Er det værd at spise kulhydrater om aftenen?

God søvn er en af de vigtigste ting for et godt helbred, men det ved vi alle. Det, der i stedet er brug for, er at vide , hvad man skal gøre for at få en god søvn. Du kan lufte og mørklægge dit soveværelse, slappe af om aftenen, vælge den rigtige madras og pude. Det er også vigtigt, hvad vi spiser til aftensmad. En interessant løsning til at forbedre søvnen er at spise aftensmad, der hovedsageligt er baseret på kulhydratprodukter.

• Kulhydrater om natten - hot eller not?
• Kulhydrater til aftensmad kan forbedre søvnen
• Effekter af kulhydrater om aftenen på sundhedsparametre og kropsform
• Carb Back Loading ernæringsmodel
• Opsummering

Kulhydrater om natten - hot eller not?

I den gamle skole inden for bodybuilding var der en næsten dogmatisk tilgang til dette spørgsmål - kulhydrater i det sidste måltid blev udeladt. Man mente, at kulhydrater var fedende, og at indtagelse af dem om natten, når vi ikke havde nogen fysisk aktivitet, var en ligefrem måde at forværre figuren på. I dag er det modsatte tilfældet. Når man ser på emnet gennem videnskabens briller og de mange rapporter, der er kommet siden dengang, står kulhydratmiddage i et meget bedre lys. Nu ser kulhydratmiddage endda ud til at være mere populære end protein- og fedtmiddage. Så lad os se på fordelene ved at gøre det.

Kulhydrater til aftensmad kan forbedre søvnen

Og dette understøttes af en specifik biokemisk mekanisme. Kulhydrater letter transporten af tryptofan til hjernen. Tryptofan er den aminosyre, hvorfra serotonin (lykkehormonet) produceres, efterfulgt af melatonin (søvnhormonet).

Hvordan kan det ske? Tryptofan konkurrerer om transportørerne med de såkaldte store neutrale aminosyrer (tyrosin, phenylalanin, leucin, isoleucin, valin og methionin). Disse aminosyrer optages i musklerne ved hjælp af insulin. Og insulin øges af kulhydrater. Indtagelse af kulhydrater reducerer således koncentrationen af store aminosyrer i blodet, hvilket fjerner konkurrencen fra tryptofan og letter dets vej til hjernen. Et måltid, der er rigt på kulhydrater med højt GI, kan således forventes at understøtte hjernens biokemi for bedre søvn, men protein kan på den anden side have den modsatte effekt på grund af tilførslen af konkurrerende aminosyrer.

Forskning bekræftede, at indtagelse af en middag med kulhydrater med højt glykæmisk indeks reducerede tiden til at falde i søvn. Betingelsen var at spise det 4 timer før sengetid, da en middag 1 time før sengetid ikke havde denne effekt. Det anbefales dog ikke at spise et kort interval efter sengetid, uanset andelen af makronæringsstoffer i måltidet. Det skal også bemærkes, at måltidet med højt GI var mere effektivt end det med lavt GI på grund af den stærkere insulinrespons.

PS. Det er en god idé at spise kiwifrugter til aftensmad, da de indeholder melatonin!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Kulhydratmåltider med højt glykæmisk indeks forkorter indsovningen. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Effekter af kulhydrater om aftenen på sundhedsparametre og kropsform

Virkningerne af at fordele kulhydrater jævnt over hele dagen sammenlignet med kun at indtage dem til middag blev testet på mus. Virkningerne var stærkt til fordel for at koncentrere kulhydraterne i det sidste måltid. Denne koncentration af kulhydrater i aftensmaden betød, at musene tabte kropsfedt meget hurtigere, havde en bedre kropssammensætning og spiste mindre i det hele taget. Adiponektinresponsen blev forbedret, og inflammation blev reduceret. Denne type kostsammensætning havde en positiv effekt på den signalering i hjernen, som styrer sult- og mæthedsfølelsen.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Koncentrering af kulhydrater før søvn forbedrer regulering af fødeindtag og metaboliske og inflammatoriske parametre hos mus. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading ernæringsmodel

CBL er et ernæringssystem, der netop er baseret på kulhydrater, der indtages i det sidste måltid eller blot i anden halvdel af dagen. Det er et system, der primært er rettet mod atleter. Dets skaber er John Kiefer. Ideen er at fylde på med kulhydrater på forhånd. Ved at indtage kulhydrater natten over har kroppen masser af tid til at genopbygge glykogen i musklerne til næste dag. Det betyder, at selv om man starter næste dags træning på tom mave, vil der stadig være en energireserve i musklerne, som man kan bruge. Når man f.eks. træner om eftermiddagen (hvor CBL giver mest mening), starter man først med kulhydrater efter træningen, når glukosetolerancen og insulinfølsomheden er på sit højeste. Så indtager man ikke kulhydrater før træning, da musklerne alligevel er fyldt med glykogen. En solid portion energi i anden halvdel af dagen kan i øvrigt understøtte restitutionen i løbet af natten.

Opsummering

At spise kulhydrater til aftensmad virker i de fleste tilfælde som en god idé, især når det gælder effekten på, hvor hurtigt man falder i søvn. Det er dog vigtigt at huske, at det ikke er en god idé at spise umiddelbart før sengetid, da kroppen vil bruge sine ressourcer på fordøjelse i stedet for regenerering. Det er bedst at spise sit sidste måltid i et vindue på 2 til 4 timer før sengetid. Det er også fornuftigt at koncentrere kulhydraterne om aftenen i nogle kostsystemer, der er beregnet til sportsfolk. Men når man konfigurerer fordelingen af makronæringsstoffer i individuelle måltider og overordnede menuer, skal der tages hensyn til individuelle omstændigheder, da sådanne middage ikke passer til alle.