niveau på 350-400 mg pr. 100 ml drik. Derudover har menneskekroppen kapacitet til at producere taurin mellem 50 og 125 mg om dagen. Taurin syntetiseres i leveren og hjernen ved hjælp af svovlaminosyrerne (methionin og cystein) og B6-vitamin.

Taurin - dosering

På baggrund af den tilgængelige videnskabelige dokumentation tyder det på, at den optimale taurindosis for at opnå målbare sundhedsmæssige fordele bør ligge mellem 1,5 og 6,0 g pr. dag. For at sænke det systoliske og diastoliske blodtryk anbefales det oftest at tage 1,5 g taurin om dagen, som skal opdeles i tre mindre portioner på 0,5 g. For at forbedre den fysiske præstation under udholdenhedstræning bør man derimod tage 1 til 3 g taurin 60-120 minutter før træning for at opnå maksimal biotilgængelighed.

Mangel på taurin

Kronisk mangel på taurin i kosten kan føre til dysfunktion i centralnervesystemet (f.eks. depression, angstlidelser, psykomotorisk hyperaktivitet), degenerative ændringer i nethinden, nedsat leverfunktion og kardiovaskulær dysfunktion**. Taurinmangel i menneskekroppen kan skyldes et lavt indtag af animalske produkter, som har et naturligt højt indhold af taurin. Derfor er veganere og vegetarer særligt sårbare over for taurinmangel, da de slet ikke tilfører kroppen taurin gennem deres mad. Derudover kan taurinmangel skyldes unormal tilførsel af B6-vitamin og methionin, kronisk brug af antiepileptika (især vigabatrin) og langvarige tilskud med høje doser beta-alanin, som blokerer virkningen af taurin.

Taurintilskud - er det sikkert?

Undersøgelser har vist, at taurintilskud i daglige doser fra 0,5 til 10 g ikke har nogen negative helbredseffekter. Det antydes, at et langvarigt tilskud af taurin i en dosis på 3 g om dagen er helt sikkert for menneskers sundhed og ikke indebærer nogen risiko for bivirkninger. Taurin har meget lav toksicitet, og den etablerede gennemsnitlige dødelige dosis (LD-50) for rotter er så høj som over 7 g pr. kg total kropsvægt.

Kilder:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 maj 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Effekter og mekanismer af taurin som et terapeutisk middel. Biomol Ther (Seoul). 2018 maj 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW: Taurins rolle i mitokondriernes sundhed: Mere end bare en antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE: Gavnlige virkninger af taurin på metaboliske parametre hos dyr og mennesker. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Virkningerne af taurintilskud på fedme, blodtryk og lipidprofil: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Eur J Pharmacol. 15. oktober 2020;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: Virkningerne af en oral taurin-dosis og tilskudsperiode på udholdenhedspræstation hos mennesker: En metaanalyse. Sports Med. 2018 maj;48(5):1247-1253.