Styrkeforbedrende kosttilskud

Øget muskelstyrke er et vigtigt mål for mange mennesker, der begynder at styrketræne. Alle stamgæster i motions- og fitnesscentre føler en stor tilfredshed, når de ser sig selv bruge flere og flere vægte i deres øvelser fra uge til uge. Men at øge muskelstyrken er ikke længere lige så let for øvede som for begyndere. Det er derfor, at en stor gruppe motionister sætter stor lid til brugen af kosttilskud, der effektivt øger muskelstyrken. Så lad os se nærmere på de styrkeforbedrende kosttilskud, der faktisk kan hjælpe med at forbedre den atletiske præstation.
(toc)

Kreatin

Listen over effektive muskelstyrkeforbedrende kosttilskud indledes med kreatin, som utvivlsomt er et af de mest anvendte ergogene (dvs. præstationsfremmende) stoffer blandt professionelle og amatøratleter. Kreatin øger muskelstyrken og -kraften og forbedrer den atletiske præstation, især ved kortvarig, højintensiv træning. De største fordele ved langvarigt kreatintilskud er især tydelige hos dem, der regelmæssigt udfører højintensiv træning, hvis samlede varighed ikke overstiger 30 sekunder. Det betyder, at kreatin øger muskelstyrken mest hos atleter, der træner til olympisk double, power triathlon, bodybuilding og kortdistance sprintløb. For at øge muskelstyrken anbefales det normalt at bruge kreatin i mindst seks uger med en daglig dosis på 3 til 5 g. Man kan også bruge en såkaldt opladningsfase, der varer de første 5 til 7 dage, hvor man tager kreatin i en daglig dosis på 20 til 30 g, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 g om dagen i flere uger.

Beta-alanin

Det andet tilskud, der er effektivt til at øge muskelstyrken, er beta-alanin. Det er værd at bemærke, at både Australian Institute of Sport og Den Internationale Olympiske Komité har klassificeret beta-alanin i en meget snæver gruppe af kosttilskud til atleter, som rent faktisk har evidens for deres effektivitet i forhold til at øge muskelstyrken og forbedre den atletiske præstation. Indtagelse af beta-alanin i flere uger øger muskelstyrken og udholdenheden og forbedrer den fysiske præstation og træningsvolumen, f.eks. ved at gøre det muligt at udføre et større antal gentagelser i bænkpres med en bestemt belastning. Langvarigt tilskud med beta-alanin vil øge muskelstyrken og træningskapaciteten, især hos personer, der træner sportsgrene som bodybuilding, CrossFit, olympisk double, power triathlon, fodbold, volleyball basketball, ishockey, rugby, kampsport, squash, tennis, hammerkast, diskoskast, kortdistanceløb (op til 1.500 m), svømning op til 400 m, kortdistancecykling på bane (op til 4.000 m) og roning op til 3.000 m. For at øge styrken og forbedre den atletiske præstation ved højintensiv træning bør professionelle og amatøratleter tage beta-alanin dagligt i mindst fire uger i en daglig dosis på 3,2 til 6,4 g. Det er værd at tilføje, at brugen af beta-alanin sammen med kreatin har en gavnlig effekt på at øge muskelstyrken og udholdenheden og øge den magre kropsmasse samt reducere muskeltræthed.

Koffein

Et andet fremragende undersøgt kosttilskud til at øge muskelstyrken er et velkendt kosttilskud for alle kaffeelskere - koffein. Det er velkendt, at koffein har en stimulerende effekt på aktiviteten i centralnervesystemet og stimulerer frigivelsen af endorfiner, dopamin og noradrenalin, så det kan forbedre den psykofysiske præstation. Koffein er et kosttilskud, der øger muskelstyrken og udholdenheden samt den aerobe og anaerobe kapacitet og forbedrer den atletiske præstation i højintensive øvelser, der omfatter sprint, kast og spring. Koffein har vist sig at øge den maksimale muskelstyrke i overkroppen, så man f.eks. kan udføre flere gentagelser med en given vægt og/eller løfte mere vægt i liggende vægtstangspres. Koffein er ideelt til styrkesport (f.eks. vægtløftning, styrkeløft, triatlon, stærkmand), holdsport (f.eks. fodbold, volleyball, basketball), kampsport (f.eks. boksning, judo, MMA), udholdenhedssport (f.eks. cykling, løb, løb, cykling, basketball osv. cykling, løb, svømning), ketsjersport (f.eks. tennis, badminton, squash), atletiske konkurrencer (f.eks. højdespring, længdespring, sprintløb), bodybuilding og CrossFit. For at øge muskelstyrken anbefales det normalt at bruge koffein i en dosis på 3 til 6 mg pr. kg samlet kropsvægt ca. 30-60 minutter før starten på et hårdt træningspas, en kamp eller en sportskonkurrence.

Citrullinmalat

Det sidste muskelforstærkende kosttilskud, der diskuteres i denne artikel, er citrullinmalat. Et stigende antal videnskabelige rapporter viser, at citrullinmalat i en dosis på 8 g en time før træning kan øge muskelstyrken og -udholdenheden og forbedre styrkepræstationen hos trænede mænd og kvinder. Gymnastiktrænede personer, der tog citrullinmalat 60 minutter før træning, var i stand til at udføre flere gentagelser i en given øvelse (f.eks. bænkpres med vægtstang, klassiske push-ups, pull-ups med vægtstang, push-ups med ben på en kran, squats på en hack-maskine) og øge grebsstyrken. Det er værd at bemærke, at citrullinmalat har en ad hoc-effekt, så du behøver ikke at tage det hver dag for at få den ønskede effekt med øget muskelstyrke og udholdenhed.

Kilder:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatin
  tilskud i forbindelse med motion, sport og medicin. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation
  og styrkepræstation i de øvre lemmer: En systematisk gennemgang og
  Meta-analyse. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  og styrkepræstation i underekstremiteterne: en systematisk gennemgang og
  meta-analyser. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanin
  tilskud for at forbedre træningskapacitet og ydeevne: en
  systematisk gennemgang og meta-analyse. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Virkninger af koffeinindtag
  på muskelstyrke og -kraft: en systematisk gennemgang og metaanalyse.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ergogene effekter af akut koffeinindtag på.
  Muskulær udholdenhed og muskelstyrke hos kvinder: En metaanalyse.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 maj 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: En kritisk gennemgang af
  citrullinmalat-tilskud og træningspræstation. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.