Reduktionstræning - fastende eller efter et måltid?

Den generelle opfattelse er, at træning om morgenen på tom mave er en af de mest effektive måder at reducere kropsfedt på. Dette synspunkt er baseret på den antagelse, at kroppen i mangel af mad og energiindtag er tvunget til at trække energi direkte fra fedtdepoterne. Så lad os finde ud af, om fastende træning virkelig fremskynder fedtforbrændingen.

• Hvad er fordelene ved regelmæssig motion?
• Hvor ofte bør jeg træne?
• Hvordan påvirker fastende træning stofskiftet?
• Træning efter måltidet og dets effekter på kroppen
• Faste eller træning efter måltidet under fedtreduktion?
• Potentielle risici ved fastende træning

Hvad er fordelene ved regelmæssig motion?

Det ervelkendt, at regelmæssig motion hjælper med at opnå og vedligeholde den ønskede kropssammensætning og reducerer risikoen for en lang række kroniske sygdomme betydeligt. Systematisk motion hjælper med at forbedre mange parametre i kulhydratmetabolismen og reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved at forbedre glukosetolerancen og vævets følsomhed over for insulin. Derudover reducerer regelmæssig fysisk træning hvilepulsen, blodtrykket og koncentrationen af aterosklerotiske lipidmarkører som total kolesterol, lipoproteinfraktionen LDL (såkaldt 'dårligt' kolesterol), non-HDL-kolesterol og triglycerider. Systematisk motion øger derimod den fysiologiske hjertehypertrofi og koncentrationen af HDL-fraktionen af lipoproteiner (såkaldt 'godt' kolesterol) og forbedrer blodgennemstrømningen i kroppens væv. Desuden har undersøgelser vist, at regelmæssig fysisk træning er en effektiv metode til at forbedre den mentale tilstand, da den reducerer det oplevede stressniveau og mindsker anspændthed, angst, symptomer på depression og angstlidelser.

Hvor ofte bør jeg træne?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationens (WHO) nuværende anbefalinger bør man dyrke 150 til 300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet eller 75 til 150 minuttersfysisk aktivitet af høj intensitetom ugen for at holde kroppen i god form. De nuværende WHO-retningslinjer anbefaler også regelmæssig muskel- og knogletræning (styrke), der involverer alle muskelgrupper mindst to gange om ugen for alle aldersgrupper. Fysisk træning af ca. en times varighed mindst tre gange om ugen bør derfor udføres for samtidig at undgå overdreven træthed og øget risiko for skader som følge af for meget og for intens træning. WHO's retningslinjer specificerer dog ikke et foretrukket træningstidspunkt (morgen, eftermiddag eller aften) eller ernæringsstatus (fastende eller efter måltid).

Hvordan påvirker fastende træning stofskiftet?

Det endokrine system og det autonome nervesystem, som er tæt forbundet med metaboliske reaktioner på træning, udviser døgnvariabilitet. Desuden kan de fysiologiske reaktioner på træning variere afhængigt af tidspunktet for den fysiske træning. Træning om morgenen på tom mave (8-12 timer efter det sidste måltid) har vist sig at øge fedtforbrændingen på grund af midlertidigt reducerede niveauer af glykogen, især hepatisk glykogen. Øget fedtoxidation betyder dog ikke, at der sker en øget fedtforbrænding, da denne kan komme fra intramuskulære triglycerider eller visceralt fedt. Nyere videnskabelige rapporter viser, at træning om morgenen på tom mave ser ud til at være den mest effektive strategi til at reducere energiindtaget på kort sigt, selv om det også øger sulten og sænker energiforbruget. Desuden sænker fastende træning insulinniveauet i blodet betydeligt og øger vævets insulinfølsomhed hos overvægtige og fede personer.

Træning efter måltidet og dets effekter på kroppen

Vi ved allerede, at fastende træning og træning efter måltider kan påvirke stofskiftet og træningspræstationen forskelligt. At spise et måltid før træning øger kroppens præstationsevne, især under langvarig aerob træning. Træning efter et måltid er på den anden side kendetegnet ved lavere fedtsyreoxidation under selve træningen sammenlignet med træning om morgenen på tom mave. Det skyldes primært øgede insulinkoncentrationer efter et måltid, som kan hæmme nedbrydningen af intramuskulære triglycerider og reducere tilgængeligheden af frie fedtsyrer til oxidation. Det betyder ikke, at træning efter et måltid forhindrer en effektiv fedtreduktion, men kun at fedtsyreoxidationen reduceres ved højere insulinniveauer.

Faste eller træning efter måltidet under fedtreduktion?

Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, vælger fastende træning (f.eks. løb, kredsløbstræning, hurtig gang) i håb om at opnå bedre resultater. Undersøgelser viser, at både fastende træning og træning efter måltider er effektive til at reducere kropsvægt, fedtprocent og talje- og hofteomkreds, når de kombineres med en velkomponeret reduktionskost. Der blev ikke fundet nogen større forskelle mellem fastende træning og træning efter måltider med hensyn til forbedringer af kropssammensætningen. Ændringerne i kropssammensætning i forbindelse med regelmæssig aerob træning kombineret med en velafrundet vægttabskost er de samme, uanset om en person træner fastende eller efter et måltid. Derfor kan alle personer, der ønsker at reducere overskydende kropsfedt, vælge at træne både fastende og efter måltider, afhængigt af deres individuelle præferencer.

Potentielle risici ved fastende træning

Litteraturen rapporterer, at regelmæssig fastende træning kan føre til nedsat immunitet, tab af muskelmasse, forringelse af præstationsparametre og hypoglykæmi (dvs. for lave blodsukkerniveauer) og større risiko for skader hos nogle mennesker. Derudover kan mange mennesker mentalt og fysisk ikke tåle fastende træning (især ved højere intensiteter), selv om der er nogle mennesker, der endda foretrækker at træne på dette tidspunkt af dagen. Kortvarig fastende træning om morgenen (op til 30 minutter) ser dog ikke ud til at øge sandsynligheden for bivirkninger som træthed, svaghed, kvalme og øget sult og tørst hos raske personer.

Kilder:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effekter af aerob træning udført i fastende vs. fodret tilstand på fedt- og kulhydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP: Effekter af træning i fastende vs. fodret tilstand på præstation og stofskifte efter træning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Scand J Med Sci Sports. 2018 maj;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: Virkningerne af seks ugers fastende aerob træning på kropsform og biokemisk indeks i blodet hos overvægtige og fede unge voksne mænd. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: Den akutte effekt af fastende træning på energiindtag, energiforbrug, subjektiv sult og frigivelse af gastrointestinale hormoner sammenlignet med træning med føde hos raske personer: en systematisk gennemgang og netværksmeta-analyse. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Træningstidspunktet har betydning for glykogenmetabolismen og den akkumulerede fedtoxidation over 24 timer. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.