Betydningen af protein i sport

Der er ingen tvivl om, at atleter har brug for betydeligt mere protein end folk med en stillesiddende livsstil. En tilstrækkelig forsyning af protein i atleters kost er vigtig for det korrekte forløb af regenerering efter træning, udvikling af muskelmasse og kroppens fysiologiske tilpasning til træning. Lad os finde ud af, hvor meget protein der bør være i en idrætsudøvers kost, og hvad der er de værdifulde proteinkilder i kosten.

• Protein i en idrætsudøvers kost - hvilke funktioner har det?
• Protein i en sportsudøvers kost - fødevarekilder
• Protein i en idrætsudøvers kost - krav
• Protein i en idrætsudøvers kost - hvor mange måltider skal de spise?
• Protein i en idrætsudøvers kost - bør vegetabilsk protein indgå?

Protein i en idrætsudøvers kost - hvilke funktioner har det?

Protein har en vigtig funktion i den biologiske regenerationsproces efter intensiv træning og i kroppens fysiologiske tilpasning til fysisk anstrengelse. En tilstrækkelig tilførsel af protein i en idrætsudøvers kost fremmer reparation af beskadiget væv, omdannelse af skeletmuskler og gavnlige strukturelle ændringer i knogler og sener. Protein er en vigtig igangsætter og substrat for proteinsynteseprocessen i skeletmuskulaturen. Adaptive ændringer opstår som følge af stimulering af aktiviteten i den mekanisme, der er ansvarlig for proteinsyntesen, og ændres som reaktion på en stigning i leucinkoncentrationen og tilførslen af aminosyrer, der bruges til at opbygge nye proteiner.

Protein i en sportsudøvers kost - fødevarekilder

Der er mange værdifulde fødevarer, som giver betydelige mængder protein til konkurrence- og amatøratleter. Blandt de vigtigste kostkilder til protein i atleters kost er:

• Hytteost (skummet eller halvskummet),

• Oste fra landet,

• Oste af skandinavisk type,

• Naturlige yoghurter med højt proteinindhold (f.eks. Skyr islandsk yoghurt),

• Bløde oste (f.eks. feta, mozzarella)

• Gule og skimmeloste (helst med reduceret fedtindhold),

• Komælk,

• Fermenterede mejeriprodukter (syrnet mælk, yoghurt, kefir og naturlig kærnemælk),

• Sukkerfri sojadrik,

• Bælgfrugter og tilberedninger heraf (herunder: soja, linser, hestebønner, kikærter, ærter, bønner, tofu, tempeh),

• Seitan (et vegansk produkt fremstillet af hvedegluten),

• Fisk (f.eks. sej, torsk, sandart, tunge, laks, atlantisk makrel, helleflynder, regnbueørred, tun),

• Skaldyr (f.eks. hummer, languster, krabber, rejer, østers, muslinger, kammuslinger, hjertemuslinger, blæksprutter og blæksprutter).

• Magert kød (f.eks. fjerkræ uden skind, lejlighedsvis rødt kød),

• Æg,

• Nødder, frø, kerner (f.eks. jordnødder, græskarkerner, hørfrø, solsikkefrø, sesamfrø, pistacienødder),

• Proteintilskud (f.eks. valleproteinkoncentrat - WPC, valleproteinisolat - WPI, sojaproteinisolat, ærteproteinisolat).

Protein i en idrætsudøvers kost - krav

Det daglige proteinbehov hos atleter varierer fra 1,2 g til hele 2,2 g pr. kg total kropsvægt og afhænger hovedsageligt af den type træning, derudføres. Det betyder, at ikke alle atleter har brug for at få 2 g protein pr. kg kropsvægt hver dag og nødvendigvis må inkludere proteintilskud i deres kost for at dække det øgede proteinbehov. Baseret på de nuværende retningslinjer anbefales følgende daglige proteinindtag i idrætsudøveres kost:

• 1,2 til 1,4 g pr. kg af den samlede kropsvægt i udholdenhedssport (f.eks. løb, svømning, cykling, stavgang, sport walking),

• Mellem 1,2 og 1,7 g pr. kg af den samlede kropsvægt i styrke- og udholdenhedssport (f.eks. olympisk double, power triathlon, kampsport, fodbold, volleyball, basketball, tennis),

• Mellem 1,6 og 2,2 g pr. kg af den samlede kropsvægt i silhuetdiscipliner, der udelukkende har til formål at udvikle muskelmasse (bodybuilding).

Protein i en idrætsudøvers kost - hvor mange måltider skal de spise?

Atleter bør spise 4-6 måltider om dagen hver 2.-4. time, afhængigt af deres fysik og sportslige mål og deres samlede daglige energi- og næringsstofbehov. Det anbefales, at atleter får 30-40 g protein i mindst 4 måltider hver dag for at sikre en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer, især leucin på mindst 3 g, og for at maksimere muskelproteinsyntesen (MPS). Det er værd at huske, at et måltid med et højt proteinindhold altid skal indtages inden for 2-3 timer før træningsstart (især styrketræning med henblik på at opbygge muskelmasse og styrke), og det andet inden for de første 2 timer efter afslutningen af træningsenheden.

Protein i en idrætsudøvers kost - bør vegetabilsk protein indgå?

I dag er det velkendt, at planteprotein også bør indgå i det daglige proteinindtag, hvis træningen er rettet mod at øge muskelmassen. Et stadigt stigende antal videnskabelige undersøgelser viser, at en kost, der udelukkende er baseret på plantebaserede proteiner (f.eks. vegansk), ikke har nogen negativ indflydelse på muskelmasseopbygningen hos motionister, hvis den daglige mængde protein i kosten er på et tilstrækkeligt højt niveau. Desuden er der ingen signifikante forskelle i kroppens respons på styrketræning med hensyn til udvikling af muskelmasse og styrke, når der efterfølgende indtages en tilstrækkelig mængde planteprotein (f.eks. soja-, ris- eller ærtebaserede proteintilskud) eller animalsk protein (vallebaserede proteintilskud). Desuden er det værd at understrege, at hvis protein indtages i tilstrækkelige mængder i løbet af dagen, er kvaliteten af proteinet i et enkelt måltid mindre vigtigt.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exercise; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Konsekvenser for den daglige proteinfordeling. J Int Soc Sports Nutr; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Protein "krav" ud over RDA: konsekvenser for optimering af sundhed. Appl Physiol Nutr Metab; 2016. 572(februar):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: Plantebaseret kost med højt proteinindhold versus en proteinmatchet altædende kost til støtte for tilpasning af modstandstræning: En sammenligning mellem vaneveganere og altædere. Sports Med. 2021 Feb 18.