Hvornår er det bedst at træne? - Træning om morgenen eller aftenen

Der er ingen tvivl om, at regelmæssig motion har en sundhedsfremmende effekt på menneskekroppen. Men mange sportsfolk spekulerer ofte på, hvornår det er bedst at træne - om morgenen eller om aftenen - for at få mest muligt ud af det. Det viser sig dog, at det ikke kun er træningstidspunktet, der er genstand for megen debat i fitnessbranchen, men også hvornår det er bedst at træne før eller efter at have spist. Så lad os finde ud af, hvad den videnskabelige forskning siger om dette.

• Hvorfor motionere?
• Hvornår er det bedst at træne - om morgenen eller om aftenen?
• Er det bedst at træne før eller efter et måltid?

Hvorfor motionere?

Allerførst er det værd at understrege, at uanset om du træner om morgenen eller om aftenen, så er det først og fremmest en god idé at gøre det til en vane at dyrke din yndlingssport regelmæssigt. Resultaterne af talrige undersøgelser viser tydeligt, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fedme, type 2-diabetes, kræft (især tarmkræft og brystkræft), neurodegenerative sygdomme og depression. Regelmæssig fysisk aktivitet øger muskelstyrken, den fysiske og kardiorespiratoriske kondition og forbedrer knoglemineraltætheden, den kognitive funktion og søvnkvaliteten samt forebygger faldulykker. Det er derfor en god idé at finde mindst 30 minutter et par gange om ugen til din foretrukne fysiske aktivitet, der, som vi allerede ved, har en række sundhedsmæssige fordele.

Hvornår er det bedst at træne - om morgenen eller om aftenen?

Hvornår er det bedst at træne? Det er et spørgsmål, som i dag optager mange motionister og folk, der gerne vil tabe sig og passe på deres helbred. Nuværende forskning viser, at både morgen- og aftentræning er effektiv til at reducere kropsvægt og kropsfedt og forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed og muskelstyrke. Både morgen- og aftentræning har også gavnlige virkninger på den subjektive søvnkvalitet, søvnighed i dagtimerne og helbredsrelateret livskvalitet. Hos nogle personer kan morgentræning, og især træning med høj intensitet, resultere i øget træthedsfølelse i løbet af dagen og reduceret spontan fysisk aktivitet resten af dagen. Det er også blevet foreslået, at nogle mennesker går tidligere i seng, når de træner om morgenen (større træthed i dagtimerne), og senere, når de træner om aftenen (opvågning efter træning). Selvom træning om morgenen giver tid til et socialt liv og andre aktiviteter om aftenen, kan det være svært for nogle voksne at bevare motivationen til at stå meget tidligt op for at få trænet inden arbejde. Det er bestemt svært at give et klart svar på spørgsmålet om, hvornår det er bedst at træne. Det påvirkes af en række obligatoriske aktiviteter og fritidsaktiviteter (herunder skole, studier, arbejde, familie, sprogundervisning, kurser og træning, hobbyer) samt faktorer som den fysiske aktivitets karakteristika og den enkeltes personlighed og temperament. Ikke desto mindre er det værd at understrege, at både morgentræning og aftentræning fungerer godt, når det gælder opbygning af muskelmasse og reduktion af kropsfedt. En vigtigere faktor end træningstidspunktet er regelmæssighed. Du bør derfor tilpasse dit træningstidspunkt individuelt, så det passer til dine behov.

Er det bedst at træne før eller efter et måltid?

Træning før spisning

Et andet dilemma, som mange, der træner og vil tabe sig, frygter, er, hvornår det er bedst at træne før eller efter at have spist. Træning om morgenen på tom mave, dvs. 8-12 timer efter det sidste måltid, er et meget almindeligt valg, når man vil tabe sig, især når man løber. Mange mennesker har store forhåbninger til regelmæssig fastetræning, fordi kroppen så forbrænder op til 30 % mere energi fra fedt. De fedtsyrer, der forbrændes under fastende træning, kommer dog ikke nødvendigvis kun fra fedtvæv, men også fra triacylglyceroler, der er lagret i musklerne. Det anslås, at omkring 50 % af de fedtsyrer, der forbrændes under træning, kommer fra intramuskulære triacylglyceroler hos begyndere og op til 80 % hos trænede personer. I lyset af den nuværende videnskabelige dokumentation er det usandsynligt, at træning på tom mave giver yderligere fordele med hensyn til fedtreduktion sammenlignet med træning efter at have spist. Det er værd at nævne, at nogle mennesker, der regelmæssigt træner fastende efter en hel nat uden mad, kan have større risiko for hypoglykæmi, skader, tab af muskelmasse og nedgang i fysisk ydeevne samt nedsat immunforsvar og utilpashed. Spørgsmålet om, hvornår det er bedst at træne før eller efter et måltid, er ikke let at besvare. Fastende træning fungerer godt for folk, der kan lide at træne på tom mave og normalt laver lavintensitetsøvelser, der ikke overstiger 60 minutter i alt.

Træning efter et måltid

Træning efter et måltid er en god mulighed for alle, der er utrygge ved fastende træning og føler, at de mangler energi til at træne, når de ikke har spist et mættende måltid i forvejen. Desuden gør indtagelsen af et komplet måltid det muligt at øge intensiteten af den udførte træning betydeligt, hvilket er af stor betydning for alle dem, der dyrker sport, hvor den specifikke indsats involverer høj intensitet. For at finde deres eget svar på spørgsmålet om, hvornår det er bedst at træne, bør fritidssportsfolk teste begge måder (træning før og efter at have spist) og derefter lytte til deres krop og dens behov.

Kilder:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effekten af fastende træning natten over på vægttab og kropssammensætning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effekter af kombineret styrke- og udholdenhedstræning om morgenen vs. om aftenen på fysisk præstation, søvn og velvære. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effekten af træning om morgenen versus om aftenen på søvn, fysisk aktivitet, kondition, træthed og livskvalitet hos overvægtige og fede voksne. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: Effekten af motionstræning om morgenen vs. om aftenen på glykæmisk kontrol og serummetabolitter hos overvægtige/fede mænd: et randomiseret forsøg. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: En gennemgang. Int J Sports Med. 2021 okt;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effekten af morgen- og aftentræning på energibalancen: En pilotundersøgelse. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.