Hvordan håndterer man dehydrering?

Vand er et essentielt stof for livet og for, at menneskekroppen kan fungere ordentligt, og derfor kaldes det ofte for det fjerde makronæringsstof. Det er til stede i alle celler i menneskekroppen og udgør derfor op til 60 % af kropsvægten hos voksne. Vand har mange vigtige funktioner i menneskekroppen og kan ikke lagres i store mængder, så dehydrering, som kan føre til alvorlige helbredsproblemer, skal undgås. Lad os finde ud af, hvad dehydrering er, og hvordan vi håndterer det.
(toc)

Vand - hvilken rolle spiller det i menneskekroppen?

Kroppens korrekte hydreringsstatus er ekstremt vigtig for at opretholde et godt helbred og en høj fysisk ydeevne. Et tilstrækkeligt vandindhold i menneskekroppen gør det muligt for kroppen at opretholde en konstant kropstemperatur og en korrekt afvikling af mange vitale processer, der finder sted i et relativt lille temperaturområde. Vand er involveret i fordøjelsen af mad og optagelsen af næringsstoffer, reguleringen af vand-elektrolyt- og syre-base-metabolismen og udskillelsen af metaboliske produkter og toksiner fra kroppen. Derudover er vand klassificeret som et essentielt næringsstof, fordi menneskekroppen ikke er i stand til at producere det i tilstrækkelige mængder til at opfylde sine grundlæggende behov.

Hvordan sikrer man korrekt hydrering af kroppen?

Tilstrækkelig hydrering af kroppen påvirker det korrekte forløb af mange metaboliske processer og det psyko-fysiske velbefindende, nyrernes præstationsevne og funktion, samt at undgå forstoppelse. For at sikre korrekt hydrering af kroppen bør man drikke 1 ml vand hver dag for hver 1 kcal, man indtager i kosten (f.eks. 2500 kcal er 2,5 liter vand). Vandbehovet bør dog vurderes fra sag til sag, da det kan variere betydeligt afhængigt af alder, fysisk aktivitetsniveau, fysiologisk tilstand og tilstedeværelsen af visse sygdomme. Det anbefales at drikke tilstrækkelige mængder væske i små slurke i løbet af dagen, og især før, under og efter træning, for at opretholde et højt niveau af psykofysisk præstation, velvære og maksimere kroppens træningskapacitet. De vigtigste kilder til vand i menneskets kost omfatter drikkevarer og fødevarer, hvoraf grøntsager (op til 95 %), frugt (op til 87 %) og mælk og mejeridrikke (87-89 %) indeholder den største mængde vand.

Korrekt hydreringsstatus hos atleter - hvorfor er det så vigtigt?

Intens fysisk aktivitet, høje temperaturer og lav luftfugtighed eller store højder (f.eks. alpine ekspeditioner) fører til et større tab af vand end under normale forhold. Derfor er det vigtigt at genopbygge vandtab gennem en passende øget tilførsel af væsker og elektrolytter. Ud over det sædvanlige daglige tab af vand fra mave-tarmkanalen, nyrerne og under vejrtrækning skal almindelige sportsfolk tage højde for det store vandtab gennem sved, der produceres under fysisk aktivitet. Ud over vand indeholder sved også betydelige mængder natrium samt mindre mængder kalium, calcium og magnesium. Svedprocessen hjælper kroppen med at komme af med overskydende varme, som genereres gennem muskelarbejde og ofte forstærkes af miljømæssige forhold. Ved at svede kan kroppen holde sin kropstemperatur på et passende niveau. Alle professionelle og amatøratleter bør hver dag bestræbe sig på at sikre en tilstrækkelig væsketilførsel for at opretholde et korrekt hydreringsniveau før, under og efter træning. Det er helt afgørende for at opretholde vitale kropsfunktioner, høj ydeevne og kognitiv kapacitet og velvære.

Hvad er dehydrering?

Menneskekroppen har ikke kapacitet til at oplagre mere vand, og derfor er det så vigtigt med en regelmæssig og tilstrækkelig tilførsel af vand i kosten. Et utilstrækkeligt væskeindtag kan allerede på kort tid føre til dehydrering, hvilket fremmer udbruddet af alvorlige helbredsproblemer. Dehydrering defineres som en fysiologisk tilstand, hvor indholdet af vand og elektrolytter falder til under de værdier, der er nødvendige for, at menneskekroppen kan fungere normalt.

Hvad er de mest almindelige symptomer på dehydrering?

De første symptomer på dehydrering kan allerede opstå ved et vandtab på mere end 1 % af kropsvægten. Dette resulterer i en forringelse af termoregulerende processer, kognitive funktioner (hukommelse, koncentration) og humørsvingninger samt et fald i fysisk ydeevne, nedsat appetit og generel svaghed. Betydelige reduktioner i præstationsevnen under intensiv træning (aerob, styrke og blandet) og forringelse af tekniske færdigheder, der er typiske for specifikke sportsgrene, observeres oftest i situationer med væsketab på grund af dehydrering på et niveau på 3-5 % af kropsvægten. I modsætning hertil har dyb dehydrering, der er kendetegnet ved et vandunderskud på 6-10 % af kropsvægten, en endnu mere udtalt effekt på forringelsen af træningstolerancen, et fald i hjertets minutvolumen (CO), svedproduktionen og blodgennemstrømningen i huden og musklerne.

Hvordan håndterer man dehydrering?

Alle konkurrence- og fritidsatleter kan opnå en tilstrækkelig hydreringstilstand før fysisk aktivitet ved at indtage 5-10 ml væske pr. kg kropsvægt over en periode på to til fire timer før starten på et træningspas eller en konkurrence for at opnå en stråfarvet urin. Desuden kan natrium i væsker og måltider, der indtages før træning, hjælpe med at holde på vandet i kroppen. Atleter bør drikke nok væske under træningen til at erstatte det vand, der tabes med sveden, så det samlede væsketab begrænses til højst 2 % af kropsvægten. Et drikkevaremønster (hovedsageligt vand og isotoniske drikke), som vil være passende for langt de fleste atleter, forudsætter et væskeindtag på 0,4 til 0,8 liter for hver times træning. Da svedtendens og vandtab i urinen fortsætter efter træning eller konkurrence, kræver en effektiv væskeopfyldningsstrategi indtagelse af 1,25-1,5 liter væske for hvert 1 kg tabt kropsvægt.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM: Høj prævalens af dehydrering og utilstrækkelig ernæringsmæssig viden blandt atleter på universitets- og klubniveau. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydrering under udholdenhedstræning: Udfordringer, forskning, muligheder, metoder. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydrering er vigtigere end eksogent kulhydratindtag under cykeltræning i varmen, hvor man skubber til målet. Front Sports Act Living. 2021 oktober 21;3:742710.