Magnesium - virkninger, symptomer, mangler, forekomst

Magnesium er et vigtigt intracellulært kation, som aktiverer mere end 300 enzymer. Det er involveret i syntesen af protein, DNA og RNA og den metaboliske omdannelse af ATP (adenosintrifosfat), det molekyle, der er den primære energikilde under muskelsammentrækninger. Det spiller også en vigtig rolle i reguleringen af kroppens systemiske og knoglemineralmetabolisme, muskelsammentrækninger, termoregulerende processer og neuromuskulær ledning. Det normaliserer også blodtrykket og hjertefrekvensen og har indflydelse på insulinmetabolismen.

• Magnesium - hvad er standarderne?
• Fødevarer rige på magnesium
• Magnesium - mangelsymptomer
• Tilskud af magnesium
• Magnesium - symptomer på for stort indtag

Magnesium - hvad er standarderne?

Ifølge de nuværende normer for den polske befolkning er menneskekroppens behov for magnesium på niveau med den anbefalede daglige tilførsel (RDA) som følger:

• Børn fra 1 til 3 år - 80 mg,
• Børn fra 4 til 9 år - 130 mg,
• Drenge og piger fra 10 til 12 år - 240 mg,
• Piger fra 13 til 18 år - 360 mg,
• Drenge fra 13 til 18 år - 410 mg,
• Mænd i alderen 19 til 30 år - 400 mg,
• Mænd på 31 år og derover - 420 mg,
• Kvinder i alderen 19 til 30 år - 310 mg,
• Kvinder på 31 år og derover - 320 mg,
• Gravide kvinder op til 19 år - 400 mg,
• Gravide kvinder over 19 år - 360 mg,
• Ammende kvinder op til 19 år - 360 mg,
• Ammende kvinder over 19 år - 320 mg.

Fødevarer rige på magnesium

Fødevarer, der er usædvanligt rige på magnesium, omfatter: bitter kakao, solsikkefrø, mandler, boghvedegryn, hvide og sorte bønner, mørk chokolade, nødder (f.eks. pistacienødder, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder), hørfrø, chiafrø, græskarkerner, sesamfrø, havregryn, brune ris, byggryn, hirsegryn, persille, spinat, broccoli, sojadrik og fuldkornsrugbrød. Vand med højt mineralindhold er også en god kilde til letoptageligt magnesium i kosten. Biotilgængeligheden af magnesium fra fødevarer skønnes at være omkring 50 %. Absorptionen fra mave-tarmkanalen påvirkes negativt af tilstedeværelsen af fytinsyre og fosfater i maden, mens fermentering af opløselige fiberfraktioner har en gavnlig effekt.

Magnesium - mangelsymptomer

Forskning udført i Polen viser, at over 90 % af mændene og næsten 70 % af kvinderne indtager utilstrækkelige mængder magnesium, dvs. et gennemsnit på henholdsvis 218,5 mg og 220,8 mg pr. dag. En mangel kan føre til dysfunktion i det neuromuskulære og kardiovaskulære system. Lave serumkoncentrationer kan forringe udskillelsen af biskjoldbruskkirtelhormon (PTH) og øge risikoen for hypokalcæmi (dvs. reducerede kalkniveauer i blodet) og postmenopausal osteoporose samt forårsage vævsresistens over for insulin og forstyrre frigivelsen af dette peptidhormon.

Mild magnesiummangel er ofte asymptomatisk. I tilfælde af mere alvorlig mangel kan der opstå symptomer som svaghed, manglende appetit, sløvhed, angst, forringet humør og endda svimmelhed og opkastninger. Langvarig magnesiummangel kan på den anden side bidrage til forhøjet blodtryk, slagtilfælde, insulinresistens, type 2-diabetes, mavekræft og tyktarmskræft. Det er også blevet foreslået, at et underskud af dette element i menneskekroppen kan fremme migræne, epilepsi, Alzheimers sygdom, depression og angstlidelser.

For mere omfattende information om mangelsymptomer, se dette emne.

Tilskud af magnesium

Baseret på de seneste rapporter ser det ud til , at der er stærk videnskabelig evidens for, at magnesiumtilskud kan reducere risikoen for hospitalsindlæggelse hos gravide kvinder samt reducere intensiteten og/eller hyppigheden af migræne. Ifølge resultaterne af en nylig metaanalyse af offentliggjorte observationsstudier er et højere indtag desuden forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes og slagtilfælde. Det er her værd at understrege, at man skal være særlig opmærksom på sammensætningen af farmaceutiske præparater, der indeholder magnesium, og frem for alt bør man vælge et, der indeholder et godt absorberet magnesium, dvs. laktat eller citrat.

Magnesium - symptomer på for stort indtag

Magnesium i naturligt forekommende mængder i fødevarer har normalt ingen negative helbredseffekter på menneskekroppen. Overdreven indtagelse opstår normalt, når det anbefalede daglige indtag af kosttilskud og magnesiumberigede fødevarer regelmæssigt overskrides. Store doser magnesiumsalte virker afførende, og et langvarigt indtag i for store mængder kan medføre forgiftning af kroppen. Blandt de mest almindelige bivirkninger ved kronisk overdreven indtagelse af magnesium er hypokalcæmi (for lidt calcium i blodet), syre-base-ubalance (alkalose for at være præcis), dehydrering, åndedrætsbesvær, desorientering, søvnforstyrrelser, muskelsvaghed og ændringer i elektrokardiografi (EKG).

Kilder:

• Razzaque MS.: Magnesium: Spiser vi nok? Nutrients. 2018 dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspektiver og forskningsretninger. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Ernæringsstandarder for befolkningen i Polen og deres anvendelse.
  Polen og deres anvendelse. Det nationale institut for folkesundhed -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al: Magnesium and health
  resultater: en paraplygennemgang af systematiske anmeldelser og metaanalyser
  af observations- og interventionsstudier. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Magnesium in Aging, Health
  og sygdomme. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.