Natrium i kosten

Natrium er et næringsstof, der er afgørende for, at menneskekroppen fungerer normalt. Natrium er involveret i reguleringen af vand-elektrolyt- og syre-base-balancen og påvirker nervesystemets og muskelsystemets funktion. Selvom natrium er et livsvigtigt element, skal man være opmærksom på dets indtag i kosten.

• Hvilke funktioner har natrium i menneskekroppen?
• Kilder til natrium i kosten
• Menneskekroppens behov for natrium
• Konsekvenser af for meget natrium i kosten
• Hvordan reducerer man natrium i kosten?

Hvilke funktioner har natrium i menneskekroppen?

Natrium findes i menneskekroppen i mængder på 92-105 g, hovedsageligt i knogler, intracellulære væsker og væv. Den fysiologiske koncentration af natrium i blodet ligger mellem 135 og 145 mmol/l. Når natriumkoncentrationen i blodet er for høj, øges udskillelsen af natrium gennem urinen, mens natrium bevares i kroppen, når natriumniveauet i blodet falder. De vigtigste funktioner for natrium i menneskekroppen er bl.a:

• regulering af vand-elektrolytbalancen,
• regulering af syre-base-balancen,
• regulering af blodtrykket,
• sikring af, at nervesystemet (ledning af nerveimpulser) og muskelsystemet (muliggør muskelsammentrækninger) fungerer korrekt.

Derudover er natrium en del af saltsyren i maven, som forhindrer vækst af patogene bakterier, der kommer ind i fordøjelseskanalen med maden.

Kilder til natrium i kosten

Den vigtigste kilde til natrium i menneskets kost er bordsalt og produkter, der indeholder tilsat salt. Fødevarer med det højeste natriumindhold omfatter:

• brød,
• forarbejdet kød,
• kød og fisk på dåse,
• grøntsager på dåse,
• salte snacks (f.eks. chips, kiks, brødstænger),
• fastfood (f.eks. chips, tærter, pizza, kebab,
  hamburgere),
• færdige krydderiblandinger,
• oste (f.eks. osteløbe),
• saltede nødder,
• syltede agurker (agurker, sauerkraut),
• visse helbredende mineralvand (f.eks. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Fødevareetiketter angiver normalt mængden af salt (NaCl) i stedet for natrium. Man kan nemt omregne saltindholdet i et produkt til natrium ved at dividere saltindholdet på etiketten med 2,5. Hvis der er 1,5 g salt (1.500 mg) i 100 g af et bestemt fødevareprodukt, betyder det, at produktet indeholder 0,6 g (600 mg) natrium.

Menneskekroppens behov for natrium

I henhold til de nuværende koststandarder for den polske befolkning bør det daglige natriumbehov ikke overstige 1.500 mg. Denne værdi er uafhængig af køn og alder. Hvad angår mængden af salt, er den acceptable daglige mængde 5 g (2000 mg natrium), hvilket svarer til en flad teske. Det er værd at nævne, at høj fysisk aktivitet og høje omgivelsestemperaturer medfører et større tab af natrium gennem sved, og i så fald kan behovet for dette mineral være større end 1.500 mg pr. dag.

Konsekvenser af for meget natrium i kosten

I Polen og på verdensplan er det meget almindeligt at overskride det tilstrækkelige natriumindtag på 1.500 mg i kosten med op til 2-3 gange. Resultaterne af undersøgelser viser tydeligt, at overskydende natrium er almindeligt i kosten hos mennesker i de vesteuropæiske lande og USA. Overskydende natrium i menneskekroppen kan bidrage til udviklingen af mange sygdomme, bl.a:

• højt blodtryk,
• fedme,
• nyresten,
• knogleskørhed,
• mavekræft,
• slagtilfælde,
• Helicobacter pylori-infektion,
• metabolisk syndrom.

Et for højt niveau af natrium i blodet (hypernatriæmi) kan vise sig som overdreven tørst, træthed, irritabilitet, sløvhed, kvalme, muskelsvaghed og endda kramper og koma.

Hvordan reducerer man natrium i kosten?

Der er flere måder at reducere natriumindtaget i kosten på. For at gøre dette er det værd at implementere nogle af de følgende tips:

1. Tilsæt ikke salt til fødevarer, før du har smagt på dem, og når du tilbereder fødevarer med højt kulhydratindhold som grød, ris, pasta, kartofler og yams.

2. Erstat bordsalt med en krydderiblanding uden tilsat salt, eller vælg salt med reduceret natriumindhold, dvs. natriumfattigt salt med kalium og magnesium.

3. Forbruget af hårde oste, mozzarellaost, fetaost og smelteost bør begrænses (helst erstattes af hytteost med lavt natriumindhold), og det samme bør forbruget af røget kød og fisk.

4. Det anbefales at erstatte lyst brød med fuldkornsbrød (f.eks. hvedebrød med naturligt rugbrød med surdej).

5. Fastfood (f.eks. chips, gryderetter, pizza, burgere, kebab, cheeseburgere) og salte snacks (kiks, brødstænger, chips, saltede nødder) bør undgås.

6. Grøntsager på dåse (f.eks. majs, grønne ærter, kikærter, bønner) bør skylles grundigt under rindende vand, før de spises hver gang for at fjerne noget af natriumindholdet. Derudover er det en god idé at gå efter friske og frosne grøntsager (uden tilsat salt i deres sammensætning) oftere.

7. Begræns indtaget af syltede grøntsager, som er tilsat salt under produktionsprocessen. Det er en god idé at spise pickles, men det er vigtigt at holde et sundt mådehold i forbruget, især når det gælder syltede agurker og sauerkraut om efteråret og vinteren.

8. Det er værd at begrænse indtaget af stærkt forarbejdede produkter, der indeholder salt, herunder: pulversupper og -saucer, sojasauce, ketchup, kød- og fiskekonserves.

Kilder:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Normer for ernæring for den polske befolkning og deres anvendelse. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effekt af lavere natriumindtag på helbredet: systematisk gennemgang og metaanalyser. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Sædvanligt saltindtag og risiko for mavekræft: en metaanalyse af prospektive studier. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Natrium i kosten og sundhed: mere end bare blodtryk. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.