Magnesium i kosten - hvad er fordelene?

Magnesium er det ottende mest almindelige grundstof i jordskorpen. I havvand er det det tredje mest almindelige grundstof. I mennesker ligger det dog på fjerdepladsen efter calcium, natrium og kalium.

Og hvordan ser det ud i vores kost? Desværre er der som regel mindre af det, end vi har brug for. Magnesium i den vestlige kost findes ikke i optimale mængder, og statistikker viser, at op til to tredjedele af befolkningen måske ikke får dækket deres magnesiumbehov. Der er behov for at øge bevidstheden om magnesiums vigtige rolle, og hvordan man kan sammensætte sine menuer, så de indeholder tilstrækkeligt med magnesium til at opretholde en optimal ydeevne i alle magnesiumafhængige biokemiske processer.

• Hvor meget magnesium skal vi indtage?
• Hvorfor har vi brug for dette magnesium?
• De bedste kilder til magnesium i kosten
• Hvad når kosten ikke er nok?
• Opsummering

Hvor meget magnesium skal vi indtage?

Behovet formagnesium i kosten kan variere meget afhængigt af en række parametre. Disse omfatter alder, køn, fysisk aktivitetsniveau, medicinske tilstande, medicin, stressniveau og graviditet.

Der findes generaliserede anbefalinger for optimalt magnesiumindtag. Og de ser sådan ud:

Hvorfor har vi brug for dette magnesium?

Kort sagt - for at hele kroppen kan fungere ordentligt. Dette element regulerer omkring 300 forskellige enzymers arbejde. Det påvirker processerne for energiproduktion (ATP-molekyler), kulhydrat-, lipid- og proteinmetabolisme, DNA- og RNA-syntese, regulerer nerveledningen, hjertefunktionen, muskelsammentrækninger, neuronal excitabilitet og meget, meget mere.

Selv en lille magnesiummangel kan give øget træthed, forhøjet blodtryk, irritabilitet, forstoppelse, dårligere stresstolerance og muskelsmerter. På længere sigt kan magnesiummangel øge risikoen for knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme, neurodegeneration og mange forskellige civilisationssygdomme.

De bedste kilder til magnesium i kosten

Nogle af de bedste kilder til magnesium i kosten er:

• nødder (især mandler),
• grønne bladgrøntsager (f.eks. spinat) på grund af det magnesium, der findes i deres klorofyl,
• bælgfrugter,
• fuldkornsprodukter,
• Kakao,
• stærkt mineraliseret vand.

Især det sidste punkt er interessant og glemmes ofte. Vi får ca. 10 procent af vores magnesiumbehov fra vand, og det er et værdifuldt og letoptageligt magnesium. Højt mineraliseret vand er en meget effektiv kilde til mineraler for voksne. Tjek dog magnesiumindholdet på etiketten, da andelen af mineraler i vand fra forskellige kilder kan variere.

Nedenfor er en tabel med en mere komplet liste over eksempler på fødevarer sammen med magnesiumindholdet i typiske portioner.

Hvad når kosten ikke er nok?

Med en perfekt afbalanceret kost er det muligt at få den rette mængde magnesium. Men har vi alle en perfekt sammensat kost? Af forskellige grunde, men ikke alle formår at opretholde en optimal ernæring i lang tid. Det er her, tilskud kan komme på tale.

Magnesiumtilskud er en meget populær behandling, fordi magnesium mangler i den gennemsnitlige persons kost. Heldigvis findes der en række rigtig gode kosttilskud på markedet med velabsorberede, organiske magnesiumsalte, som ikke vejer tungt på pengepungen, men som giver mærkbare resultater.

Magnesiumcitrat eller magnesiummalat skulle give de bedste resultater. Magnesiumtaurat og magnesiumdiglycinat har også et godt ry. Komplekser af flere forskellige organiske magnesiumforbindelser er også værd at overveje. Det er også værdifuldt at tilsætte B6-vitamin, som har potentiale til at fremme optagelsen af magnesium.

Opsummering

Statistikker viser, at utilstrækkelig magnesiumforsyning er et problem for mere end halvdelen af befolkningen. Magnesiummangel har mange virkninger, både på kort og lang sigt. Hold øje med magnesiumindholdet i din kost, og sørg for, at du regelmæssigt får nødder og frø, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og fuldkornsprodukter. Støt dig selv med et magnesiumtilskud af god kvalitet, hvis det er nødvendigt.

Kilder:

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Effekten af magnesium på menneskers sundhed. Gastroenterology Review/Gastroenterological Review. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium i forebyggelse og behandling. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Udgivet 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388