Hvad skal man spise efter vægttræning?

Styrketræning er i dag en yderst populær træningsform, ikke kun blandt mænd, men også blandt kvinder. Faktisk er der et stigende antal mennesker, der regelmæssigt styrketræner under vejledning af en personlig træner for at opnå de største og mest ønskelige styrke- og silhuetteffekter. I praksis viser det sig, at mange mennesker, der starter deres eventyr med fitnesscentret, ofte spørger sig selv, hvad de skal spise efter styrketræning på reduktion, og hvad de skal spise på masse. Så lad os finde ud af, hvilke måltider efter styrketræning der ville være passende.

• Måltidet efter styrketræning - hvorfor er det vigtigt?
• Hvordan skal måltidet efter træning se ud?
• Eksempler på måltider efter vægttræning

Måltidet efter styrketræning - hvorfor er det vigtigt?

Måltidet efter styrketræning er vigtigt for, at kroppen kan restituere ordentligt efter træningen. Styrketræning, især højintensiv træning, skader muskelfibrene og tærer på muskelglykogenlagrene og de intramuskulære triacylglyceroler, som er skeletmuskulaturens grundlæggende energisubstrater. Hovedrollen for måltidet efter træning er at genopbygge tabt muskelglykogen og give vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for restitutionen efter træning. Tilstrækkeligt indtag af værdifulde næringsstoffer efter styrketræning gør det muligt at intensivere reparationsprocesserne i beskadigede muskelfibre og samtidig genopbygge tabte forsyninger af energisubstrater, hvilket betyder en markant forbedring af kroppens regenerering efter træning mellem de enkelte træningssessioner. Det er værd at understrege, at muskelproteinsyntesen intensiveres over en periode på 24 til endda 48 timer efter styrketræning. Det betyder, at det ikke er absolut nødvendigt at drikke en proteinshake umiddelbart efter styrketræning for at stimulere opbygningen af muskelmasse. Det er helt fint at spise et måltid efter træningen inden for de første to timer, som indeholder 30-45 g protein af god kvalitet. Undtagelsen fra denne regel er, hvis man har tænkt sig at træne igen inden for de næste par timer. I denne situation er det vigtigt at indtage en letfordøjelig kilde til protein og kulhydrater så hurtigt som muligt efter styrketræningen for at maksimere restitutionshastigheden efter træningen.

Hvordan skal måltidet efter træning se ud?

Vi ved allerede, hvorfor måltidet efter styrketræning er så vigtigt. Nu er det tid til at finde svaret på spørgsmålet om, hvad man skal spise efter styrketræning på reduktion og på masse. Måltidet efter styrketræning behøver ikke nødvendigvis altid at være en proteinshake og i flydende form. Det kan være et almindeligt frokost- eller aftensmåltid, som dog ikke må være svært fordøjeligt og have et ekstremt højt indhold af fedt og kostfibre. Måltidet efter træning for både reduktion og vægttræning bør indeholde 30-45 g protein. Gode proteinkilder er f.eks. magert fjerkrækød, magre og fede fiskearter (f.eks.Gode proteinkilder er f.eks. magert fjerkrækød, magre og fede fiskearter (f.eks. ørred, sej, torsk, laks, sandart, helleflynder, makrel), mager eller halvskummet hytteost, hytteost, naturlig yoghurt med højt proteinindhold, hønseæg, tørre bælgfrugter (f.eks. soja, ærter, linser, kikærter) og proteintilskud af god kvalitet (f.eks. WPC og WPI). Måltidet efter træning bør også indeholde kulhydrater i en mængde på omkring 1,2 g pr. kg kropsvægt (dvs. lige under 100 g for en person på 80 kg). Fremragende kilder til kulhydrater i måltidet efter træning er frisk og tørret frugt, kornprodukter (f.eks. surdejsbrød, pasta, ris, flager, gryn, quinoa, amarant) og bælgfrugter (f.eks. kikærter, linser, ærter, bønner, soja - i moderate mængder).

Eksempler på måltider efter vægttræning

De fleste arbejdende mennesker går i fitnesscentret sidst på eftermiddagen og om aftenen, så de er som regel overbelastede på dette tidspunkt. En meget stor gruppe mennesker, der træner i fitnesscentret i deres fritid, spekulerer på, hvad de skal spise efter vægttræning, og om det overhovedet er værd at spise noget om aftenen. Det er stadig en udbredt opfattelse blandt mange sæsonbetonede fitness- og motionscentergængere, at man opbygger kropsfedt ved at spise efter vægttræning om aftenen. Men det er ikke sandt. Som vi allerede ved, er måltidet efter træningen enormt vigtigt for at fremskynde kroppens restitutionshastighed efter træningen, så det er vigtigt at inkludere et måltid efter træningen om aftenen i din kostplan. Nedenfor er en liste med et dusin eksempler på måltider efter træning om aftenen til både opbygning af muskelmasse og fedtreduktion. Husk, at det i dette tilfælde er mængden af energi og næringsstoffer i alle måltider i løbet af dagen, der er afgørende for, om du når dit specifikke mål for din fysik.

Eksempel på måltidskombinationer efter vægttræning:

• Stegt kalkunbryst med perlegryn og grøntsager,
• Bagt torskefilet med kartofler og grøntsagssalat,
• Hakket kalkunfilet med tomatsauce og spaghetti-nudler,
• Bagt kyllingebryst uden skind i pergamentpapir med grøntsager og
  kogte hvide ris,
• Basmatiris med proteinrig yoghurt og jordbærmousse,
• Kanelcouscous med højproteinyoghurt og revet æble
  æble,
• Vegetabilsk hytteost med speltbrød,
• Blødkogte æg med hvederugbrød og grøntsagssalat,
• Havregryn med landost, banan, honning og bitter kakao,
• Jaglanka med hytteost, appelsin og johannesbrød,
• Shake med proteinrig drikkeyoghurt, banan, blåbær, honning og hirse
  blåbær, honning og hirseflager,
• Shake med proteinnæringsstof (WPI), banan, hindbær, honning og
  risgryn.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Proteinindtag før og efter træning har samme effekt på muskulære tilpasninger. PeerJ. 2017 jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA: Gendannelse af muskelglykogen og funktionel kapacitet: Rollen af kulhydrat- og proteinindtag efter træning. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Modstandstræning kombineret
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Opnåelse af en optimal fedttabsfase hos modstandstrænede atleter: En narrativ gennemgang. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.