Melatonin - hvad er det, og hvad er dets egenskaber?
Søvn er grundlæggende for en persons følelsesmæssige og fysiske sundhed. Utilstrækkelig søvn er en stærk risikofaktor for fedme, diabetes, hjertesygdomme og depression. Og hvad har vi brug for for at få kvalitetssøvn? Melatonin!
Melatonintilskud er en meget populær måde at forbedre søvnkvaliteten på. Det er værd at vide, hvad melatonin er, hvordan det virker, og hvilke egenskaber det har for mennesker, før du begynder at tage tilskud af det. I denne artikel får du de vigtigste detaljer om, hvordan melatonin virker. Læs til ende!
- Hvad er melatonin?
- Hvordan produceres melatonin?
- Hvad forhindrer produktionen af melatonin?
- Egenskaber ved melatonin
- Dosering af melatonin i kosttilskud
- Kilder til melatonin
Hvad er melatonin?
Melatonin er et endogent hormon fra koglekirtlen. Det er også en af de vigtigste søvnregulatorer, og det er derfor, det ofte kaldes søvnhormonet. Produktionen af det er stærkt koblet til den biologiske døgnrytme - det frigives intensivt om natten med en pause i den lyse del af dagen. Det er også delvist involveret i reguleringen af længerevarende sæsonrytmer.
Det blev oprindeligt opdaget som et molekyle, der lysner huden og virker på melanocytterne hos frøer og fisk. Det blev isoleret fra bovin pinealkirtel i 1958 af Aaron Lerner. Der er rapporteret om ekstrasynaptiske kilder til melatonin i nethinden, knoglemarvsceller, blodplader, hud, lymfocytter, Harders kirtel, lillehjernen og også i mave-tarmkanalen hos hvirveldyr. Spektret af de nuværende kendte biologiske virkninger af melatonin overstiger langt de oprindelige opdagelser.
De biologiske virkninger af melatonin formidles gennem aktivering af melatoninreceptorerne MT1, MT2 og MT3. Deres forekomst er blevet registreret i mere end 110 strukturer i hjernen, men der er betydelige forskelle i receptortætheden. Af alle strukturer i menneskekroppen findes den højeste tæthed af melatoninreceptorer i hypofysen. Melatoninreceptorer findes også i forskellige perifere væv, hvilket forklarer mange af de virkninger, der er konstateret i undersøgelser af bl.a. immunitet, kønshormonmetabolisme og blodcirkulation.
I praksis bruges melatonin i kapsel- eller tabletform som en del af et tilskud for at hjælpe med at regulere søvn- og vågenhedsrytmen. Melatonintilskud bruges f.eks. til at bekæmpe jetlag, når man skifter tidszone, hos skifteholdsarbejdere eller til at fremskynde indsovningen hos mennesker, der af forskellige årsager har svært ved at falde i søvn.
Hvordan produceres melatonin?
Melatonin produceres af pinealkirtlen, og produktionen reguleres af fotoperiodiske stimuli, der overføres fra nethinden via den endogene døgnrytmeoscillator i hypothalamus' suprachiasmatiske kerne. Lyder det kompliceret? Det er meget enklere: Melatonin produceres af en lille struktur dybt inde i hjernen på en måde, der afhænger af tilgængeligheden af lys.
Under normale forhold begynder melatonin at blive produceret ca. to timer før sengetid. Det højeste niveau nås efter ca. 5 timer.
Det produceres ud fra aminosyren tryptofan, men ikke på en direkte måde. Den vigtigste biosyntesevej for melatonin involverer i enhver undersøgt organisme eller celletype 5-hydroxylering, decarboxylering, N-acetylering og O-methylering af tryptofan, i den rækkefølge.
Kort sagt kan melatoninsyntesevejen præsenteres som følger:
L-tryptofan → 5-hydroxytryptofan → serotonin → N-acetylserotonin → melatonin
Interessant faktum: Melatonin produceres af alle dyr og mere til. Det produceres også af bakterier, protozoer, planter og svampe.
Hvad forhindrer produktionen af melatonin?
I praksis er der brug for de rette betingelser for en effektiv melatoninsyntese. Den vigtigste af disse er tilgængeligheden af lys, eller rettere manglen på samme. Efter solnedgang, når det nærmer sig sengetid, bør langt mindre lys, især de blå bølgelængder, trænge ind i vores øjne. Det er det vigtigste signal, der sætter gang i produktionen af søvnhormonet. Civilisationens udvikling og den udbredte brug af kunstig belysning saboterer denne naturlige proces. Det er derfor vigtigt at bruge lys med omtanke om aftenen. Jo senere på aftenen, jo lavere lysintensitet og jo varmere lysfarve (dvs. mere gult end hvidt lys).
Koffeinindtag på et for sent tidspunkt er også meget problematisk. Koffeinrester, der cirkulerer i blodet, kan forsinke udskillelsen af melatonin og dermed gøre det sværere at falde i søvn og forringe søvnkvaliteten. For at opretholde en god melatoninproduktion skal man passe på ikke at drikke koffeinholdige drikkevarer for sent. Det gælder ikke kun kaffe, men også te, cola og andre drikkevarer, der er tilsat koffein. Hvornår er det for sent? Desværre er det svært at fastsætte en universel grænse, da koffeinomsætningen kan variere meget afhængigt af genetisk disposition.
Egenskaber ved melatonin
Melatonin påvirker mange aspekter af helbredet, indirekte ved at forbedre søvnen og direkte ved at interagere med dets receptorer. En vigtig del af melatonins virkning er dets stærke antioxidantegenskaber, som bidrager til dets enorme beskyttende virkninger. Lad os lave en lille oversigt over de vigtigste egenskaber, som melatonin har en dokumenteret effekt på.
Effekter på søvn
Søvnregulering er den mest åbenlyse egenskab ved melatonin. De rytmiske ændringer i melatoninfrigivelsen er grundlæggende for reguleringen af døgnets cyklusser, netop ved at regulere søvnen.
Ifølge forskningsresultater er tilskud med melatonin en sikker og effektiv metode til at forbedre indsovningshastigheden og søvnens kvalitet og varighed. Undersøgelser viser, at melatonin kan understøtte mange forskellige aspekter af søvnen. Det har f.eks. en vis effekt på åndedrætsforstyrrelser under søvnen, som f.eks. søvnapnø, eller til at reducere de irriterende symptomer på parasomni.
Melatonin er især nyttigt i tilfælde, hvor døgnets cyklus forstyrres, f.eks. når man rejser i flere tidszoner eller arbejder på skiftehold.
Effekter på regeneration
En god nats søvn betyder også god regenerering, ikke sandt? Melatonin kan øge den samlede søvntid ved at reducere den tid, det tager at falde i søvn. Derudover påvirker det reguleringen af søvnarkitekturen ved at korrigere fordelingen af de forskellige faser (REM og non-REM). Den overordnede effekt af melatonin er simpelthen at få en bedre nattesøvn. Det resulterer igen i et friskere sind og mindre træthed og søvnighed i dagtimerne.
Effekter på immunforsvaret
Søvnmangel kan forværre modstandsdygtigheden over for infektioner - det er almindeligt kendt. Melatonin, eller rettere mangel på samme, spiller en rolle i denne sammenhæng. Melatonin har immunstimulerende og immunmodulerende effekter. Undersøgelser viser en omfattende effekt af melatonin på aktiviteten af immunceller, cytokiner osv. Det giver mulighed for at øge modstandsdygtigheden over for infektioner, men også nyttige effekter på f.eks. autoimmunitet eller forebyggelse af tumorigenese.
Effekter på stress
Hovedsageligt prækliniske studier, men også nogle få forsøg på mennesker, tyder på en antistresseffekt af melatonin. Tanken er bl.a., at når melatonin reducerer sværhedsgraden af søvnforstyrrelser, vil konsekvenserne af disse forstyrrelser, f.eks. forringelse af det sociale og professionelle liv, også blive reduceret. Reduktionen i stress blev bemærket både i biokemiske parametre og i spørgeskemaer udfyldt af forsøgsdeltagerne.
Der er også et mere biokemisk grundlag for dette spørgsmål. Stress har en immunosuppressiv effekt - det undertrykker simpelthen immuniteten. Der er mange indikationer på, at melatonin kan afhjælpe denne effekt. Når vi har tilstrækkelig tilgængelighed af melatonin under intens stress , kan det afbøde de immunosuppressive virkninger af stress og bidrage til at opretholde en optimal barriere mod infektion.
Dosering af melatonin i kosttilskud
Cirka 300 mcg eller 0,3 mg anses for at være den fysiologiske dosis. De europæiske myndigheder anser 0,5 mg for at være den mindste gavnlige dosis. I praksis har de fleste kosttilskud dog doser på 1 eller 3 mg melatonin. Der findes dog produkter med megadoser, som indeholder 5 eller endda 10 mg melatonin pr. portion. Disse ekstreme eksempler vedrører primært produkter fra USA.
I praksis viser en mængde på 1 mg sig normalt at være optimal for den gennemsnitlige person. Hvis det ikke hjælper at øge dosis til 3 mg, giver det sandsynligvis ikke mening at øge dosis yderligere.
Kilder til melatonin
Ud over kroppens egen produktion og kosttilskud kan melatonin også findes i fødevarer. De mest kendte kilder til melatonin, som anbefales til indtagelse før sengetid, er kiwifrugt og syrlig kirsebærsaft. Begge fødevarer har en forskningsdokumenteret gavnlig effekt på indsovning og søvnkvalitet, hvilket primært hænger sammen med deres indhold af melatonin.
Det er også interessant at bemærke, at mødre overfører melatonin til deres babyer via mælken. Mælk, der produceres på forskellige tidspunkter af dagen, har et forskelligt indhold af melatonin, så amning kan give barnet en lidt bedre nattesøvn.
Kilder:
⮜ Tidligere artikel
Modafinil - et effektivt nootropikum til koncentration
Næste artikel ⮞