Kalorier - at tælle eller ikke at tælle?

Mange mennesker spekulerer på, om det er værd at tælle kalorier minutiøst, når målet er at reducere kropsfedt eller endda opbygge muskelmasse. Blandt fritidssportsfolk finder du et stort antal mennesker, der følger en kaloriebegrænset kost og motion og overvåger antallet af forbrændte kalorier primært for at tabe sig eller bevare en slank figur. Så lad os finde ud af, om det virkelig er nødvendigt at tælle tilførte og forbrugte kalorier, hvis du vil reducere eller bevare din kropsvægt.

• Hvad er en energibalance?
• Hvorfor er det så vigtigt at kende sit daglige kaloriebehov?
• Hvad skal der til for at beregne kaloriebehovet?
• Hvordan beregner jeg mit kaloriebehov - PPM?
• Hvordan beregner man kaloriebehovet - CPM?

Hvad er en energibalance?

Energibalance defineres som forskellen mellem det antal kalorier, kroppen får tilført gennem kosten, og det antal kalorier, kroppen normalt bruger i løbet af en dag. Energibalance opstår, når mængden af kalorier, der tilføres kroppen med maden, er lig med mængden af kalorier, der forbruges, og i denne situation forbliver kropsvægten uændret. Enhver forstyrrelse i energibalancen fører til ændringer i kropsvægt og kropssammensætning. Når kalorieindtaget i kosten er større end kalorieforbruget, er energibalancen positiv og resulterer i en stigning i kropsvægten. En negativ energibalance fører derimod til en reduktion i kropsvægten og opstår, når kalorieindtaget med mad er mindre end det samlede daglige energibehov (kendt som et kalorieunderskud), eller er på linje med det daglige behov, men energiforbruget er øget. Dette er en af hovedårsagerne til, at det er værd at tælle kalorier for at opnå det ønskede mål.

Hvorfor er det så vigtigt at kende sit daglige kaloriebehov?

En tilstrækkelig kalorieforsyning i kosten er en absolut nøglefaktor i en persons ernæring, da den bestemmer opnåelsen af et fastsat figurmål og i høj grad påvirker kroppens psykofysiske ydeevne. Faktisk bør alle mennesker, der ønsker at tabe sig, bevare en slank figur eller øge muskelmassen eller endda forbedre deres sportslige præstationer, kende deres samlede daglige kaloriebehov. Hvis man kender sit samlede daglige energibehov og tæller de kalorier, man indtager, eller følger en kaloriebegrænset diæt, hjælper det uden tvivl med at opnå tilfredsstillende resultater med hensyn til vægttab og udvikling af muskelmasse samt forbedring af kroppens præstationsevne og regenerering efter træning. Derudover er det værd at vide, at en langvarig positiv kaloriebalance ikke kun bidrager til udviklingen af overvægt og fedme, men også til følgesygdomme, herunder type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Og kronisk negativ energibalance kan resultere i underernæring og mange negative sundhedsmæssige konsekvenser, herunder: tab af muskelmasse, svækket muskelstyrke og psykomotorisk ydeevne, nedsat immunitet, nedsat vand-elektrolytbalance og nedsat sårheling.

Hvad skal der til for at beregne kaloriebehovet?

For at kunne estimere det daglige kaloriebehov er det nødvendigt at kende alder, køn, højde, kropsvægt, niveau af fysisk aktivitet (både spontan og planlagt fritid) og muligvis fedtfri kropsmasse. Når man har oplysninger om den magre kropsmasse og/eller fedtprocenten, kan man beregne det daglige energibehov så nøjagtigt som muligt. Den bedste måde at få disse oplysninger på er at foretage en vurdering af kropssammensætningen med DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) eller BIA (electrical bioimpedance). DEXA-kropssammensætningstest er sværere at få adgang til og generelt meget dyrere, selv om de giver de mest pålidelige resultater.

Hvordan beregner jeg mit kaloriebehov - PPM?

Hvis den magre kropsmasse er kendt, kan man bruge formlen** **Cunningham, som er som følger:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC angiver den magre kropsmasse udtrykt i kg.

Hvis en person f.eks. har 65 kg fedtfri kropsmasse, er vedkommendes basalstofskifte (PPM) 1930 kcal.

Hvis den magre kropsmasse derimod er ukendt, er det nyttigt at bruge Harris og Benedicts formel som modificeret af Roz og Shizgal i 1984, som er som følger:

for kvinder: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x B(cm)] - [4,33 x L(år)]

for mænd: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x B(cm)] - [5,677 x L(år)].

Forkortelser:

M - total kropsvægt udtrykt i kg,

W - højde udtrykt i cm,

L - alder udtrykt i år.

Eksempel på PPM-beregninger:

for en kvinde på 36 år, højde 165 cm og kropsvægt 64 kg er PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

For en mand på 34 år med en højde på 182 cm og en kropsvægt på 88 kg er PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal.

Hvordan beregner man kaloriebehovet - CPM?

Med de to ovenstående formler kan du beregne dit basalstofskifte (PPM), som er nødvendigt for at estimere dit samlede daglige energiforbrug, eller med andre ord dit samlede stofskifte (CPM). Til beregning af CPM bruges oftest Physical Activity Ratio (PAL), som tager højde for den tid, der bruges på både spontan og planlagt fysisk aktivitet.

• 1,2 - ingen fysisk aktivitet (f.eks. en patient, der hovedsageligt ligger i sengen).

• 1,25 - fysisk aktivitet af moderat intensitet i op til 140 minutter eller fysisk aktivitet af høj intensitet i op til 100 minutter om ugen (f.eks. en kontoransat, hvis aktivitet udelukkende er relateret til huslige pligter).

• 1,5 - fysisk aktivitet af moderat intensitet på op til 280 minutter eller fysisk aktivitet af høj intensitet på op til 200 minutter (f.eks. en kontoransat, der træner intensivt i et fitnesscenter 3 gange om ugen i mindst en time).

• 1,75 - fysisk aktivitet med moderat intensitet i op til 420 minutter eller høj intensitet i op til 300 minutter om ugen (f.eks. en kontoransat, der træner intensivt i volleyball 4 gange om ugen i mindst en time).

• 2.0 - fysisk aktivitet med moderat intensitet på op til 560 minutter eller fysisk aktivitet med høj intensitet på op til 400 minutter om ugen (f.eks. en konkurrence- eller amatøratlet, der træner intensivt i mindst 6 timer om ugen, eller en bygningsarbejder, der arbejder hårdt fysisk).

Hvis en kvinde f.eks. har et kontorjob og går til spinning 3 gange om ugen i en time, er hendes fysiske aktivitetsfaktor 1,5. For at beregne CPM skal du bruge den tidligere beregnede PPM, som er 1395 kcal, og gange med PAL - 1,5. Det samlede daglige kaloriebehov for vores eksempelkvinde er lige under 2100 kcal.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducering af kalorier for at tabe sig. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Hvordan kaloriefokuseret tænkning om fedme og relaterede sygdomme kan vildlede og skade folkesundheden. Et alternativ. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Er kaloriekonceptet en reel løsning på fedmeepidemien? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA: At reducere kalorieindtaget hjælper dig måske ikke med at tabe dig. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.