Deload - hvad er det, og hvordan gør man?

Det er sandsynligt, at langt de fleste styrketræningsentusiaster er stødt på udtrykket deload mindst én gang. Det viser sig, at deload er af stor interesse for dem, der regelmæssigt går i fitnesscentret for at øge muskelmassen og styrken. Lad os finde ud af, hvad en deload er, og hvordan den skal udføres.

• Hvad er en deload?
• Hvad er formålet med at bruge deload?
• Vigtige fordele ved deload
• Hvem har gavn af deload-metoden?
• Deload - hvor længe skal det vare?
• Hvordan deloader man træning?
• Hvad er forskellen mellem deload og tapering?

Hvad er en deload?

Udtrykket deload henviser til en bevidst kortvarig reduktion af træningsbehovet med det formål at øge paratheden til den næste intense træningscyklus. Deload er en almindelig træningspraksis inden for styrke- og fysiksport, som indebærer en bevidst reduktion af træningsintensitet og/eller -frekvens for at forbedre restitutionen i hele kroppen. Deload-metoden indebærer normalt en reduktion i træningsvolumen, som opnås ved at reducere antallet af gentagelser, der udføres i serier, og selve antallet af serier, der udføres i løbet af en træningssession. Deload omfatter også ofte en reduktion af træningsintensiteten, som opnås ved at være tættere på muskulær nedgang (dvs. ikke at kunne udføre endnu en gentagelse i en serie af en given øvelse) og/eller en reduktion af den relative belastning.

Hvad er formålet med at bruge deload?

Øget træthedsfølelse er en naturlig konsekvens af kontinuerlig, intens, progressiv styrketræning, og det er derfor, deload eller perioder med reduceret træningsbehov indføres fra tid til anden. Deload er nødvendig for at fremme fysiologiske tilpasninger til den fysiske aktivitet, der udføres, ved at reducere træthed og mindske risikoen for psykofysisk overbelastning og skader. Hvis der ikke afsættes tilstrækkelig tid til restitution efter træning, kan der ske et langsigtet fald i den fysiske præstation, hvilket er tegn på ikke-funktionelt træthedssyndrom som følge af overtræning. Tilstrækkelig hvile efter anstrengende træning anses for at være den mest effektive måde at fremskynde restitutionshastigheden efter træning og reducere risikoen for overtræning.

Vigtige fordele ved deload

Regelmæssig implementering af deload-metoden letter træthedshåndtering, fremskynder restitutionen efter træning og hjælper med at samle mental og fysisk styrke til den næste periode med øget fysisk aktivitet. Derudover fremmer den dygtige brug af deload-metoden forbedrede sportspræstationer og kropsudseende og hjælper med at opretholde psyko-fysiologisk velvære blandt både konkurrence- og fritidsatleter. Deload undgår også de skadelige virkninger af langvarige høje træningskrav og letter i høj grad forløbet af adaptive, strukturelle og funktionelle ændringer i muskelvæv til træningsbelastninger.

Hvem har gavn af deload-metoden?

Deload-metoden er designet til alle amatør- og konkurrenceatleter for at lette processen med fysiologisk tilpasning til intens træning og for at reducere risikoen for overtræning og hjælpe med at reducere træningsmonotoni. Deload-strategien er især populær blandt atleter inden for styrke- og figursport. Deload, dvs. reduceret træningskrav, bruges meget ofte af atleter i forskellige sportsgrene umiddelbart før konkurrencer (såkaldt tapering) eller i udvalgte perioder i løbet af hele træningsprogrammet. Bevidst reduktion af det samlede træningsbehov før selve konkurrencen hjælper atleter med at slappe af, få styrke, øge deres parathed til at konkurrere og forbedre deres psykofysiske disposition på konkurrencedagen.

Deload - hvor længe skal det vare?

Deload anvendes normalt i en periode på 5 til 7 dage (nogle gange helt op til 14 dage) og indarbejdes regelmæssigt i et træningsprogram hver 4.-8. uge. Disse korte perioder med reduceret træningsbehov kan finde sted som en del af en overordnet træningsmakrocyklus (f.eks. off-season), i løbet af en træningsmesocyklus (f.eks. en uge med lavere træningsbehov) eller som en del af en træningsmikrocyklus (f.eks. træningssessioner med lavere volumen og intensitet eller dage helt uden træning).

Hvordan deloader man træning?

Til at begynde med er det værd at understrege, at der i øjeblikket ikke er én måde at gennemføre en deload på, som er effektiv for alle. Deload forekommer lejlighedsvis i løbet af et træningsprogram og bør især forekomme efter en længere periode med krævende træning, der fører til en tilstand af træthed, eller ved afslutningen af hver træningscyklus. En reduktion i træningskravet kan opnås ved at ændre:

• antallet af ugentlige træningspas,

• de bevægelser/muskelgrupper, der trænes,

• antallet af ugentlige serier pr. muskelgruppe,

• antallet af gentagelser, der udføres pr. serie,

• procentdel af en maksimal gentagelse (%1RM) eller nærhed til muskelnedgang.

I praksis anbefales normalt en reduktion af træningsmængden på 25-50 %, hvilket kan opnås ved at reducere antallet af gentagelser i en serie eller reducere antallet af serier i alle de øvelser, der indgår i et træningspas (i nogle tilfælde begge dele), eller ved at reducere antallet af ekstra øvelser. Nogle udfører derimod en deload ved at reducere øvelsens intensitet ved at reducere den samlede belastning (f.eks. med 10 %), mens antallet af udførte gentagelser holdes konstant.

Hvad er forskellen mellem deload og tapering?

En deload er en kortvarig træningscyklus, hvor træningsbehovet bevidst og systematisk reduceres. Mange anser deload for at være konceptuelt meget lig nedtrapning, da begge metoder involverer en reduktion af træningskravet, som opnås ved at manipulere træningsmængden og/eller træningsintensiteten. Deload anses dog for at være et mere fleksibelt aspekt af træningen, som kan forekomme på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af træningsprocessen, og især i slutningen af hver træningscyklus. Nedtrapning anvendes derimod hovedsageligt i de sidste dage eller uger før en konkurrence. Derudover er deloading primært fokuseret på at lindre træthed, mens nedtrapning er fokuseret på at opnå den bedste startform.

Kilder:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molekylære forskelle i skeletmuskler efter 1 uges aktiv vs. passiv restitution fra højvolumen-modstandstræning. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Træneres opfattelse af overtræning i højtydende styrkesport. Sport (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Du kan ikke skyde en ny kugle, før du har ladet pistolen igen": Træneres opfattelser, praksisser og erfaringer med deloading i styrke- og fysiksport. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sport (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Aktuelle koncepter inden for periodisering af styrke og konditionering for sportsfysioterapeuten. Int J Sports Phys Ther. 2015 nov;10(6):734-47.