Udstrækning - hvorfor er det det værd?

Træningssessioner begynder normalt med en opvarmning, efterfulgt af hovedtræningen og slutter med en beroligende fase, der indebærer en gradvis reduktion af træningen og intensiteten. Udstrækning anbefales som en vigtig del af kroppens nedkølingsfase efter en intens træning. Så lad os finde ud af, hvad udstrækning handler om, og hvorfor det er en god idé at strække hele kroppen regelmæssigt.
- Hvad er udstrækning, og hvad indebærer det?
- Statisk udstrækning
- Dynamisk udstrækning
- Hvad er fordelen ved udstrækning?
- Hvorfor er det vigtigt at strække ud regelmæssigt?
- Udstrækning - kontraindikationer
Hvad er udstrækning, og hvad indebærer det?
Udstrækning er en række specifikke fysiske øvelser, som går ud på at strække musklerne for at stimulere og gøre dem mere fleksible samt for at forbedre blodcirkulationen. Strækøvelser er en af de mest intuitive og samtidig afslappende former for fysisk aktivitet, som ikke kræver en stor indsats. Udstrækning indebærer, at man arbejder (spænder) en skeletmuskel isometrisk i flere sekunder og derefter langsomt slapper af og strækker den i yderligere et par tiendedele sekunder. En almindelig udstrækningssession for hele kroppen varer normalt flere minutter. Udstrækning af alle muskler giver en naturlig beskyttelse mod stivhed og skader i kroppen og er desuden en fremragende behandlingsform for muskel- og skeletlidelser, der er kendetegnet ved overdreven muskelspænding og begrænset bevægelse.
Statisk udstrækning
Statisk udstrækning indebærer, at man holder en kropsposition i et bestemt tidsrum, normalt mellem 10 og 30 sekunder. Statiske strækøvelser er mest gavnlige efter en coretræning for at køle kroppen ned, berolige nervesystemet og få musklerne til at slappe af og reducere risikoen for skader. Statisk udstrækning er derfor en type aktivitet baseret på langsomme og blide bevægelser af kroppen, som sætter gang i restitutionsprocessen efter træningen.
Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning er aktive kropsbevægelser, der strækker musklerne, men selve strækket holdes ikke i slutpositionen. Dynamiske strækøvelser udføres normalt som en del af opvarmningen før et træningspas for at forberede skeletmusklerne på hovedøvelsen. Dynamisk udstrækning er baseret på hurtige kropsbevægelser, som stimulerer blodcirkulationen, forlænger musklerne og øger leddenes mobilitet. Dynamiske strækøvelser skal startes med langsommere bevægelser og derefter gradvist øges i hastighed, rækkevidde og intensitet. Både dynamisk og statisk udstrækning har vist sig at være effektiv, når målet er at øge bevægeligheden i leddene i over- og underekstremiteterne og i rygsøjlen.
Hvad er fordelen ved udstrækning?
Det er velkendt, at udstrækning forbedrer musklernes fleksibilitet og leddenes bevægelighed, så det kan hjælpe dig med at udføre dagligdagens aktiviteter. Muskeludstrækning kan også forsinke den begrænsede mobilitet, der ofte opstår som følge af den irreversible proces, som aldring er. Systematisk udstrækning kan forbedre blodcirkulationen og øge blodgennemstrømningen i skeletmusklerne, hvilket kan reducere forsinket muskelømhed (kendt som DOMS) og reducere restitutionstiden efter træning betydeligt. Udførelse af dynamisk udstrækning som en del af opvarmningen før intens træning har vist sig at hjælpe med at forberede skeletmusklerne på planlagt fysisk aktivitet. Korrekt udvalgte strækøvelser udført af en kvalificeret fagperson kan også bidrage til at forbedre præstationen under et træningspas eller en sportskonkurrence. Desuden har det vist sig, at en dygtig kombination af styrkelse og udstrækning af specifikke muskelgrupper kan reducere smerter i bevægeapparatet og fremme en god kropsholdning. Det er værd at nævne, at neuromuskulær ubalance eller ustabilitet er almindelig hos mennesker med en stillesiddende livsstil og kan føre til dårlig kropsholdning. Regelmæssig muskeludstrækning kan være en god måde at lindre muskelsmerter og spændinger på, øge leddenes bevægelsesfrihed og den generelle kondition samt forbedre kropsholdningen hos mennesker, der tilbringer meget tid i en stillesiddende stilling i løbet af dagen.
Hvorfor er det vigtigt at strække ud regelmæssigt?
Udstrækning efter træning (kendt som nedkøling) anbefales ofte for at forbedre restitutionen af muskelstyrke og bevægeudslag og reducere forsinket muskelømhed. De nuværende retningslinjer fra American Institute of Sports Medicine (ACSM) fra 2018 og American Heart Association (AHA) fra 2020 anbefaler udstrækning som en vigtig del af kroppens nedkølings- og beroligelsesfase efter et intenst træningspas. Der er mange grunde til at strække ud regelmæssigt. Systematisk udstrækning af kroppen kan hjælpe med at øge muskelfleksibiliteten og leddenes bevægelsesområde samt forbedre den generelle kondition og kontrol og vedligeholdelse af kropsholdningen. Derudover reducerer muskeludstrækning spændinger (især i nakke, skuldre, øvre og nedre del af ryggen), beroliger sindet og lindrer stress og lændesmerter samt reducerer spændingshovedpine. **Muskeludstrækning øger kropsbevidstheden, beroliger nervesystemet, forbedrer det psykofysiske velbefindende og evnen til at fokusere opmærksomheden.
Udstrækning - kontraindikationer
Udstrækning er dog ikke altid anbefalet og sikkert for helbredet. Det gælder især, hvis der er tale om en akut skade (f.eks. blødt væv) eller en kronisk og besværlig skade. I sådanne tilfælde er det vigtigt at følge sportslægens og fysioterapeutens anbefalinger og kun udføre strækøvelser, der er individuelt tilpasset den skadede persons behov. Hvis der derudover er fitnessbegrænsninger og helbredsproblemer, der forhindrer korrekt udførelse af strækøvelser, er det værd at konsultere en specialist i sportsmedicin om valg af alternative former for fysisk aktivitet, der kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i over- og underkroppen.
Kilder:
-
Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Vi er nødt til at skelne mellem "Kan jeg?" og "Skal jeg?". Fra "Skal jeg?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.
-
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 maj 5;12:677581.
-
Page P.: Aktuelle koncepter inden for muskeludstrækning til træning og rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.
-
Andersen JC.: Udstrækning før og efter træning: effekt på muskelømhed og skadesrisiko. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.
-
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Udstrækning for at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.

Et par ord om kokosolie
