Hvilket protein skal man vælge til masse?

At opbygge muskelmasse er hovedmålet for en stor gruppe mennesker, der lige er startet i fitnesscentret. En atletisk og muskuløs fysik hjælper mange mennesker med at forbedre selvværdet, få selvtillid og øge deres egen fysiske tiltrækningskraft. En stor del af nybegynderne er klar over, at protein er en vigtig ingrediens i udviklingen af muskelmasse, og derfor spekulerer mange af dem på, hvilket protein de skal vælge til masse. Så lad os finde ud af, hvor meget protein man skal spise hver dag, og hvilke muskelmassetilskud der kan være nyttige, når det væsentlige mål er at udvikle muskulatur.

• Protein til muskelmasse - hvorfor er det så vigtigt?
• Hvor meget protein skal man spise for at få muskelmasse?
• Kosttilskud og tilskud til muskelmasse
• Hvilket protein skal man vælge til masse?

Protein til muskelmasse - hvorfor er det så vigtigt?

Tilstrækkelig muskelmasse er ikke kun vigtig for en attraktiv figur, men også af sundhedsmæssige årsager. Det viser sig nemlig, at et lavt niveau af muskelmasse er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og kardiometaboliske sygdomme hos unge samt udvikling af type 2-diabetes hos midaldrende og ældre mennesker. Det er velkendt, at protein er nødvendigt for vægten, da det er en vigtig byggesten i muskelmassen. Et tilstrækkeligt proteinindtag i kosten hos personer, der regelmæssigt træner i fitnesscentret med henblik på at opbygge muskelmasse, er en af de vigtigste faktorer, der har en positiv indflydelse på figurens udseende, væksten i muskelmasse og styrke samt regenerationen efter træning og mæthedsfornemmelsen efter indtagelse af måltider. Protein er et makronæringsstof, der er ansvarligt for skeletmuskulaturens remodellering, reparation af beskadiget væv, strukturelle ændringer i sener og knogler, reduktion af symptomer på træningsinduceret muskelskade og forøgelse af styrke og muskelmasse.

Hvor meget protein skal man spise for at få muskelmasse?

Ifølge den nuværende viden ligger det daglige proteinindtag for at opfylde behovene hos en person, der regelmæssigt udfører styrketræning med henblik på at øge muskelmassen, på mellem 1,6 og 2,2 gram pr. kg total kropsvægt pr. dag. Det betyder, at en person, der vejer 85 kg, skal indtage ca. 170 g protein hver dag for realistisk set at kunne opbygge muskelmasse. For at opfylde det anbefalede daglige proteinindtag på ca. 2 g pr. kg samlet kropsvægt skal man spise mindst fire måltider om dagen, som hver skal indeholde mellem 25 og 40 g protein pr. portion. Derudover er det vigtigt, at et måltid med ca. 40 g protein indtages senest to timer efter endt styrketræning for at øge muskelproteinsyntesen (MPS) og fremskynde restitutionsprocessen efter træningen, hvilket hjælper med at øge muskelmassen og styrken. Det foreslås også i stigende grad, at det er en god idé at give næsten 40 g protein ca. 30 minutter før sengetid (især kasein), hvilket øger muskelproteinsyntesen i løbet af natten og kan have en positiv effekt på udviklingen af muskelmasse og styrke hos unge voksne mænd, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret, og som har svært ved at få tilstrækkelige mængder protein fra kosten. Protein til muskelmasse kan komme fra fisk og skaldyr, magert kød, hytteost, landost, naturlige yoghurter med højt proteinindhold, mælk, kefir, ost, æg, bælgfrugter, nødder, frø, kerner og sukkerfri sojadrik af god kvalitet. Kosttilskud til muskelmasse kan også være nyttige, men man skal vide, hvilket protein man skal vælge, men det kommer vi til om lidt.

Kosttilskud og tilskud til muskelmasse

Korrekt udvalgte ernærings- og kosttilskud kan også bidrage til en vellykket udvikling af muskelmasse. Blandt de mest effektive og samtidig bedst undersøgte næringsstoffer og kosttilskud, der faktisk hjælper med at øge muskelmassen, er kreatinmonohydrat, beta-alanin og proteintilskud. Man skal dog huske, at grundlaget for at forme en atletisk fysik er kost, regelmæssig træning samt søvn og hvile, mens kosttilskud og kosttilskud til muskelmasse kun er et værdifuldt supplement, som kombineret med opmærksomhed på de førnævnte elementer i livsstilen vil hjælpe med at opnå bedre resultater. Proteintilskud til muskelmasse er særligt velegnede til dem, der har svært ved at få tilstrækkelige mængder protein fra maden, dvs. ca. 2 g pr. kg total kropsvægt pr. dag.

Hvilket protein skal man vælge til masse?

Vi ved allerede, at en tilstrækkelig tilførsel af protein i kosten spiller en vigtig rolle for at forme en atletisk og muskuløs fysik. Mange mennesker, der går i fitnesscentret for at forbedre deres udseende, står ofte over for spørgsmålet om, hvilket protein de skal vælge for at opnå de ønskede silhuetteffekter. For langt de fleste mennesker fungerer valleproteinbaserede kosttilskud, især valleproteinkoncentrat (WPC) og valleproteinisolat (WPI), godt. Det bedste tidspunkt at bruge et proteintilskud (WPC eller WPI) er efter træning, og især op til 2 timer efter endt styrketræning. Personer med symptomer på irritabel tyktarm (f.eks. oppustethed, overdreven luft i maven, mavesmerter) bør vælge et protein i form af valleproteinisolat (WPI), som er et sikkert valg på grund af dets sporindhold af laktose (mælkesukker), en af de letgærbare komponenter i FODMAP-gruppen. På den anden side bør de, der er på en plantebaseret kost, og som kan have sværest ved at få en tilstrækkelig mængde protein fra maden, vælge et protein i form af sojaproteinisolat eller ærteproteinisolat for effektivt at opbygge muskelmasse. Det er værd at understrege, at brugen af et proteintilskud til muskelmasse uden træning ikke vil give tilfredsstillende resultater for dem, der ønsker at øge muskelmassen, da regelmæssig styrketræning er en helt afgørende stimulans for muskeludvikling. Protein alene til muskelmasse uden træning vil derfor ikke være den bedste idé, hvis du vil forbedre din figurs udseende. Ud over at bruge velvalgte kosttilskud er det vigtigt at huske at tage sig af sin kost, regelmæssig styrketræning samt søvn og hvile, som alle er solide fundamenter i processen med at opbygge muskelmasse.

Kilder:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Konsekvenser for den daglige proteinfordeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM: Kostprotein og muskelmasse: Oversættelse af videnskab til anvendelse og sundhedsfordele. Nutrients. 2019 maj 22;11(5):1136.