Body recomposition - opbygge muskler og forbrænde fedt. Er det muligt?

De fleste mennesker, der begynder at styrketræne regelmæssigt, drømmer om en atletisk og muskuløs fysik. Slanke mennesker sigter normalt mod at opbygge muskelmasse, mens overvægtige og fede mennesker prioriterer fedtreduktion. Der er også en bestemt gruppe, som kender begrebet body recomposition, og som ønsker at opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid. Lad os finde ud af, om det er muligt.

• Hvad er kropssammensætning?
• Er det kun muligt for begyndere at opbygge muskler og forbrænde fedt?
• Hvilken kaloriediæt skal man vælge, når hovedmålet er kropssammensætning?
• Fordeling af makronæringsstoffer i kosten for at fremme kropssammensætningen
• Hvilke kosttilskud hjælper på kropssammensætningen?
• Hvorfor er søvn så vigtig for kropssammensætningen?

Hvad er kropssammensætning?

Kropsopbygning er et fænomen, hvor der sker en forøgelse af muskelmassen og en samtidig reduktion af kropsfedtet. Det antages, at kropssammensætning hovedsageligt forekommer hos begyndere, der lige er begyndt at træne regelmæssigt i fitnesscentret (såkaldte utrænede personer) og hos personer, der er overvægtige eller fede. Personer med en skinny fat-kropstype, dvs. normalvægtige eller let overvægtige, som har lav muskelmasse og samtidig en ret stor mængde fedtvæv, der hovedsageligt er placeret i maveområdet, passer også godt ind her. Det virker logisk, at nybegyndere har større chance for at omdanne deres fysik, da kort træningserfaring og en helt ny stimulus for kroppen i form af styrketræning har en direkte indvirkning på muskelvævets væksthastighed. Begyndere i fitnesscentret har et større potentiale for at udvikle muskelmasse som reaktion på styrketræning end personer med højere træningsanciennitet. Sidstnævnte skal yde en betydeligt større indsats for at opnå synlige resultater i form af øget muskelmasse og styrke. Det antydes, at unge mænd, der lige er begyndt at træne, kan forvente en reel muskelvækst på omkring 1 kg om måneden, hvis de følger en velafbalanceret kost- og træningsplan og sørger for at sove og hvile. I modsætning hertil kan styrketrænede kvinder forvente at øge muskelmassen halvt så meget som mænd. Det skal bemærkes, at tilvæksten i muskelmasse falder med stigende anciennitet i træningscentret, med næsten halvdelen for hvert ekstra år. Ud over køn og træningsanciennitet har faktorer som alder, genetik, kost, fysisk aktivitet, stress og søvn, afslapning og hvile indflydelse på størrelsen og hastigheden af muskelmasseforøgelsen.

Er det kun muligt for begyndere at opbygge muskler og forbrænde fedt?

Det er en udbredt opfattelse, at folk med en lang træningsperiode i fitnesscentret ikke kan opbygge muskelmasse og forbrænde fedt på samme tid, da en sådan proces kun finder sted hos nybegyndere under tilstrømning af nye stimuli i form af regelmæssigt gentagen styrketræning. Det er værd at understrege, at øgning af styrke og muskelmasse opnås gennem høj neuromuskulær aktivitet, ændring af muskelfibertyper og hypertrofi (vækst) af skeletmuskulaturen. Som resultaterne af flere langvarige randomiserede kliniske forsøg viser, er det også muligt at ændre kropssammensætningen hos veltrænede personer, dvs. dem, der har trænet i et fitnesscenter i flere år. Det er dog en kendsgerning, at genopbygningen af kroppen ikke kan ske lige så effektivt hos alle som hos begyndere. Det eksemplificeres bedst af deltagere i figursport, som forbereder sig intensivt til en konkurrence. Det er velkendt, at figuratleter i den sidste fase af forberedelserne til en konkurrence udtrykkeligt begrænser mængden af kalorier, de får gennem deres kost, og samtidig øger deres energiforbrug for at nå en meget lav fedtprocent. Lav energitilgængelighed har en skadelig effekt på søvn, stofskifte og hormonmetabolisme, som alle har en vigtig betydning for figurens genopbygning. Den sidste fase af forberedelserne til en silhuetkonkurrence er en meget stor belastning for kroppen og forhindrer helt sikkert gavnlige ændringer i kropssammensætningen. En lignende situation kan opstå hos mennesker, der er kronisk stressede, og hos dem, der ofte sulter og/eller følger meget kaloriefattige diæter.

Hvilken kaloriediæt skal man vælge, når hovedmålet er kropssammensætning?

Regelmæssig styrketræning og en velvalgt kost har ikke kun en betydelig indvirkning på kropssammensætningen, men også på den fysiske præstation og restitutionen efter træning. Det korrekte kalorieindhold i kosten er afgørende for at manipulere kropssammensætningen. For dem, der ønsker at tabe sig, anbefales en diæt med kalorieunderskud, mens en diæt med kalorieoverskud primært anbefales til dem, der ønsker at opbygge muskelmasse. Der er en vis grund til at tro, at denne tilgang ikke nødvendigvis skal følges i alle tilfælde, og at der også kan anvendes alternative strategier, som fører til gavnlige forbedringer af kropssammensætningen. Det er værd at bemærke, at resultaterne af nogle undersøgelser til dato har vist betydelige stigninger i mager kropsmasse og reduktioner i kropsfedt på både overskuds- og kalorieunderskudsdiæter. Det bliver nu i stigende grad påpeget, at der ikke er behov for en kost med et meget stort energioverskud, dvs. mere end 500 kcal, for effektivt at opbygge muskelmasse hos personer, der regelmæssigt går i fitnesscenter. Ændringer i kropssammensætningen ser ud til at være mere komplekse og afhænger ikke kun af energibalancen. Nuværende forskning tyder på, at forskellige koststrategier, f.eks. diæter med højt proteinindhold og diæter med kalorieunderskud, kan fremme forekomsten af ændret kropssammensætning. Forekomsten af ændret kropssammensætning hos regelmæssigt styrketrænende personer, der følger en diæt med kalorieunderskud, indikerer, at energiomkostningerne ved muskelfiberhypertrofi kan opnås endogent (i kroppen). Det er dog mest sandsynligt, at det er tilfældet hos overvægtige eller fede personer, som ikke tidligere har dyrket regelmæssig vægttræning i et fitnesscenter. Det er blevet foreslået, at mere kropsfedt kan have en gavnlig effekt på størrelsen af kropsformens rekompositionseffekt, da store fedtdepoter kan give endogen (indre) energi, der understøtter opbygningen af muskelmasse. En normokalorisk kost (i overensstemmelse med den totale metabolismeværdi) eller en kost med et lille kalorieoverskud (f.eks. 5-10 % mere end CPM-værdien) anbefales til alle mennesker, der bekymrer sig om kropssammensætning. Det betyder, at hvis energibehovet i døgnet er 3500 kcal, bør man svinge omkring denne brændværdi i kosten og ikke overskride 3850 kcal. Desuden anbefales det ikke at øge kropsvægten med mere end 0,25 procent om ugen i tilfælde af en ny figur. Regelmæssig måling af kropsomkreds og kropssammensætning er meget vigtigere end blot at måle vægten på en vægt.

Fordeling af makronæringsstoffer i kosten for at fremme kropssammensætningen

Der er ingen tvivl om, at en passende fordeling af makronæringsstoffer i kosten hos en person, der er interesseret i at opbygge muskelmasse og forbrænde fedt, er vigtig for effektiviteten af hele processen. Proteinindtaget i kosten hos en person, der ønsker at ændre sin kropsform, bør ligge i intervallet 2,6 til 3,5 g pr. kg mager kropsmasse pr. dag. Når den magre kropsmasse ikke er kendt, bør det daglige proteinindtag ligge mellem 1,6 og 2,2 g pr. kg af den samlede kropsvægt, hvor den øverste del af dette interval er bedst. Fra et praktisk synspunkt bør der indtages 4-6 måltider om dagen hver 2.-4. time, som hver især bør indeholde mellem 0,4 og 0,55 g protein pr. kg total kropsvægt, dvs. normalt 30-45 g. Ifølge den nuværende viden er dette en passende mængde protein i et enkelt måltid, som maksimerer muskelproteinsyntesen, fordi det giver en optimal mængde essentielle (uundværlige) aminosyrer, især leucin i et niveau på mindst 3 g. Derudover skal man sørge for at spise et måltid med 30-45 g protein i perioden 2-3 timer før styrketræning og et andet med samme mængde protein i de første to timer efter træningspasset. Det optimale daglige fedtindtag bør derimod ligge mellem 0,5 og 1,5 g pr. kg total kropsvægt, hvilket typisk er mellem 20 og 35 % af kostens energiindhold. Kulhydrater bør udgøre resten af kalorierne i kosten for en styrketræner, der sigter mod kropssammensætning, under alle omstændigheder ikke mindre end 3 g pr. kg total kropsvægt pr. dag.

Hvilke kosttilskud hjælper på kropssammensætningen?

1. Kreatinmonohydrat, som skal tages i en daglig dosis på 3 til 5 g om dagen i mindst fire uger. Det er ikke nødvendigt med en opladningsfase, da muskelmætningen med kreatin er den samme efter 28 dages tilskud med kreatinmonohydrat i en lav daglig dosis på 3 g.

2. Beta-alanin, som skal tages i en daglig dosis på 4 til 6 g pr. dag i mindst fire uger. Den eneste bivirkning, der er forbundet med brugen af beta-alanin, er en harmløs fornemmelse af prikken og stikken i visse områder af kroppen, som normalt kan lindres effektivt, når den daglige dosis deles op i flere mindre portioner, f.eks. 1,0-1,5 g hver 4. time. Det har vist sig, at samtidig indtagelse af kreatin og beta-alanin kan have en større effekt på udviklingen af styrke, kraft og muskulær udholdenhed samt forbedre kropssammensætningen, end hvis man bruger stofferne hver for sig.

3. Omega-3-fedtsyrer: EPA og DHA, hvis samlede daglige indtag bør være 2-4 g. Der er en vis grund til at tro, at EPA- og DHA-syrer øger muskelvævets følsomhed over for anabolske og antikatabolske faktorer og derfor kan have en positiv effekt på kropssammensætningen.

Hvorfor er søvn så vigtig for kropssammensætningen?

Tilstrækkelig mængde og kvalitet af søvn påvirker ikke kun humør, psykofysisk ydeevne og regenerering efter træning, men også kropssammensætning. Langvarig søvnmangel påvirker den hormonelle aktivitet i hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen) negativt med de negative konsekvenser af øgede niveauer af kortisol, glukose og insulin i blodet og nedsatte niveauer af testosteron, væksthormon og adiponektin, et fedtvævshormon med anti-inflammatoriske, anti-diabetiske og anti-aterosklerotiske egenskaber. Det er klart, at hormonel ubalance ikke er befordrende for figurens genopbygning. Søvnmangel har også en negativ indvirkning på syntesehastigheden af myofibrillære proteiner i skeletmuskulaturen, hvilket kan føre til tab af muskelmasse og forringelse af silhuettens udseende. Derudover forstyrrer langvarig søvnmangel i høj grad restitutionen efter træning og forårsager overdreven muskeltræthed, hvilket går ud over den atletiske præstation i øvelser som dødløft, vægtstangspres og benpres på en kran. Desuden har folk, der af forskellige årsager begrænser deres søvn, også højere niveauer af ghrelin, et sulthormon, der stimulerer appetitten og øger fødeindtagelsen. Ghrelin har vist sig at øge risikoen for vægtøgning igen hos nogle mennesker, især kropsfedt. Alle styrketrænende, der bekymrer sig om kropssammensætningen, bør derfor tilstræbe 7-9 timers søvn hver dag i et mørkt rum og ved en optimal temperatur, dvs. 18-20 grader Celsius. For at forbedre søvnens kvalitet og kvantitet markant anbefales det desuden at reducere intens intellektuel, følelsesmæssig og fysisk aktivitet og bruge svagt lys i de sidste to timer, før man går i seng.

Kilder:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af konkurrencer i naturlig bodybuilding: ernæring og kosttilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 maj 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diæter og kropssammensætning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Foreneligheden af samtidig højintensiv intervaltræning og modstandstræning for muskelstyrke og -hypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Ernæringsanbefalinger til bodybuildere i lavsæsonen: En narrativ gennemgang. Sport (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Er et energioverskud nødvendigt for at maksimere skeletmuskelhypertrofi i forbindelse med modstandstræning. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Ernæringsmæssige anbefalinger til fysiske atleter. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: Oktober 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Opnåelse af en optimal fedttabsfase hos modstandstrænede atleter: En narrativ gennemgang. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.