Sådan motiverer du dig selv - 5 gennemprøvede tricks

Mange mennesker træffer først beslutningen om at begynde at dyrke regelmæssig motion og ændre deres spisevaner til mere sundhedsorienterede, når deres helbred begynder at skrante. Men de fleste har svært ved at nå deres mål ved konsekvent at følge et fastlagt trænings- og kostprogram over længere tid. Heldigvis er der et par gennemprøvede tricks, som kan hjælpe med at holde motivationen oppe.

• Hvad er motivation?
• Målsætning er nøglen til høj motivation
• Sådan motiverer du dig selv - lær at sætte pris på små træningsforbedringer
• Sådan motiverer du dig selv - vælg din fysiske aktivitet med omhu
• Sådan motiverer du dig selv - find en træner eller en træningspartner
• Variation og tilfredsstillelse ved træning er et gennemprøvet motivationstrick

Hvad er motivation?

Motivation (fra det latinske motivus - bevægelig) er i al sin enkelhed en række faktorer, der får en person til at foretage en bestemt handling. At opnå det rette motivationsniveau er helt afgørende for at foretage livsstilsændringer med hensyn til kost, fysisk aktivitet og søvn og for at holde fast i sine beslutninger. At vide, hvordan man motiverer sig selv, hjælper derfor med at udvikle sunde spisevaner, motionere regelmæssigt og sørge for søvn, afslapning og hvile. Alt dette er med til at bringe os tættere på at nå vores mål, f.eks. en reduktion af fedtprocenten på 5 % eller en reduktion af taljeomkredsen på 5 cm.

Målsætning er nøglen til høj motivation

Det første og vigtigste skridt til at øge motivationen til at holde sig til en sund kost- og træningsplan på lang sigt er at sætte sig et mål. Hvis vi ved, hvad der virkelig er vigtigt for os, og hvad vi virkelig går op i, er det meget nemmere for os at gøre noget specifikt for at nå det. Når vi kender vores vigtigste mål, vækker det indre motivation, da folk så stræber efter at opfylde deres behov, hvilket gør det lettere at handle og fortsætte med at handle for indholdet af den pågældende aktivitet i stedet for blot for belønningen. I henhold til SMART-metoden bør målet være:

• klart specificeret (f.eks. Jeg vil reducere min taljeomkreds med 5 cm),

• målbart (f.eks. jeg vil tabe mig 6 kg på 3 måneder),

• attraktiv (f.eks. Jeg vil gå i fitnesscenter mandag, onsdag og fredag kl. 19 for at forbedre min kondition, mit kropsbillede og mit helbred og for at øge mit selvværd)

• realistisk opnåelige (f.eks. jeg vil tabe mig 2 kg på en måned),

• tidsbestemt (f.eks. vil jeg have tabt 3 % kropsfedt inden udgangen af marts).

Sådan motiverer du dig selv - lær at sætte pris på små træningsforbedringer

Intet motiverer dig mere end synlige træningsfremskridt, f.eks. vægttab, en reduktion i talje- og hofteomkreds eller en stigning i antallet af gentagelser, der udføres med en given belastning. Derfor er det en god idé regelmæssigt at måle din vægt og omkredsen af de enkelte kropsdele og registrere dine træningsfremskridt eller endda tage billeder af din silhuet med et par ugers mellemrum. De første synlige resultater af vores arbejde i træningen og i køkkenet er en gennemprøvet måde at motivere os selv til at fortsætte med at arbejde hen imod en atletisk fysik. Derudover er en stor motivation for alle, der er begyndt at træne regelmæssigt og følge en sund kost, primært på grund af deres helbredsproblemer, ikke kun vægttab, men også en klar forbedring af mange kardiometaboliske parametre.

Sådan motiverer du dig selv - vælg din fysiske aktivitet med omhu

Det erekstremt vigtigt, at en bestemt form for fysisk aktivitet giver os stor tilfredsstillelse, da dette er det bedste og mest gennemprøvede trick til at opretholde et højt niveau af motivation for at træne i lang tid. Derfor er det vigtigt at finde ud af, hvilken form for fysisk aktivitet du kan lide, og derefter begynde at indarbejde den regelmæssigt i dit ugentlige skema. Øvelserne skal være skræddersyet til den enkeltes behov, så du kan være motiveret til at nå dit mål om at reducere overskydende kropsfedt og forbedre dit helbred. At være fysisk aktiv behøver slet ikke at være en tvang, og det er meget lettere at træne regelmæssigt, når man har det sjovt samtidig.

Sådan motiverer du dig selv - find en træner eller en træningspartner

Mange mennesker kan motivere sig selv til at træne regelmæssigt, når de har en fast træningspartner, som giver støtte i svære tider og opmuntrer til engagement under træningen. Det gør det lettere at holde fast i beslutningen om at ændre til en sundere livsstil. En god måde at finde motivation til regelmæssig fysisk aktivitet på er derfor at planlægge en aktiv fritidsaktivitet med en nær ven/veninde, et familiemedlem eller en arbejdskollega. Det kan gøre den planlagte fysiske aktivitet hver uge forbundet med glæden ved godt selskab. En anden måde at blive motiveret til at motionere på er at deltage i gruppeaktiviteter, som kan udløse en naturlig lyst til at konkurrere og stimulere den fysiske aktivitet. Det kan også være motiverende at træne regelmæssigt med en kvalificeret personlig træner eller instruktør, som kan skræddersy et træningsprogram, der passer til vores behov, påpege eventuelle fejl, vi begår under træningen, og opfordre os til at mødes regelmæssigt.

Variation og tilfredsstillelse ved træning er et gennemprøvet motivationstrick

Langt de fleste af os bryder os ikke om ensformig træning, dvs. at lave det samme træningsprogram i en længere periode (f.eks. flere måneder). Derfor er det så vigtigt at foretage selv små ændringer fra tid til anden for at skabe variation i din træningsplan, øge din tilfredshed med de øvelser, du udfører, og motivere dig selv til at fortsætte med at følge retningslinjerne. Det er en god idé at ændre sæt af øvelser (styrke og kondition), antallet af gentagelser, vægten, tempoet og varigheden af intervallet mellem sættene med nogle ugers mellemrum for at holde motivationsniveauet højt. Derudover er det også en god idé at tilpasse mængden og intensiteten af din træning til dit psyko-fysiologiske velbefindende, da anstrengende træning kan have en negativ indvirkning på din motivation til at fortsætte med fysisk aktivitet, især højintensitetsaktivitet, hvis du bliver alt for træt.

Kilder:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amatør- og fritidsatleters motivation til at træne, stress og mestring under coronakrisen. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation og engagement i sportsudøvelse under nedlukningen forårsaget af Covid-19. Front Psychol. 2021 jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Mere succes med det optimale motivationsmønster? Et prospektivt longitudinelt studie af unge atleter i individuelle sportsgrene. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sportsmotivation set i lyset af sundhed, institutionel indlejring og akademisk vedholdenhed blandt studerende på videregående uddannelser. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.