Konditionstræning - findes det perfekte tidspunkt?

Løb, stavgang eller kredsløbstræning er ofte de foretrukne strategier til vægttab. Mange mennesker, som regelmæssigt dyrker konditionstræning, spekulerer på, om det er bedst at træne om morgenen eller om aftenen for at opnå tilfredsstillende resultater. Så lad os finde ud af, om der er et ideelt tidspunkt for konditionstræning.

• Hvad er konditionstræning?
• Hvad er fordelene ved konditionstræning?
• Konditionstræning - hvor ofte skal jeg træne?
• Konditionstræning - morgen eller aften?
• Konditionstræning på tom mave eller måske efter styrketræning?
• Er der et ideelt tidspunkt for konditionstræning?

Hvad er konditionstræning?

Aerob træning kaldes ofte for konditionstræning eller udholdenhedstræning. Konditionstræning indebærer rytmisk fysisk aktivitet, der involverer store muskelgrupper i en længere periode (f.eks. 30-60 minutter). Når man udfører konditionstræning, får skeletmusklerne primært energi fra det aerobe stofskifte, og derfor kaldes det aerob træning. Typer af fysisk aktivitet, der klassificeres som konditionstræning, omfatter, men er ikke begrænset til: rask gang, stavgang, løb, svømning, cykling, bjergvandring, dans, aerobic, sjipning og træning på en orbiter, stepper og roergometer (også kendt som en motionsroer).

Hvad er fordelene ved konditionstræning?

Undersøgelser viser tydeligt, at regelmæssig konditionstræning har en gavnlig effekt på en persons mentale og fysiske sundhed. Systematisk konditionstræning spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af overvægt og fedme, type 2-diabetes, depression, metabolisk syndrom, hjerte-kar-sygdomme, muskel- og skeletbesvær og visse former for kræft. Derudover omfatter de gavnlige virkninger af regelmæssig konditionstræning en forbedring af den kardiorespiratoriske kondition og den generelle fysiske form, en reduktion af kropsvægten, en reduktion af blodtrykket og en normalisering af kroppens kulhydrat- og lipidmetabolismeparametre (f.eks. en reduktion af blodsukker, total kolesterol, LDL-fraktion og triglycerider). Systematisk konditionstræning bidrager også til at øge niveauet af high-density lipoprotein (HDL), som ofte kaldes det gode kolesterol, fordi det transporterer kolesterol fra perifere væv til leveren. Derudover forbedrer systematisk konditionstræning det psykofysiske velbefindende og den kognitive funktion (herunder hukommelse, ræsonnement, dømmekraft og tænkeevne), lindrer stressrelaterede spændinger og har en positiv indvirkning på søvnen og den generelle livskvalitet.

Konditionstræning - hvor ofte skal jeg træne?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationens (WHO) nuværende anbefalinger bør man ugentligt dyrke 150 til 300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet eller 75 til 150 minutters fysisk aktivitet af høj intensitet for at bevare kroppens gode mentale og fysiske sundhed og forebygge for tidlig død. En konditionstræning på ca. en time bør derfor udføres mindst tre gange om ugen eller fem gange, hvis personen foretrækker kortere øvelser på højst 30-45 minutter. Enhver fysisk aktivitet er bedre end slet ingen, så alle mennesker, der hidtil har trænet, bør gradvist øge mængden og intensiteten af deres konditionstræning. De nuværende WHO-retningslinjer specificerer dog ikke det foretrukne tidspunkt for konditionstræning (morgen, eftermiddag eller aften) eller ernæringsstatus (fastende eller efter et måltid).

Konditionstræning - morgen eller aften?

Aktuel videnskabelig evidens tyder på, at det tidspunkt på dagen, hvor konditionstræningen udføres, kan påvirke ændringer i kropsvægt og -sammensætning samt energiforbrug, samlet energiindtag og fysisk præstation. Nogle undersøgelser har vist, at personer, der regelmæssigt udførte konditionstræning om morgenen, tabte betydeligt mere kropsvægt og fedtmasse sammenlignet med dem, der udførte den samme mængde motion om aftenen. I modsætning hertil fandt andre forskere, at konditionstræning om aftenen resulterede i større tab af fedtmasse sammenlignet med morgentræning, eller de observerede ingen signifikante forskelle i ændringen i kropsvægt og kropssammensætning efter flere måneders morgen- og aftentræning. Uoverensstemmelserne i resultaterne af tidligere undersøgelser gør det ikke muligt for os kategorisk at sige, at konditionstræning om morgenen er klart bedre end om aftenen. Der er betydelig interindividuel variation i responsen på træning, og selve tidspunktet for konditionstræning kan påvirke 24-timers energibalancen på forskellige måder.

Konditionstræning på tom mave eller måske efter styrketræning?

En del mennesker dyrker konditionstræning på tom mave eller umiddelbart efter styrketræning i håb om at opnå de bedst mulige resultater med hensyn til fedtreduktion**. Forskning tyder på, at fastende konditionstræning ikke resulterer i større vægt- eller fedtmassetab, mens det med held kan bruges som en del af en sund livsstil hos folk, der nyder at træne fastende**. Det foreslås, at alle, der går i fitnesscenter og har til hensigt at udvikle eksplosiv styrke (dvs. høj styrke på kort tid), bør undgå at kombinere konditionstræning med styrketræning i en enkelt træningssession, da det kan underminere udviklingen af skeletmuskulaturens styrke. Et par minutters konditionstræning er derimod en glimrende måde at stimulere blodcirkulationen på, få pulsen op og hæve kropstemperaturen som en del af opvarmningen før styrketræning.

Er der et ideelt tidspunkt for konditionstræning?

I lyset af den nuværende viden er det langt vigtigere at udføre regelmæssig styrketræning og/eller konditionstræning i de anbefalede mængder end at fokusere på, hvornår på dagen træningen skal finde sted. Af praktiske grunde anbefales professionelle og amatøridrætsudøvere, der regelmæssigt deltager i konkurrencer med streng tidtagning, at udføre konditionstræning på det tidspunkt af dagen, hvor de i sidste ende planlægger at opnå det bedst mulige sportslige resultat. Fritidsatleter bør derimod først og fremmest nyde deres regelmæssige konditionstræning og indpasse den i deres øvrige professionelle og personlige aktiviteter. I dette tilfælde gør det ikke den store forskel, om konditionstræningen foregår om morgenen, om eftermiddagen eller kun om aftenen, da det vigtigste er regelmæssigheden i træningen.

Kilder:

• Chtourou H, Souissi N.: Effekten af at træne på et bestemt tidspunkt af dagen: en gennemgang. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effekt af tidspunkt på dagen på biokemiske markører som reaktion på fysisk træning. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Sammenlignende effektivitet af aerob træning, modstandstræning og kombineret træning på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme: Et randomiseret kontrolleret forsøg. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effekten af morgen- og aftentræning på energibalancen: Et pilotstudie. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.