Hvilket protein skal man vælge til reduktion?

Ønsket om at reducere den overflødige kropsvægt er den mest almindelige årsag til, at folk begynder at tænke realistisk på at begynde at træne og ændre deres kost. At reducere uønsket kropsfedt og forbedre figurens udseende hjælper mange mennesker med at forbedre deres selvværd, få selvtillid og øge deres egen fysiske tiltrækningskraft. Protein er en vigtig ingrediens i en vægttabskost, og derfor spekulerer mange, der er nye i forhold til slankekure og træning, på, hvilket protein de skal vælge til vægttab. Lad os finde ud af, hvorfor protein til vægttab er så vigtigt, og hvordan man undgår at miste muskelvæv under vægtreduktion.

• Protein til vægttab - hvorfor er det så vigtigt?
• Hvor meget protein skal man spise på en slankekur?
• Proteinbalsam ved vægttab - hvem har brug for det?
• Hvilket protein skal man vælge til vægttab?

Protein til vægttab - hvorfor er det så vigtigt?

Folk, hvis hovedmål er at tabe sig, vælger ofte ret restriktive løsninger, såsom en meget kaloriefattig kost (f.eks. 1000-1200 kcal) og daglig, anstrengende motion, for at opnå den ønskede effekt så hurtigt som muligt. De negative konsekvenser af denne tilgang er normalt et tab af muskelmasse og en reduktion i basalstofskiftet (PPM) samt reduceret hormonaktivitet i skjoldbruskkirtlen og stimulering af den sympatiske del af det autonome nervesystem. Protein er et makronæringsstof, som i høj grad påvirker den postprandiale mæthedsfornemmelse, hvilket er en absolut nøglefaktor for at kunne opretholde en kaloriefattig diæt i mindst et par uger. Det har vist sig, at niveauet af mæthedshormoner især øges efter måltider, der indeholder mindst 25-30 g protein. Desuden viser resultaterne af tidligere undersøgelser, at vægttabsdiæter med et højt proteinindhold (ca. 1,6 g protein pr. kg total kropsvægt) ikke kun resulterer i større mæthed, men også i større vægt- og fedttab og fremmer bevarelsen af muskelmasse sammenlignet med en reduktionsdiæt med et lavere proteinindhold. Tilstrækkelig muskelmasse er ikke kun vigtig for en attraktiv figur, men også af sundhedsmæssige årsager. Lav muskelmasse er blevet sat i forbindelse med længere hospitalsophold, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse for patienter samt nedsat fysisk ydeevne og forekomst af hyppigere postoperative komplikationer. Derudover kan lav muskelmasse øge risikoen for at udvikle kardiovaskulære og kardiometaboliske sygdomme og type 2-diabetes hos nogle personer. Så som du kan se, er tilstrækkeligt protein til vægttab vigtigt for ikke at miste muskelvæv og for at bevare et godt helbred.

Hvor meget protein skal man spise på en slankekur?

Vi ved allerede, at protein til vægttab er vigtigt for at opretholde muskelmasse og høje niveauer af postprandial mæthed. Nu er det tid til at finde ud af, hvor meget protein man skal spise under et vægttab. Personer, der dyrker fysisk træning flere gange om ugen, og som ikke dyrker styrkeøvelser, men udholdenhedsøvelser (f.eks. løb, svømning, cykling, hurtig gang, stavgang) og udholdenheds-/styrkeøvelser (f.eks. fodbold, volleyball, kampsport), bør indtage 1,2 til 1,7 g protein pr. kg total kropsvægt hver dag. I modsætning hertil bør de, der regelmæssigt træner i fitnesscentret med deres egen kropsvægt og ekstra vægte, indtage 1,6 til 2,2 g protein pr. kg total kropsvægt hver dag for at opnå et tilstrækkeligt vægttab. For at opfylde det anbefalede daglige proteinindtag på næsten 2 g pr. kg samlet kropsvægt skal du spise mindst fire måltider om dagen hver tredje til fjerde time, som hver skal indeholde 30-40 g protein pr. portion. Det er meget vigtigt, at et måltid med omkring 40 g protein indtages senest to timer efter træning. Protein til vægttab bør komme fra fisk og skaldyr (herunder laks, makrel, torsk, gedde, tilapia og regnbueørred), magert kød (især kylling og kalkunbryst uden skind), hytteost, landost, naturlig yoghurt med højt proteinindhold, mælk, kefir, ost, æg, bælgfrugter, nødder, frø, kerner og en sukkerfri sojadrik af god kvalitet.

Proteinbalsam ved vægttab - hvem har brug for det?

Proteintilskud under vægttab kan også være nyttige, især for ekstremt travle mennesker, for på den ene side at opfylde det høje proteinbehov i denne periode og på den anden side ikke at miste muskelvæv. Det er dog vigtigt at vide, hvilket protein man skal vælge til reduktion, men det kommer vi til om lidt. Et ekstra protein til reduktion vil være perfekt især for de mennesker, der har store vanskeligheder med at få nok protein i deres kost, dvs. omkring 2 g pr. kg total kropsvægt pr. dag. De førnævnte vanskeligheder med at indtage en tilstrækkelig mængde protein fra mad kan skyldes manglende appetit, helbredsproblemer (f.eks. allergier eller fødevareintolerancer), en særlig diæt (f.eks. vegansk) eller et overskud af ansvar og mangel på tid til at tilberede flere måltider om dagen. Det skal dog understreges, at den primære proteinkilde altid bør være kosten, mens kosttilskud og proteintilskud kun er et værdifuldt supplement, som i kombination med pleje af de andre elementer i livsstilen vil give os mulighed for at opnå tilfredsstillende silhuet- og sundhedseffekter.

Hvilket protein skal man vælge til vægttab?

En stor del af befolkningen spekulerer nu på, hvilket protein de skal vælge til et vægttab for ikke at miste muskelvæv og for at nå deres mål om drømmefiguren. For langt de fleste mennesker fungerer valleproteinbaserede kosttilskud, nemlig valleproteinkoncentrat (WPC) og valleproteinisolat (WPI), godt. Det mest hensigtsmæssige tidspunkt at bruge et proteintilskud af god kvalitet (WPC eller WPI) er efter træning, især de første to timer efter træning. På dette tidspunkt er en proteinshake kombineret med frugt (f.eks. banan og kiwi eller bær) ideel. De, der lider af mælkeproteinallergi, bør derimod vælge valleproteinhydrolysat (WPH - hydrolyseret valleprotein) eller et vegetabilsk proteintilskud (f.eks. sojaproteinisolat eller ærteproteinisolat), som ikke giver allergiske symptomer. På den anden side bør personer med symptomer på irritabel tyktarm (f.eks. oppustethed, mavesmerter, overdreven luft i maven, diarré) vælge valleproteinisolat (WPI), som er et sikkert valg på grund af dets marginale indhold af laktose (mælkesukker), en af de letgærbare komponenter i FODMAP-gruppen. Veganere, som kan have svært ved at få tilstrækkelige mængder protein fra maden, bør vælge et protein i form af sojaproteinisolat eller ærteproteinisolat for at få dækket deres øgede proteinbehov under fedtreduktionen. Endelig er det værd at understrege, at det ud over at følge en velafbalanceret, proteinrig slankekur og bruge proteintilskud er værd at sørge for regelmæssig styrketræning for at opnå de ønskede silhuetteffekter og ikke miste muskelvæv under vægttabet.

Kilder:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Konsekvenser for den daglige proteinfordeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dosis-respons-forhold mellem proteinindtag og forøgelse af muskelmasse: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.