Hvad skal man spise før vægttræning?

Styrketræning er blevet mere og mere populært i de senere år, ikke kun blandt mænd, men også blandt kvinder. En velkomponeret og varieret kost er en af de absolut vigtigste faktorer, der har en positiv effekt på fysisk præstation, kropssammensætning og regenerering efter træning hos mennesker, der regelmæssigt dyrker sport. Mange, der lige er begyndt i fitnesscentret, ved som regel ikke, hvad de skal spise før vægttræning på en reduktion, og om det overhovedet er værd at spise noget før vægttræning om aftenen. Så lad os se på, hvordan et måltid før styrketræning bør se ud, og hvorfor du bør huske det.

• Måltidet før styrketræning - hvad er dets rolle?
• Måltid før styrketræning - hvad skal du være opmærksom på?
• Hvad skal man spise før vægttræning?
• Eksempler på måltider før vægttræning

Måltidet før styrketræning - hvad er dets rolle?

Den primære rolle for måltidet før styrketræning til reduktion og vægttræning er at levere tilstrækkelig energi til musklerne under træningen. Den vigtigste energikilde for arbejdende skeletmuskler er kulhydrater, som kan bruges over en meget bred vifte af træningsintensiteter. Menneskekroppen har evnen til at bruge kulhydrater som energikilde under både aerobe og anaerobe forhold. Ved den højeste træningsintensitet (f.eks. fire minutters Tabata metabolisk intervaltræning i form af squats med vægtstang) har kulhydrater en fordel i forhold til fedt som energisubstrat, fordi de leverer flere ATP-molekyler, som er den primære energikilde under muskelsammentrækning, for den samme mængde ilt, der kan leveres til mitokondrierne. Desuden kræver kulhydrater ikke tilstedeværelse af ilt til oxidationsprocessen, hvilket er endnu en fordel i forhold til fedt, når det drejer sig om brændstof til arbejdende muskler. Det er derfor en god idé at spise en passende mængde kulhydratrige produkter før vægttræning og vægttab, så du har nok energi under træningen.

Måltid før styrketræning - hvad skal du være opmærksom på?

Vi ved allerede, at måltidet før styrketræning skal være rigt på kulhydrater for at sikre en høj træningsydelse. Desuden skal måltidet før træningen være mættende nok til at forhindre, at man bliver sulten under træningen. Derfor er det vigtigt at indtage en passende mængde protein i måltidet før træningen for på den ene side at øge den postprandiale mæthed og på den anden side at opnå den ekstra fordel, at styrken og muskelmassen udvikles. Det er klart, at måltidet før træning ikke må være tungt og have et særligt højt indhold af fedt og kostfibre for ikke at overbelaste fordøjelseskanalen og samtidig undgå ubehag i mave-tarmkanalen under træning. Af denne grund anbefales det ikke at spise stegte retter eller fastfood inden vægttræning. For langt de fleste mennesker kan et måltid, der spises 2-3 timer før vægttræning, ligne en normal frokost- eller morgenmadsret i sammensætning og konsistens. Det er dog vigtigt, at måltidet før styrketræning ikke er meget stort i volumen og indeholder meget fedt. Det er heller ikke nødvendigvis nødvendigt at spise fuldkornsprodukter med et højt fiberindhold før styrketræning. Finkornede kornprodukter og gryn, hvedepasta uden æg, hvide ris og lyst brød er gode, især før vægttræning.

Hvad skal man spise før vægttræning?

I praksis oplever vi, at mange, der undrer sig over, hvad de skal spise før styrketræning om aftenen, beslutter sig for at spise en time eller halvanden, før de begynder at træne. I denne situation bør måltidet før træningen primært indeholde letfordøjelige kulhydrater og protein og kun en lille mængde fedt og kostfibre. Hvide ris, hvedepasta uden æg, små gryn og kornprodukter, lyst brød, modne bananer, tørret frugt, syltetøj og marmelade, 100 % frugtjuice, gelé eller budding med skummetmælk er gode kilder til letfordøjelige kulhydrater. Indtagelse af en passende mængde kulhydrater (mindst 1 g pr. kg total kropsvægt) i måltidet før styrketræning vil hjælpe med at opretholde en høj træningsintensitet. Måltidet før styrketræning bør også indeholde 30-40 g protein, som bør komme fra magert fjerkrækød (især kylling- og kalkunbryst uden skind), magre fiskearter (f.eks. torsk, sej, gedde, tunge, tilapia), proteinrige naturyoghurter af den islandske type (f.eks. Skyr), let landost, mager hytteost og proteintilskud af god kvalitet. I måltidet før styrketræning bør du undgå at indtage større mængder fedt, dvs. nødder, frø, kerner, smør, blød margarine, hummus, guacamolepasta, peanutbutter, mørk chokolade og vegetabilske olier. Derudover er det også en god idé at begrænse mængden af grøntsager og fødevarer, der er oppustelige og svære at fordøje, som f.eks. bælgfrugter, løg, kål og rosenkål.

Eksempler på måltider før vægttræning

Du ved allerede, hvad du skal spise før vægttræning for at opnå reduktion og masse. Nu er det tid til at præsentere en liste med eksempler på måltider før styrketræning, også når den udføres om aftenen. Det er værd at bemærke, at måltidet en time eller halvanden før vægttræning også kan blandes til en shake for at gøre det lettere at fordøje. I denne situation kan man hurtigt tilberede et velsmagende og letfordøjeligt måltid med høj næringsværdi. Du skal blot blende f.eks. en moden banan, en håndfuld af dine yndlingsbær, 1-2 spiseskefulde små kornprodukter, 1 teskefuld honning og 1 glas skummetmælk eller 1 pakke naturlig yoghurt med højt proteinindhold (f.eks. Skyr drinkable) for at skabe en lækker smoothie med højt proteinindhold og letfordøjelige kulhydrater. Nedenfor er der en liste over nogle måltidsideer, som viser, hvad man kan spise før vægttræning.

• Instant havregryn kogt i komælk med 1,5 % fedt eller en sojadrik af god kvalitet med en moden banan, tørrede dadler og kakao.
• Dampet kylling/kalkunbryst med en lille portion grøntsager og hvide ris.
• Smoothie med naturlig yoghurt med højt proteinindhold, banan, mango, blåbærflager og kanel.
• En smoothie lavet af et proteintilskud (WPC eller WPI), skummetmælk eller en plantebaseret drik af god kvalitet, en moden banan, honning og bær.
• Blåbærflager med Skyr yoghurt naturel, mango, sultanas og kanel.
• Bagt torskefilet i pergamentpapir med kogte hirsegryn og en lille portion dampede grøntsager.
• Lette spaghetti-nudler med tofu og tomatsauce.
• Hvide brødsandwiches med hytteost og marmelade med lavt sukkerindhold.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Proteinindtag før og efter træning har samme effekt på muskulære tilpasninger. PeerJ. 2017 jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein og træning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Konsekvenser for den daglige proteinfordeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dosis-respons-forhold mellem proteinindtag og forøgelse af muskelmasse: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.