Bedste typer af kostfedt

Fedt er en vigtig energikilde for mennesker, som er afgørende for, at kroppen kan udvikle sig og fungere korrekt. Ud over selve energien leverer fedtstoffer fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og essentielle fedtsyrer (EFA'er), nemlig alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre (LA). Så lad os se på, hvad der er de bedste typer fedt i menneskets kost.
(toc)

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner (usaltede og usødede) har et højt indhold af protein, umættede fedtsyrer, kostfibre, arginin, B-vitaminer, mineraler (bl.a. kalium, magnesium, calcium, fosfor, zink, jern, kobber, mangan og selen), antioxidanter (bl.a. E-vitamin) og plantesteroler. Som følge heraf har de en gavnlig effekt på blodtrykket, niveauet af inflammatoriske markører og parametre for lipid- og kulhydratmetabolismen i kroppen. Undersøgelser har vist, at regelmæssigt indtag af nødder, frø og kerner reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme betydeligt, især iskæmisk hjertesygdom.

Olivenolie

Ekstra jomfruolivenolie er især værdsat for sit høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer (især oliesyre) og en række bioaktive fytokemikalier, herunder polyfenoler, carotenoider (lutein, β-caroten, xanthophyller), chlorophyller, plantesteroler, E-vitamin og squalen. Aktuel forskning viser, at hyppig indtagelse af 20 g (2 spiseskefulde) olivenolie af god kvalitet i kosten om dagen er forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, kræft og dødelighed uanset årsag. Ekstra jomfruolivenolie har antiinflammatoriske, antioxiderende, kræfthæmmende og hjertebeskyttende egenskaber. Det har vist sig, at regelmæssig indtagelse af ekstra jomfruolivenolie kan bidrage til at øge koncentrationen af højdensitetslipoproteiner HDL (såkaldt godt kolesterol) og forbedre deres funktion samt sænke det samlede kolesterol og lavdensitetslipoproteiner LDL (såkaldt dårligt kolesterol) og reducere deres aterosklerotiske egenskaber.

Kakao og dets produkter

Kakao er en rig kilde til protein, fedt, kostfibre samt mineraler (især kalium, magnesium og jern), polyfenoler samt koffein og theobromin. Undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af bitter kakao og kakaoprodukter (især mørk chokolade) reducerer blodets indhold af: lavdensitetslipoprotein LDL (-9,95 mg/dl), triglycerider (-15,36 mg/dl), glukose (-9,10 mg/dl) og C-reaktivt protein (-0,98 mg/dl) betydeligt hos patienter med type 2-diabetes. Desuden kan indtagelse af kakao eller mørk chokolade i mindst to uger bidrage til en reduktion af det systoliske og diastoliske blodtryk hos både personer med forhøjet og normalt blodtryk. Kakaobønneprodukter, herunder kakaopulver og mørk chokolade, er fødevarer, der indeholder store mængder antioxidanter, især flavanoler (catechiner, epicatechiner, procyanidiner), som udvider blodkarrene, forbedrer blodgennemstrømningen og sænker blodtrykket.

Avocado

Blandt de bedste typer kostfedt nævnes også avocadoer, som hovedsageligt består af enkeltumættede fedtsyrer (især oliesyre), der har sundhedsfremmende virkninger på menneskekroppen. Avocadoer er også en god kilde til kostfibre, kalium, carotenoider (især lutein og zeaxanthin) og fenolsyrer. Et højt indtag af avocado kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, især iskæmisk hjertesygdom. Det har vist sig, at regelmæssig indtagelse af avocadoer i kosten kan bidrage til et betydeligt fald i det samlede kolesterol, LDL-kolesterol samt triglycerider i blodet. Det er også blevet antydet, at et hyppigt indtag af avocado kan føre til bedre kognitiv ydeevne, herunder hukommelse og opmærksomhed hos ældre voksne.

Fed fisk

Fisk og skaldyr har længe været anerkendt som en yderst værdifuld del af en sund kost. Det skyldes i høj grad deres høje indhold af langkædede flerumættede fedtsyrer fra omega-3-familien (EPA, DHA og DPA), protein (herunder type I-kollagen), taurin, anserin, astaxanthin, jod, selen, fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og vandopløselige vitaminer (B-vitaminer). I lyset af den nuværende videnskabelige evidens menes regelmæssig indtagelse af fed fisk og skaldyr i kosten at være gavnlig for den langsigtede opretholdelse af sundhed og psykofysisk velvære hos den ældre befolkning. Et højt indtag af fisk reducerer risikoen for at udvikle hjertesvigt, type 2-diabetes og kræft i æggestokkene med næsten 15 % sammenlignet med et lavt indtag. Litteraturen rapporterer, at de sundhedsmæssige fordele ved at indtage fede fiskearter 2-3 gange om ugen klart opvejer de potentielle risici, der er forbundet med deres forurening.

Hummus

Hummus er et vegetabilsk smørepålæg til brød, som oftest fremstilles af kikærter, tahin (sesampasta), vegetabilsk olie og krydderier. Hummus er et produkt, der indeholder sunde vegetabilske fedtstoffer, protein, kostfibre, folsyre, mineraler (især mangan, kobber, kalium og fosfor) samt carotenoider, fenolsyrer og isoflavoner. Regelmæssig indtagelse af hummus kan bidrage til at sænke blodtrykket og blodets indhold af totalkolesterol og LDL-lipoprotein med lav densitet, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme* Desuden reducerer hummus blodsukkerniveauet og øger mæthedsfornemmelsen efter et måltid, så det kan hjælpe med at tabe sig.

Kilder:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effekt af indtagelse af kakaodrikke og mørk chokolade på blodtrykket hos personer med normalt og forhøjet blodtryk: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: Effekten af kakao/mørk chokolade på lipidprofil, glykæmi og blodtryk hos diabetespatienter: En meta-analyse af observationsstudier. Phytother Res. 2021 okt;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Virkninger af indtag af kakaoprodukter på kardiometaboliske biomarkører hos type 2-diabetespatienter: en systematisk gennemgang og metaanalyse baseret på både langsigtede og kortsigtede randomiserede kontrollerede forsøg. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 14. februar 2023;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Forbrug af olivenolie og risiko for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed af alle årsager: En metaanalyse af prospektive kohortestudier. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocadoforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme hos voksne i USA. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults (Indtag af fisk og skaldyr som metode til forebyggelse af ikke-smitsomme sygdomme hos voksne). Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: Fordelene ved at inkludere hummus og hummus-ingredienser i den amerikanske kost for at fremme kostkvalitet og sundhed: En omfattende gennemgang. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.