Sund kost - nøgleprincipper

Sund kost har mere end ét navn. I denne tidsalder med nem adgang til internettet er der mange modstridende oplysninger, som skaber forvirring blandt mange mennesker, der er interesserede i sund kost og en sund livsstil. En stor gruppe mennesker, som gerne vil tabe sig og forbedre deres helbred, har svært ved at skelne fakta fra myter og stiller derfor konstant spørgsmål til deres daglige kostvalg. Lad os derfor sortere viden om emnet og finde ud af, hvad der er de vigtigste principper for sund kost.
(toc)

Frisk frugt og grønt er grundlaget for en sund kost

Et af de vigtigste principper for en sund kost er, at man regelmæssigt indtager en række farverige grøntsager og frugter, som er en god kilde til vitaminer, mineraler, kostfibre og en lang række bioaktive fytokemikalier med et bredt spektrum af biologiske egenskaber i menneskekroppen. De hidtidige forskningsresultater viser tydeligt, at et højt indtag af flerfarvet frugt og grønt, og især frisk frugt, bidrager til en betydelig reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme (herunder åreforkalkning, hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk), fedme, type 2-diabetes og kræft (især tyktarmskræft). Et højt indtag af frugt og grønt regulerer fordøjelseskanalen og forebygger forstoppelse, ligesom det bremser mavetømningen og har en gavnlig effekt på reduktionen af det postprandiale blodsukker og insulinniveauet. Det anbefales at indtage mindst 400 g frugt og grønt hver dag, og der bør være flere grøntsager end frugt i en sund kost. Ifølge Verdenssundhedsorganisationens (WHO) nuværende anbefalinger bør man spise flerfarvet frugt og grønt mindst fem gange om dagen og helst til hvert måltid, uanset årstid.

En sund kost bør hovedsageligt være plantebaseret

Et nøgleprincip i en sund kost er at indtage tilstrækkelige mængder af lavt forarbejdede plantebaserede fødevarer hver dag, som er rige på mange værdifulde og vigtige næringsstoffer for menneskekroppen. Forskningsresultater viser utvetydigt, at en sund kost, der primært er baseret på plantebaserede produkter med høj næringsværdi, er forbundet med en lavere risiko for fedme, insulinresistens, type 2-diabetes, lipidforstyrrelser, forhøjet blodtryk, arteriosklerose, iskæmisk hjertesygdom, slagtilfælde og kræft. Det er værd at bemærke, at to populært kendte kostmodeller med veldokumenterede sundhedsfremmende virkninger på menneskekroppen, som omfatter DASH-kosten og middelhavskosten, er baseret på plantebaserede produkter. Begge diæter er rige på en række forskellige grøntsager og frugter (især friske), fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, mandler, frø, kerner og ekstra jomfruolivenolie, som er bredt anerkendt som sundhedsfremmende fødevarer.

Vælg fuldkornsprodukter

En rationel, sund kost omfatter flere portioner fuldkornsprodukter hver dag. I princippet bør alle sunde mennesker med en moderat aktiv eller hovedsageligt stillesiddende livsstil primært spise grove kornprodukter som f.eks. bjerghavregryn, speltflager, rugbrød med naturlig surdej, brune ris, boghvedegryn eller fuldkornspasta. Hvis man i kosten erstatter lette kornprodukter med fuldkornsprodukter, f.eks. hvedebrød med 100 % naturlig surdejsrug, let pasta med fuldkornspasta, hvide ris med brune ris, couscous med boghvedegryn, vil det ikke kun give en større mængde værdifulde næringsstoffer (f.eks. proteiner, aminosyrer, vitaminer og mineraler), men også bidrage til at reducere risikoen for sygdommens negative virkninger.Det er også værd at bemærke, at en kost rig på protein, aminosyrer, vitaminer, mineralsalte og antioxidanter vil forbedre mæthedsfornemmelsen efter et måltid og reducere den postprandiale glukose- og insulinudskillelse. Det er værd at bemærke, at en kost rig på fuldkornsprodukter giver masser af kostfibre og en række præbiotiske stoffer som inulin, oligofruktose og fructooligosaccharider (FOS), som øger antallet af gavnlige bakterier af Lactobacillus- og Bifidobacterium-slægten i tarmene.

Indtag tilstrækkelige mængder væske

En anden vigtig regel for en sund kost er et tilstrækkeligt væskeindtag i løbet af dagen. Som du ved, er vand et essentielt stof for livet og for, at alle levende organismer fungerer korrekt. Korrekt hydrering af kroppen bidrager til at opretholde et godt helbred og velbefindende og en høj fysisk ydeevne. De vigtigste kilder til vand i kosten er drikkevarer og fødevarer som friske grøntsager (op til 95 %), frisk frugt (op til 87 %) og mælk og mejeridrikke (87-89 %). Sunde mennesker med en moderat aktiv livsstil anbefales at drikke mindst 2 liter væske hver dag, herunder mindst 1,5 liter usødet vand. Hidtidige undersøgelser har vist, at det at drikke 1-2 glas vand ca. 30 minutter før hvert måltid kan fremskynde den postprandiale mæthedsfornemmelse og dermed reducere mængden af kalorier fra maden. Erstat alle sukkerholdige drikkevarer med og uden kulsyre, hvoraf de mest almindelige er coladrikke, energidrikke, sødet vand, juice, nektar og frugtsirup, med kildevand eller mineralvand uden kulsyre tilsat et par skiver citron eller et par mynteblade. Overforbrug af alkoholiske drikke bør også undgås, da 1 g alkohol giver hele 7 kcal, så en flaske øl (500 ml) eller et glas whisky (100 ml) indeholder omkring 250 kcal og kan have en negativ effekt på kropsvægten. Derudover bør du lære at indtage varme drikke (dvs. kaffe, te og krydderurter) uden tilsatte sødestoffer som sukker, honning, ahornsirup, dadelsirup eller sødet hindbærsaft. Som en sidste udvej kan du erstatte dem med xylitol eller erythritol, som indeholder halvt så mange kalorier pr. teskefuld som sukker og hele tre gange mindre end honning.

Spis sunde fedtstoffer

Sund kost forbindes normalt med at begrænse indtaget af animalsk fedt som f.eks. svinefedt, smør, fløde, smelteost og fedt kød. Et af de vigtigste principper for sund kost er også at vælge primært plantebaserede fedtkilder i kosten. Disse omfatter: usaltede og usødede nødder, mandler, frø, kerner, avocado, bitter kakao, mørk chokolade, hummus, tofu, tempeh, ekstra jomfruolivenolie, koldpresset rapsolie, avocadoolie, blød margarine af god kvalitet samt jordnøddesmør og sesampasta (tahini). Disse indeholder hovedsageligt mono- og polyumættede fedtsyrer, som har en gavnlig effekt på blodets lipidprofil og reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Hvis du f.eks. erstatter ekstra smør i din kost med hummus af høj kvalitet (købt eller hjemmelavet), kan du reducere kalorieindholdet i pålægget med op til tre gange, samtidig med at du sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Spis fisk 2-3 gange om ugen

En sund kost bør også omfatte 2-3 portioner om ugen af fede fiskearter (f.eks. laks, regnbueørred, atlantisk makrel), som er en fremragende kilde til langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer (især EPA og DHA), som udviser et bredt spektrum af biologiske sundhedsfremmende virkninger. Regelmæssig indtagelse af fede havfisk og skaldyr beskytter mod åreforkalkning i blodkarrene og dermed mod hjerteanfald og slagtilfælde.

Undgå kalorierige fødevarer med en høj grad af forarbejdning

En vigtig regel for en sund kost er også bevidst at undgå hyppig indtagelse af kalorierige, stærkt forarbejdede fødevarer, som omfatter.Højt forarbejdede fødevarer omfatter, men er ikke begrænset til: slik, salte snacks, kager, is, sukkerholdige sodavand, sukkerholdige morgenmadsprodukter, sødede mejeriprodukter, fiskepinde, pølser, wienerpølser, hamburgere, hotdogs, gryderetter, nuggets, pizza, kebab, instant-supper og desserter. Meget forarbejdede fødevarer er skadelige for menneskers sundhed, fordi de har et højt kalorieindhold, en lav næringsværdi og et højt glykæmisk indeks og en høj belastning, og fordi de har et højt indhold af simple sukkerarter, transfedtsyrer og mættede fedtsyrer og et lavt indhold af kostfibre. Desuden indeholder forarbejdede fødevarer ingredienser, som sandsynligvis er kræftfremkaldende for mennesker, og som dannes under varmebehandling ved høje temperaturer, f.eks. akrylamid i chips, pommes frites, toast, brødstænger og kiks. Desuden forsinker stærkt forarbejdede fødevarer mæthedsfornemmelsen ved at forstyrre kommunikationen mellem tarm og hjerne og har en ekstremt høj smagsværdi, hvilket fremmer overforbrug, vægtøgning og potentiel afhængighed.

Drop stegning til fordel for madlavning

En anden vigtig regel for sund kost er at begrænse forbruget af stegte fødevarer. Det er en god idé at begynde at dampe middagsretter med aromatiske urter og krydderier og lade dem simre i vand under låg i stedet for at stege dem i olie, svinefedt eller klaret smør. Bagning uden tilsætning af fedtstof i pergament eller et ovnfast fad er også en god idé, og det samme gælder grillning på en elektrisk grill. Hvis du bruger disse strategier til at tilberede aftensmaden, vil du reducere kalorierne betydeligt og gøre kosten mere letfordøjelig og dermed forbedre dit velbefindende og din mavekomfort.

Kilder:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Middelhavslignende kostmønster og fysisk aktivitet: Den vindende kombination til at modvirke den stigende byrde af ikke-smitsomme sygdomme (NCD'er). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Sund aldring og kostmønstre. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.