Alt om planteproteiner

Kostens proteiner forsyner os med aminosyrer, og ud fra disse opbygger kroppen en lang række strukturer: muskelproteiner, peptidhormoner, enzymer osv. Kød og animalske produkter (mejeriprodukter og æg) er hovedsageligt anerkendt som gode kilder til protein i kosten. Planter er ikke blottet for dette makronæringsstof, men indeholder normalt mindre af det og har en anden aminosyreprofil. Der er en hel del myter omkring planteproteiner, som det er værd at tage fat på.

• Er planteprotein ringere end animalsk protein?
• Plantebaserede kilder til kostprotein. Hvilke produkter skal man holde øje med?
• Supplerende proteiner - hvad er der med dem?
• Veganske proteintilskud

Er planteprotein ringere end animalsk protein?

Hvis vi ikke skal gå i detaljer, så ja. Generelt kan man sige, at planteprotein er ringere end kødprotein. Protein fra kød har en god aminosyreprofil, og vi betragter det som et komplet protein. Planteproteiner er for det meste ikke komplette, dvs. de mangler (eller har for få) mindst én af de essentielle aminosyrer. Planteproteiner er også ofte mindre fordøjelige.

Ovenstående oplysninger refererer til en direkte sammenligning. Spørgsmålet om protein er anderledes, når man sammenligner den plantebaserede kost og den traditionelle kost, da protein i begge tilfælde kommer fra flere kilder og ikke kun ét produkt. I resten af denne artikel vil du lære, hvorfor det er en bedre idé at analysere protein fra hele kosten end fra et enkelt produkt.

Plantebaserede kilder til kostprotein. Hvilke produkter skal man holde øje med?

De produktgrupper, som er de vigtigste kilder til planteprotein, er

• bælgfrugter (herunder sojaprodukter),
• fuldkornsprodukter af korn,
• frø og nødder.

Der er nogle få planteprodukter, som har en tilstrækkelig god aminosyreprofil til at blive betragtet som komplette. Disse omfatter soja, quinoa og amarant.

Supplerende proteiner - hvad er der med dem?

Som jeg nævnte tidligere, mangler planteproteiner normalt en eller to essentielle aminosyrer, hvilket gør dem ufuldstændige. Sådanne begrænsende aminosyrer er forskellige i forskellige planteproteiner. Hvis vi derfor kombinerer to forskellige planteproteinkilder, som har forskellige begrænsende aminosyrer, vil de supplere hinandens aminosyreprofiler. Sådanne proteiner, der supplerer hinanden, kalder vi komplementære.

Et eksempel på komplementaritet er protein fra bælgfrugter og fra korn. Disse produkter har forskellige begrænsende aminosyrer, og sammen danner de et meget bedre aminogram. Så fuldkornsbrød med hummus er en meget bedre proteinkilde end brød og hummus hver for sig.

Interessant nok påpeger eksperter, at det ikke er nødvendigt at holde øje med proteinkomplementaritet ved hvert måltid. Det er nok at have en række forskellige proteinkilder på menuen hele dagen, så vil kroppen gøre passende brug af de aminosyrer, den får. Sandheden er, at folk på en plantebaseret kost, som sørger for at have en meget varieret menu, slet ikke behøver at bekymre sig om dette emne, da de stadig vil få alle de aminosyrer, de har brug for.

En gennemsnitlig voksen bør få mindst 0,9 g protein pr. kg kropsvægt. Det er en relativt lille mængde, som man sagtens kan få fra en varieret plantebaseret kost, selv om man ikke er særlig opmærksom på det. Tærsklen for det anbefalede proteinindtag kan ændre sig under særlige forhold, f.eks. under graviditet og amning, hos ældre og hos atleter.

Veganske proteintilskud

Vegansk protein kan komme fra en række forskellige råvarer. Det kan være ærteisolat, græskarkerner, ris, solsikkekerner eller soja. Mindre almindeligt er bønneprotein og hampeprotein. Du kan vælge et næringsstof fra en enkelt kilde, men så skal du være opmærksom på at få det til at passe ind i din samlede kost. Hvis du f.eks. har få bælgfrugter i din kost, kan det være en fordel at vælge ærteprotein.

Andre veganske proteiner er baseret på en sammensætning af flere proteinkilder. På det seneste er gærprotein, som også bruges i veganske proteinblandinger, blevet mere og mere populært. Det er kendetegnet ved et godt aminogram, let fordøjelighed og en attraktiv smag, så kosttilskud med gærprotein er uden tvivl produkter, der er værd at overveje.

Fordelen ved veganske proteintilskud er fordøjeligheden. Isolerede proteiner har en bedre fordøjelighed end jomfruelige fødevarer. Med hensyn til aminosyreforsyning er 10 g isoleret ærteprotein fra et kosttilskud således mere værdifuldt for os end 200 g ærter, som også vil give omkring 10 g protein.

Kilder:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf