Kostfibre er en heterogen gruppe af forbindelser af vegetabilsk oprindelse, hovedsageligt klassificeret som ikke-stivelsesholdige kulhydrater, som er resistente over for menneskelige fordøjelsesenzymer. Kostfibre har mange vigtige fysiologiske funktioner i menneskekroppen og betragtes derfor som et næringsstof med brede sundhedsfremmende egenskaber. Så lad os finde ud af, hvorfor vi har brug for kostfibre.

• Kostfibre - egenskaber
• Kostfibre - kilder
• Kostfibre - behov
• Kostfibre - mangel på kostfibre
• Kostfibre - overskud

Kostfibre - egenskaber

Kostfibre har veldokumenterede hypokolesterolemiske og anti-aterosklerotiske egenskaber. Regelmæssig indtagelse af kostfibre, især den vandopløselige del (f.eks. frø af plantago psyllium L., glucomannan, beta-glucaner fra havre), bidrager til en reduktion af det samlede kolesteroltal og LDL-lipoprotein med lav densitet (såkaldt "dårligt" kolesterol) hos personer med hyperkolesterolæmi. Kostfibre binder kolesterol og galdesyrer og hæmmer deres omdannelse til kræftfremkaldende forbindelser.

Desuden har kostfibre hypoglykæmiske og antidiabetiske egenskaber. Det er velkendt, at kostfibre sænker fasteblodsukkeret og det glykerede hæmoglobin (HbA1c) og reducerer insulinresistensindekset (HOMA-IR). Derfor anbefales alle raske voksne og patienter med diabetes og insulinresistens at indtage mindst 25 g kostfibre hver dag.

Kostfibre bidrager også til at sænke både det systoliske og diastoliske blodtryk og reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, herunder iskæmisk hjertesygdom, med 7-24 % og slagtilfælde med 7-17 %. Desuden kan en fiberrig kost reducere risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme med hele 17-23 % og risikoen for metabolisk syndrom med 14-30 %.

Faglitteraturen viser tydeligt, at indtagelse af tilstrækkelige mængder kostfibre i kosten er forbundet med en lavere forekomst af kræft. Undersøgelser har vist, at kostfibre kan reducere risikoen for kræft i bugspytkirtlen (med 48 %), spiserørskræft (med 39-48 %), mavekræft (med 42 %), kræft i æggestokkene (med 24-30 %), kolorektal kræft (med 14-26 %), nyrecellekarcinom (med 16 %), brystkræft (med 7-15 %) og endometriekræft (med 14 %).

Et tilstrækkeligt indtag af kostfibre, især den vanduopløselige del, øger hyppigheden af tarmbevægelser og afhjælper effektivt forstoppelse. Kostfibre hjælper også med at reducere overskydende kropsvægt, da de øger mæthedsfornemmelsen efter et måltid. En kost, der er rig på kostfibre, bidrager også til at øge antallet af gavnlige bakterier i tarmen, såsom Lactobacillus og Bifidobacterium.

Kostfibre - kilder

Vi ved allerede, hvorfor vi har brug for kostfibre, så lad os nu se på, hvilke fødevarer der indeholder flest fibre. De vigtigste kilder til kostfibre i den menneskelige kost omfatter:

• Grove kornprodukter (f.eks. boghvedegryn, brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsrugbrød, havregryn, bygflager, klid),

• Bælgplantefrø (f.eks. hestebønner, bønner, ærter, sojabønner, linser, kikærter),

• Nødder, frø, kerner (f.eks. hørfrø, chiafrø, solsikkefrø, sesamfrø, græskarkerner, valnødder, mandler, hasselnødder),

• Grøntsager (f.eks. broccoli, gulerødder, persille, rødbede, aubergine, selleri, peberfrugt, grønne bønner),

• Frugt (f.eks. hindbær, jordbær, appelsiner, ribs, æbler, pærer, tørret frugt).

Kostfibre - behov

Ifølge WHO/FAO's anbefalinger sikrer et indtag på 25 g kostfibre om dagen, at menneskekroppen fungerer korrekt. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser også et tilstrækkeligt indtag (AI) på 25 g kostfibre om dagen for voksne og 10 til 21 g om dagen for børn, afhængigt af alder. I nogle tilfælde anbefaler EFSA's eksperter et højere indtag af fibre end 25 g om dagen, da det kan være gavnligt for den langsigtede vedligeholdelse af kropsvægten og reducere risikoen for at udvikle en række kostrelaterede sygdomme.

Kostfibre - mangel på kostfibre

Et utilstrækkeligt indtag af kostfibre i kosten bidrager til udviklingen af forstoppelse og en øget risiko for sygdomme som arteriosklerose, type 2-diabetes, fedme, galdesten, divertikulose i tyktarmen, kolorektal cancer og brystkræft hos kvinder. Mangel på fibre i en persons kost kan også fremme forekomsten af akut blindtarmsbetændelse, hæmorider og tyktarmspolypper. Fiberfattige diæter har tendens til at være rige på kalorierige og næringsfattige fødevarer med en høj grad af forarbejdning (f.eks. slik, salte snacks, fastfood, hvide melprodukter), som fremmer overspisning og udvikling af fedme og andre civilisationssygdomme.

Kostfibre - overskud

For store mængder kostfibre i kosten resulterer i reduceret fedtoptagelse, hvilket kan reducere optagelsen af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Overskydende kostfibre og nogle af deres fraktioner (f.eks. lignaner) kan også hæmme optagelsen af andre næringsstoffer, herunder mineralsalte (f.eks. calcium eller jern).

Kilder:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Sammenhængen mellem indtag af kostfibre og kardiovaskulære risikofaktorer: En samlet gennemgang af metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Kostfibre og metabolisk syndrom: En metaanalyse og gennemgang af relaterede mekanismer. Nutrients. 26. december 2017;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Kostfibre i behandlingen af forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme: systematisk gennemgang og meta-analyser. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.