Hvilket protein skal jeg vælge at starte med?

Der er ingen tvivl om, at folk, der regelmæssigt dyrker sport, har brug for større mængder protein end folk med en stillesiddende livsstil. Det er velkendt, at protein er en vigtig del af kosten for en fysisk aktiv person, og derfor spekulerer en stor del af dem, der lige er begyndt at vægttræne, ofte på, hvilket protein de skal vælge til at begynde med. Så lad os finde ud af, hvorfor protein er så vigtig en del af en idrætsudøvers kost, hvilke mængder der er passende, og hvilke proteinkilder der er værd at gå efter.

• Protein - hvilken rolle spiller det i en fysisk aktiv persons kost?
• Hvor meget protein har en sportsudøver brug for?
• Anbefalede proteinkilder til folk, der træner i fitnesscenteret
• Proteintilskud - hvem har mest gavn af det?
• Hvilket protein skal man vælge i starten af et sportseventyr?

Protein - hvilken rolle spiller det i en fysisk aktiv persons kost?

Tilstrækkeligt proteinindtag for alle dem, der regelmæssigt træner i fitnesscentret flere gange om ugen, er en af de vigtigste faktorer, der har positiv indflydelse på regenerering efter træning, øget styrke og muskelmasse samt kropssammensætning og silhuetudseende. Protein er ansvarlig for skeletmuskulaturens remodellering, reparation af beskadiget væv, reduktion af symptomer på træningsinduceret muskelskade og strukturelle ændringer i sener og knogler. Derudover er protein et makronæringsstof, der har en betydelig effekt på den postprandiale mæthedsfornemmelse og dermed bidrager væsentligt til den langsigtede opretholdelse af en reduceret kost med en negativ kaloriebalance. Koncentrationen af mæthedshormoner øges især efter måltider, der indeholder mindst 25-30 g protein. Resultaterne viser, at en proteinrig slankekur med ca. 1,6 g protein pr. kg total kropsvægt pr. dag ikke kun øger mæthedsfornemmelsen efter måltiderne, men også resulterer i et større tab af kropsvægt og fedtmasse og fremmer bevarelsen af muskelmassen i fedtreduktionsperioden. Så som man tydeligt kan se, har et tilstrækkeligt proteinindtag i kosten hos en regelmæssig styrketræner stor betydning for at opnå den figur og de sportslige effekter, man drømmer om.

Hvor meget protein har en sportsudøver brug for?

Vi ved allerede, at alle sportsfolk bør sørge for at få tilstrækkeligt med protein i kosten, og nu er det tid til at finde ud af, hvor meget protein de rent faktisk skal spise for at opnå de ønskede resultater. Folk, der normalt dyrker udholdenhedstræning flere gange om ugen (f.eks. løb, svømning, cykling, rask gang, stavgang, dans) og/eller udholdenhed/anstrengelse (f.eks. fodbold, volleyball, basketball, tennis, kampsport), bør dagligt indtage 1,2 til 1,7 g protein pr. kg total kropsvægt. På den anden side bør alle regelmæssige styrketrænende med fokus på udvikling af muskelmasse og styrke og genopbygning af kropssammensætningen indtage 1,6 til 2,2 g protein pr. kg total kropsvægt hver dag for at opnå de ønskede fordele. For at opfylde det anbefalede daglige proteinbehov på ca. 2,0 g pr. kg total kropsvægt skal der spises mindst fire måltider hver tredje til fjerde time i løbet af dagen, og hvert måltid skal indeholde 30-40 g protein pr. portion. Det er vigtigt, at man spiser et måltid med ca. 40 g protein senest to timer efter styrketræningen og et andet måltid med samme proteinindhold ca. to timer før sengetid. Det vil fremskynde restitutionsprocessen efter træningen betydeligt og øge muskelproteinsyntesen.

Anbefalede proteinkilder til folk, der træner i fitnesscenteret

Vi kender allerede det daglige proteinbehov hos folk, der går i fitnesscentret flere gange om ugen og dyrker vægttræning. Lad os se på, hvilke proteinkilder i kosten der egner sig til vægttræning, og om det er værd at gå efter proteintilskud. Fødevarer som fisk og skaldyr (f.eks. laks, makrel, regnbueørred, torsk, gedde, tilapia, søtunge, sej), magert kød (især kylling- og kalkunbryst uden skind, magert okse- og kalvekød), mager og halvskummet hytteost, hytteost, naturlig yoghurt med højt proteinindhold (f.eks. Skyr), mælk, kefalater, mælk og ost og andre fødevarer er gode kilder til protein med en gunstig aminosyresammensætning. Skyr), mælk, kefir, fedtreducerede oste (f.eks. mozzarella light), æg, bælgfrugter (f.eks. linser, soja, kikærter, ærter, bønner), nødder, frø, kerner og sojadrik af god kvalitet. Hvis du træner i fitnesscenteret og har travlt, kan det også være nyttigt at tage proteintilskud af god kvalitet for at dække dit øgede proteinbehov. Det er dog værd at vide, hvilket protein man skal vælge til at begynde med, men det kommer vi til om lidt.

Proteintilskud - hvem har mest gavn af det?

Der er ingen tvivl om, at den primære proteinkilde for alle fysisk aktive mennesker er en velkomponeret og varieret kost. Proteintilskud kan kun være et værdifuldt supplement til en velafbalanceret kost, som på den ene side giver mulighed for hurtigt at tilberede et måltid i perioden efter træning og på den anden side hjælper med at dække det daglige proteinbehov. Proteintilskud er særligt velegnede til dem, der regelmæssigt træner i fitnesscentret og har svært ved at få tilstrækkeligt med protein fra fødevarer, dvs. ca. 2,0 g pr. kg total kropsvægt pr. dag. Vanskeligheder med at spise nok protein fra fødevarer rammer ofte meget magre, for det meste undervægtige mennesker, der lever under meget stress, og som har problemer med deres appetit og med at spise regelmæssigt i løbet af dagen. Derudover kan problemer med at opfylde det øgede proteinbehov hos folk, der træner i fitnesscentret, skyldes helbredsproblemer (f.eks. allergier eller fødevareintolerancer), at man følger en særlig diæt, der udelukker mange fødevarer, som er en god proteinkilde (f.eks. veganerkost, frugt- og grøntsagsdiæt) og en overbelastning af ansvarsområder og mangel på tid til at tilberede og spise flere måltider i løbet af dagen.

Hvilket protein skal man vælge i starten af et sportseventyr?

En stor del af nybegynderne, der lige er begyndt at styrketræne regelmæssigt, spekulerer ofte på, hvilket protein de skal vælge i begyndelsen for at opbygge stor styrke og muskelmasse og opnå deres drømmefigur. For langt de fleste mennesker vil valleproteinbaserede kosttilskud som valleproteinkoncentrat (WPC) og valleproteinisolat (WPI) fungere perfekt. De, der lider af mælkeproteinallergi, bør derimod vælge valleproteinhydrolysat (WPH - hydrolyseret valleprotein) eller et vegetabilsk proteintilskud (f.eks. sojaproteinisolat eller ærteproteinisolat), som ikke fremkalder en allergisk reaktion. Personer med symptomer på irritabel tyktarm (f.eks. mavesmerter, oppustethed, overdreven luft i maven, diarré og/eller forstoppelse) bør derimod som udgangspunkt vælge et protein i form af valleproteinisolat (WPI), som er et sikkert valg på grund af dets minimale indhold af mælkesukker (laktose), der er kategoriseret som en let fermenterbar FODMAP-ingrediens. På den anden side bør de, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret og konsekvent følger en ren plantekost (f.eks. veganer), og som faktisk kan have meget svært ved at få tilstrækkeligt protein fra fødevarekilder, vælge protein i form af sojaproteinisolat og/eller ærteproteinisolat. Det rigtige valg af et plantebaseret proteintilskud af god kvalitet vil utvivlsomt hjælpe med at opfylde det øgede proteinbehov i perioden med opbygning af muskelmasse og styrke hos alle veganere. Vi ved allerede, hvilket protein vi skal vælge i begyndelsen af vores eventyr i træningscentret, og endelig er det værd at understrege, at det mest hensigtsmæssige tidspunkt at indtage proteintilskud er i perioden efter træning, især de første to timer efter endt træning. En proteinshake, f.eks. i kombination med frisk frugt som banan, kiwi, mango eller bær, vil være fremragende på dette tidspunkt.

Kilder:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Konsekvenser for den daglige proteinfordeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dosis-respons-forhold mellem proteinindtag og forøgelse af muskelmasse: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.