Gratis levering til Polen fra PLN 200. ✕ Gratis forsendelse til PL fra PLN 200 Forsendelse inden for 24 timer Billig international forsendelse På markedet siden 2005 Blog Hjælp
Kategorier Producenter MENU Blog Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom!

Er det værd at bruge et proteintilskud før sengetid?
Er det værd at bruge et proteintilskud før sengetid?
08 Okt 2024
Indsendt af: Mateusz Durbas Gange læst: 1082 Kommentarer: 0

Proteintilskud har været populære i mange årtier blandt dem, der dyrker sport på både fritids- og konkurrenceniveau. De er blandt de mest populære produkter, der regelmæssigt bruges af atleter i forskellige sportsdiscipliner. Lad os finde ud af, om det er værd at bruge et proteintilskud ikke kun efter træning, men også før sengetid.

Protein i en sportsudøvers kost - hvorfor er det så vigtigt?

Protein findes i alle levende celler og har både funktionelle og strukturelle egenskaber og udgør 15-20 % af den samlede kropsvægt. Næsten halvdelen af proteinet i menneskekroppen findes i form af skeletmuskulatur. Protein er også en vigtig byggesten i andre væv (herunder knogler, brusk, sener, hud og blod) samt i funktionelle molekyler som enzymer og hormoner. Tilstrækkeligt proteinindtag i konkurrence- og amatøratleterskost er en af de vigtigste faktorer, der påvirker muskelmasse- og styrkeforøgelse og regenerering efter træning. Protein er et makronæringsstof, der er ansvarligt for remodellering af skeletmuskulatur, reparation af beskadiget væv, strukturelle ændringer i sener og knogler, reduktion af symptomer på træningsinduceret skeletmuskelskade og forøgelse af styrke og mager kropsmasse.

Protein i en idrætsudøvers kost - krav

Ifølge den nuværende viden er det daglige proteinindtag for at opfylde behovene hos en almindelig styrketræner, der sigter mod at opbygge muskelmasse og styrke, mellem 1,6 og 2,2 g pr. kg total kropsvægt pr. dag. For personer, der samtidig ønsker at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedtmassen (såkaldt body recomposition), anbefales et dagligt proteinindtag på 2,6 til 3,5 g pr. kg mager kropsmasse. For at nå op på det anbefalede daglige proteinindtag skal man spise mindst fire måltider i løbet af dagen, og hvert måltid skal indeholde ca. 40 g protein. Det er ekstremt vigtigt, at et måltid med omkring 40 g protein indtages senest to timer efter endt styrketræning for at stimulere muskelproteinsyntesen og fremskynde restitutionshastigheden efter træning. Derudover anbefales det i stigende grad at indtage et proteintilskud om natten for at øge muskelmassen og styrkeforøgelsen.

Proteintilskud om natten - hvad er fordelene?

Undersøgelser har vist, at protein, der indtages før sengetid, fordøjes og optages effektivt i fordøjelseskanalen. Et proteintilskud om natten stimulerer muskelproteinsyntesen om natten og giver mulighed for en positiv nettoproteinbalance i kroppen i løbet af natten. Brugen af et proteintilskud om natten øger muskelmassen og styrkeforøgelsen hos personer, der regelmæssigt udfører vægttræning med belastning. Derfor anbefales det nu i vid udstrækning at indtage protein før sengetid som en strategi til at forbedre restitutionen i løbet af natten og lette skeletmuskulaturens adaptive respons på fysisk træning. De seneste videnskabelige rapporter har vist, at indtagelse af et proteintilskud om natten øger hastigheden af myofibrillær og mitokondriel proteinsyntese i løbet af nattens restitution efter udholdenhedstræning om aftenen.

Kasein vs. valleprotein om natten

Det foreslås ofte, at micellært k asein er den foretrukne proteintype før sengetid for at stimulere natlige anabolske processer. Micellært kasein er et langsomt fordøjet protein, der danner en prop i maven, hvilket resulterer i en moderat, men mere vedvarende frigivelse af aminosyrer efter et måltid. Indtagelse af et micellært kaseinbaseret proteintilskud ca. 30 minutter før sengetid har vist sig at øge aminosyreniveauet i plasma i løbet af natten og effektivt stimulere muskelanabolismen hele natten. Valleprotein er på den anden side bredt anset for at være den bedste proteinkilde. Sammenlignet med micellært kasein er valle et hurtigere fordøjet protein, og indtagelse af det resulterer i en hurtig, men mere forbigående stigning i aminosyreniveauet i plasma efter et måltid. Derudover har valleprotein et højere indhold af essentielle aminosyrer (essentielle for menneskekroppen) og giver mere leucin sammenlignet med en identisk mængde kaseinprotein.

Proteintilskud til natten - så hvilket skal man vælge?

Forskellige undersøgelser har sammenlignet muskelproteinsyntesens respons på indtag af valle- og kaseinprotein. Mens to studier viste større postprandial muskelproteinsyntese efter indtagelse af valleprotein sammenlignet med kaseinprotein, fandt de fleste studier ingen signifikante forskelle. I marts i år blev resultaterne af en undersøgelse offentliggjort, som for første gang sammenlignede indtag af valle- og kaseinprotein med hensyn til deres evne til at stimulere muskelproteinsyntesen natten over. Det viste sig, at indtagelse af 45 g kasein og 45 g valleprotein 30 minutter før sengetid ikke adskilte sig i deres evne til at stimulere mitokondriel og myofibrillær proteinsyntese hos unge mænd, der udførte et udholdenhedstræningspas om aftenen. Det betyder, at et proteintilskud til natten, der indeholder både valleprotein (f.eks. WPC eller WPI) og micellært kasein, eller endda en kombination af disse to mælkeproteinfraktioner (findes i nogle produkter på markedet) , kan bruges med succes.

Proteintilskud til natten - dosering

Nuværende forskning tyder på, at indtagelse af 40-48 g protein ca. 30 minutter før sengetid kan være en effektiv måde at fremskynde skeletmusklernes restitution på efter en aften med styrke- eller udholdenhedstræning. Et proteintilskud natten over i form af micellært kasein eller valleprotein (WPC eller WPI) hjælper med at lindre træningsinduceret inflammation og skade på skeletmuskulaturen og reducere forsinket muskelømhed efter træning. Det tyder nu i stigende grad på, at indtagelse af kasein før sengetid ikke er at foretrække frem for valleprotein som en måde til yderligere at øge muskelproteinsyntesen efter træning under nattesøvnen.

Kilder:

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintilskud om dagen og om natten øger på samme måde muskelstørrelse og -styrke som reaktion på modstandstræning tidligere på dagen: en foreløbig undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Indtagelse af kaseinprotein før søvn: et nyt paradigme inden for ernæring efter træning. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter af proteinindtag før søvn på muskelrelaterede resultater - en systematisk gennemgang. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA: De akutte virkninger af en relativ dosis protein før søvn på restitutionen efter modstandstræning om aftenen hos aktive unge mænd. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Træning plus indtagelse af protein før søvn øger proteinsyntesen i muskelbindevævet natten over hos raske ældre mænd. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 maj 1;31(3):217-226.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Indtagelse af protein før søvn øger mitokondrielle proteinsyntesehastigheder under restitution fra udholdenhedstræning natten over: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Sports Med. 2023 mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement